Ahli Gizi Jelaskan Porsi Makan yang Tepat untuk Menurunkan Berat Badan,Pilih Protein Rendah Lemak
TRIBUNHEALTH.COM – Menurunkan berat badan dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, dan menentukan porsi makan bisa menjadi salah satu kuncinya.
Menjaga berat badan tetap pada kisaran ideal dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Namun dengan banyaknya pilihan makanan cepat saji di luar sana dan gaya hidup yang serba cepat, hal ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.
“Kebanyakan orang pada umumnya tahu cara hidup sehat, namun hidup menghalanginya. Inilah sebabnya kita perlu menjaga segala sesuatunya tetap sederhana,” kata ahli gizi Guna Bilande dari Weight Loss Riga, dilansir Express.co.uk.
Baca juga: Ingin Sehat? dr. Zaidul Akbar Anjurkan untuk Berhenti Konsumsi 5 Jenis Makanan Berikut
Porsi makan sehat
Salah satu aturan Guna adalah dengan berpegang pada “piring makan sehat”.
Guna menjelaskan, setiap piring harus dibagi menjadi 25 persen protein tanpa lemak, setengah sayuran, dan sisanya karbohidrat kompleks seperti kentang, nasi atau pasta.
“Protein tanpa lemak sangat penting dalam diet karena membantu membangun dan memperbaiki otot, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mendorong hilangnya lemak,” katanya.
Dia merekomendasikan makan protein tanpa lemak seperti ayam, salmon atau telur.
“Jika Anda membuat hidangan makanan, selalu persiapkan lebih dari yang Anda perlukan. Dengan begitu Anda dapat mengemas sisa makanan dan menyimpannya di lemari es atau freezer untuk hari lain. Ini bisa digunakan untuk segala hal mulai dari salad atau sup untuk makan siang…”
“Ini akan menghentikan Anda dari mengonsumsi makanan ‘nyaman’ yang mengandung garam dan gula.”
Baca juga: dr. Zaidul Akbar Bagikan Tips Jaga Pencernaan dengan Konsumsi Jeruk Nipis Dicampur Bahan Ini
Makan perlahan
Tips lainnya adalah memperlambat waktu makan.
Dengan makan perlahan, tubuh menjadi lebih peka ketika merasa kenyang.
“Mengonsumsi makanan dalam porsi kecil dan mengunyah dengan benar dapat membantu mengatasi hal ini. Hal ini sangat penting bagi pasien setelah operasi karena tubuh tidak dapat mentolerir makanan dalam jumlah besar,” tambahnya.
Cukup minum
Menjaga hidrasi juga merupakan kunci untuk menekan rasa lapar, tambah ahli gizi tersebut.
“Ketika Anda merasa lapar, pertama-tama minumlah segelas air. Saya mengatakan hal yang sama kepada wanita yang merasa mereka memakan makanan manis ketika menderita PMS.”
“Jika Anda tetap terhidrasi dengan baik dan tetap mengonsumsi protein tingkat tinggi dalam pola makan Anda, Anda akan terhindar dari rasa lapar. Lalu, jika Anda masih ingin ngemil setelah menyantapnya, kemungkinan besar Anda akan makan lebih sedikit daripada yang Anda konsumsi. jika kamu langsung melakukannya.”
Terakhir, Guna merekomendasikan meluangkan waktu 30 menit untuk berolahraga setiap hari, melakukan apa saja mulai dari berjalan kaki, yoga, atau berenang.
“Temukan sesuatu yang cocok untuk Anda dan pertahankan. Hal-hal kecil itu penting,” pungkasnya.
BERITA TERKAIT: 5 Tips Menurunkan Berat Badan yang Terdengar Aneh, Termasuk Sikat Gigi dan Makan Pakai Piring Kecil
Rutin menyikat gigi ternyata bisa membantu menurunkan berat badan.
Meski terdengar aneh dan tidak masuk akal, Mirror.co.uk menyebut kebersihan gigi memang bisa berpengaruh terhadap berat badan.
Selain itu, masih ada sederet tips penurunan berat badan lainnya yang mungkin tidak terpikirkan dan bahkan cenderung aneh dan tidak masuk akal.
Dilansir Tribunhealth.com dari Mirror, berikut ini uraiannya.
Baca juga: Membasahi Sikat Gigi Dapat Optimalkan Proses Pembersihan, Gusi Jadi Lebih Terhindar dari Iritasi
Menyikat gigi
Setelah ngemil, sering kali seseorang menjadi kesulitan untuk berhenti.
Dia menjadi terus-terusan ingin makan meski sudah mengonsumsi banyak makanan.
Dalam hal ini, menyikat gigi atau mengunyah permen karet bisa menghentikan hasrat untuk makan terus menerus.
“Mint sangat bagus dalam menekan rasa mengidam dan otak Anda mungkin juga mengasosiasikan rasa mint dengan menyikat gigi di penghujung hari, sehingga memadamkan keinginan Anda untuk makan,” kata Abbas Kanani, dari Chemist Click Online Pharmacy.
Saat nafsu makan terkendali, pada akhirnya hal ini akan mendukung penurunan berat badan.
Baca juga: Tak Cuma Merusak Gigi, Dokter Tegaskan Lupa Sikat Gigi sebelum Tidur Bisa Merusak Seluruh Tubuh
Makan perlahan
Saat rasa lapar muncul, sangat mudah untuk menghabiskan makanan Anda dengan cepat.
Tapi sebenarnya butuh waktu sekitar 20 menit bagi otak Anda untuk menerima sinyal dari perut Anda bahwa Anda sudah cukup makan.
“Dengan makan perlahan, Anda membiarkan sinyal-sinyal ini mencapai otak Anda, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan,” kata Abbas.
“Mengunyah perlahan juga memecah makanan menjadi potongan-potongan kecil, sehingga tubuh Anda lebih mudah mencerna dan menyerap nutrisi.”
Makan perlahan dan tetap hadir selama waktu makan adalah cara yang bagus untuk terhubung dengan isyarat lapar dan kenyang tubuh Anda.
Baca juga: Bukan Mengurangi Lemak, Dokter Sarankan Hal Ini untuk Menurunkan Berat Badan
Aroma vanila
Peneliti dari Rumah Sakit St. George di London menemukan bahwa aroma vanila dapat mengurangi nafsu makan seseorang terhadap makanan dan minuman yang berasa manis.
Ini mungkin mengejutkan karena vanila sering ditemukan dalam es krim dan camilan manis.
Jadi ketika anda mulai mengidam makanan tertentu, semprotkan semprotan kamar berbasis vanila atau nyalakan lilin beraroma vanila di rumah.
Baca juga: Dokter: Berat Badan Anak Seret Bisa Jadi Tanda TBC, Waspada jika Disertai Batuk Lebih dari 2 Minggu
‘Menipu’ otak
Trik warna dapat membantu mengatasi hasrat untuk makan terus menerus.
Studi menunjukkan bahwa warna biru dapat bertindak sebagai penekan nafsu makan.
Jadi, Anda bisa menggunakan piring biru, peralatan makan biru atau bahkan alas makan biru.
Ahli gizi Daniel Herman dari Bio-Synergy mengatakan Anda juga bisa menggunakan piring yang lebih kecil untuk mengelabui otak agar merasa kenyang.
“Ini bisa membuat porsi Anda tampak lebih besar, membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori,” katanya.
“Konsumen menuangkan 9,9 persen lebih banyak sup ke dalam mangkuk yang lebih besar dan 8,2 persen lebih sedikit ke dalam mangkuk yang lebih kecil. Ini sama dengan ukuran piring dan makanan yang berbeda.”
Baca juga: Termasuk Kopi, Makanan dan Minuman Ini Dikenal Baik untuk Otak, Bisa Meningkatkan Memori
Penuhi nutrisi
Ahli gizi Rob Hobson telah menyoroti bahwa tubuh sangat membutuhkan makanan tertentu ketika kekurangan nutrisi tertentu.
Dia merekomendasikan untuk mengonsumsi multivitamin untuk membantu menjembatani kesenjangan kekurangan nutrisi
“Memastikan tubuh Anda mendapatkan mineral dan nutrisi yang dibutuhkannya dapat membantu menghentikan hasrat yang mengganggu. Misalnya, mengidam daging merah mungkin berarti Anda kekurangan zat besi,” paparnya.
Berita sebelumnya: Tak Cukup Mengurangi Porsi Makan dan Menghindari yang Manis-manis, Ini 8 Tips Menurunkan Berat Badan
Tak hanya mempengaruhi penampilan, lemak tubuh yang berlebih dapat menyebabkan obesitas yang pada akhirnya berdampak buruk pada kesehatan.
Karenanya, penting untuk menjaga berat badan tetap ideal.
Jika berat badan sudah terlalu berlebihan, maka solusinya adalah dengan menurunkannya.
Ahli gizi Donia Hilal telah membuat daftar cara mudah membakar lemak.
Dilansir Express.co.uk, Donia memiliki gelar dalam bidang Nutrisi dan merupakan Ahli Gizi terdaftar, di mana salah satu spesialisasinya termasuk manajemen berat badan.
“Membakar lemak bisa menjadi tantangan nyata. Apakah itu dalam upaya untuk meningkatkan kesehatan Anda atau untuk mendapatkan penampilan yang Anda inginkan, membakar lemak dan mengencangkan tubuh mungkin memerlukan perubahan pada rutinitas olahraga dan diet Anda. Untungnya, ada beberapa cara mudah dan cepat untuk membakar lemak,” katanya.
Baca juga: Bukan Mengurangi Lemak, Dokter Sarankan Hal Ini untuk Menurunkan Berat Badan
Latihan kekuatan
Lakukan angkat beban serta menggunakan berat badan Anda untuk squat, push-up, dan plank.
Untuk menghilangkan lemak, latihan kekuatan dikatakan lebih efektif daripada latihan aerobik saja, menurut penelitian.
Makan lebih banyak protein
Protein membantu Anda merasa kenyang lebih lama, karena menurunkan nafsu makan.
Pada akhirnya hal ini akan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, makanan laut, telur, dan susu atau suplemen protein.
Baca juga: Tak Tahan Tidur di Lantai Penjara, Koruptor Merengek Minta Dibebaskan, Ingin Jadi Tahanan Kota Saja
Tidur delapan jam setiap malam
Kurang tidur dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan, perubahan hormon yang menyebabkan Anda menjadi lapar, dan risiko obesitas yang lebih tinggi.
Tingkatkan asupan serat larut
Serat larut membantu menyerap air dan membentuk gel, yang pada gilirannya membantu memperlambat makanan melewati sistem pencernaan Anda.
Ini membuat Anda merasa kenyang.
Kurangi gula
Makanan tinggi gula juga tinggi kalori dan tidak akan membuat Anda kenyang, jadi Anda akan makan lebih banyak untuk memuaskan keinginan Anda.
Untuk pilihan yang lebih sehat, ganti permen dan cokelat dengan makanan manis alami rendah kalori seperti kurma, buah ara dan pir, atau camilan bebas gula.
Baca juga: Cepat Merasa Lelah Tak Selalu karena Masalah Medis, Bisa Disebabkan Terlalu Banyak Konsumsi Gula
Mulailah hari dengan olahraga
Berolahraga di pagi hari dikatakan dapat membantu Anda menurunkan lemak 20 persen lebih banyak daripada berolahraga setelah sarapan.
Makan lebih lambat dan berhati-hati
Banyak yang makan sambil melakukan hal lain – terutama menonton TV.
Duduklah di meja dan perhatikan makanan yang Anda kunyah, dan makanlah dengan perlahan.
Butuh waktu sekitar 20 menit agar makanan bisa melewati perut, jadi tunggulah beberapa saat untuk mengetahui apakah Anda masih lapar sebelum mengambil lebih banyak makanan.
Baca juga: 5 Tips Mengatur Pola Makan untuk Penderita Diabetes, Porsi Makan Tidak Boleh Terlalu Besar
Kurangi porsi
Porsi kecil berarti lebih sedikit kalori yang dikonsumsi.
Coba gunakan piring yang lebih kecil karena akan membantu secara visual.
(TribunHealth.com)