KOMPAS.com – Beberapa perubahan gaya hidup dapat membantu menurunkan gula darah secara alami.
Kadar gula darah tinggi atau hiperglikemia bisa mencapai lebih dari 300 miligram per desiliter (mg/dL), seperti yang dikutip dari Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI.
Kondisi ini umum dialami oleh panderita diabetes yang tidak mengontrol glukosa (jenis gula dalam darah) dengan baik.
Baca juga: Cara Olahraga yang Aman bagi Penderita Diabetes Menurunkan Gula Darah
Jika dibiarkan dari waktu ke waktu akan memicu komplikasi diabetes, meliputi penyakit jantung, stroke, serta kerusakan ginjal, mata, dan saraf.
Biasanya, gula darah tinggi diatasi dengan mengonsumsi obat-obatan yang diresepkan dokter.
Sementara, perubahan gaya hidup lebih sehat bisa menjadi cara menurunkan gula darah secara alami.
Jika keduanya dikombinasikan, Anda bisa menurunkan gula darah lebih optimal.
Gaya hidup apa yang bisa membantu menurunkan gula darah? Baca terus artikel ini akan mengulasnya.
Baca juga: Bagaimana Olahraga Bisa Menurunkan Gula Darah? Ini Ulasannya…
Cara menurunkan gula darah secara alami
Berikut gaya hidup sehat yang akan membantu Anda menurunkan gula darah secara alami:
- Memilih makanan dengan indeks glikemik rendah
Menurut ulasan Healthline, indeks glikemik adalah acuan ukuran tentang seberapa cepat karbohidrat terurai selama proses pencernaan dan seberapa cepat tubuh menyerapnya.
Hal itu memengaruhi seberapa cepat kadar gula darah akan naik.
Jika Anda mengalami gula darah tinggi, Anda harus memilih makanan dengan indeks glikemik rendah.
Contoh makanan ini, meliputi oat, jelai, kacang-kacangan, legume, sayuran non-tepung (seperti bayam, kale, wortel), buah beri, dan Greek yogurt.
Baca juga: Bagaimana Menurunkan Gula Darah Setelah Makan Malam? Ini Ulasannya…
- Makan makanan kaya kromium dan magnesium
Kadar gula darah tinggi dan diabetes telah terkait dengan kekurangan zat gizi mirko, termasuk kromium dan magnesium.
Kromium berperan dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Zat mikro ini dapat meningkatkan kerja insulin, sehingga membantu pengaturan gula darah.
Makanan kaya kromium, seperti daging merah dan putih tanpa lemak, biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran, dan kacang almond.
Kadar magnesium yang rendah dalam tubuh dapat menyebabkan resistensi insulin dan penurunan toleransi glukosa pada penderita diabetes.
Sehingga, asupan magnesium yang cukup sangat penting, terutama saat gula darah tinggi.
Makanan kaya magnesium, seperti sayuran berduan hijau, labu, ikan tuna, biji-bijian utuh, legume, cokelat hitam, dan alpukat.
Baca juga: Apa Nutrisi Terbaik untuk Menurunkan Gula Darah? Ini Jawabannya…
- Membatasi konsumsi karbohidrat
Dikutip dari Very Well Health, karbohidrat adalah jenis nutrisi yang dipecah dan diserap sebagai glukosa dalam tubuh.
Kebiasaan mengonsumsi karbohidrat terlalu banyak mudah meningkatkan kadar gula darah. Oleh karena itu, konsumsi karbohidrat harus dibatasi.
Apalagi, jenis karbohidrat yang suka Anda konsumsi adalah karbohidrat sederhana, yang lebih mudah dipecah dan diserap ke dalam darah.
Contoh makanan sumber karbohidrat sederhana meliputi kue kering, permen, jus, dan soda.
Karbohidrat kompleks diserap dan menyebabkan kenaikan kadar gula darah lebih lambat.
Makanan sumber karbohidrat kompleks meliputi biji-bijian (termasuk nasi putih dan roti putih) serta buah-buahan dan sayuran bertepung (seperti kentang, jagung, dan pisang).
Baca juga: Apakah Jalan Kaki Bisa Menurunkan Gula Darah Setelah Makan?
- Cukup minum air
Bagi penderita diabetes dan pradiabetes, penting untuk cukup minum air putih agar terhindar dari dehidrasi.
Dehidrasi menyebabkan darah terkonsentrasi, yang meningkatkan konsentrasi glukosa darah.
Kemenkes menyarankan kita minum air putih setidaknya sebanyak 2 liter per hari.
Saat mengalami hiperglikemia, sangat penting untuk meghindari minuman yang mengandung gula.
- Menambahkan serat
Serat merupakan jenis karbohidrat, yang bisa membuat penyerapan gula dari makanan ke dalam darah lebih lama.
Makanan sumber serat meliputi biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan.
Selain membantu meminimalkan gula darah, mengonsumsi makanan mengandung serat bisa membuat kenyang lebih lama dan berat badan bterkontrol.
Mengonsumsi makanan tinggi serat juga menurunkan kadar kolesterol, yang bisa memicu penyakit jantung. Penyakit jantung adalah salah satu komplikasi diabetes yang umum.
Baca juga: Bagaimana Menurunkan Gula Darah Setelah Makan? Ini Caranya…
- Tidak melewatkan sarapan
Penelitian telah menunjukkan bahwa sering melewatkan sarapan dapat menyebabkan resistensi insulin.
Resistensi insulin adalah kondisi di mana sel-sel dalam tubuh tidak merespons insulin dengan baik.
Insulin merupakan hormon yang bertugas untuk memungkinkan glukosa dibawa ke sel tubuh untuk dibakar menjadi energi.
Akibat resistensi insulin, kadar gula darah akan semakin tinggi.
- Mengontrol berat badan sehat
Cara lainnya yang penting dalam menurunkan gula darah secara alami adalah dengan menjaga berat badan yang sehat.
Jika Anda mengalami obesitas dan hiperglikemia, Anda harus menurunkan berat badan Anda.
Obesitas merupakan faktor risiko utama diabetes dan pradiabetes.
Jika Anda mengontrol berat badan Anda, kadar gula darah Anda juga bisa terkontrol.
Baca juga: 5 Cara Menurunkan Gula Darah dengan Cepat
- Rutin melakukan olahraga
Olahraga rutin merupakan cara yang terbukti dapat menurunkan gula darah.
Aktivitas fisik ini cukup dilakukan dengan intensitas sedang selama 150 menit per minggu.
Olahraga dengan intensitas sedang bisa termasuk berjalan kaki, bersepeda, berenang, serta kegiatan rumah seperti menyapu, mengepel, dan berkebun.
Olahraga membantu menurunksn kadar gula darah karena meningkatkan sensitifitas insulin.
- Berhenti merokok
Merokok memiliki banyak dampak negatif bagi kesehatan, termasuk penyakit jantung, kanker, dan kematian dini.
Oleh karena itu, salah satu perubahan gaya hidup yang sangat penting untuk hiperglikemia adalah berhenti merokok.
Nikotin dalam rokok (termasuk rokok elektrik) meningkatkan kadar gula darah.
Penderita diabetes yang merokok sering kali memerlukan dosis obat yang lebih tinggi untuk menjaga kadar gula darah tetap terkendali.
Baca juga: Benarkah Lidah Buaya Bisa Menurunkan Gula Darah?
- Cukup tidur
Kurang tidur dikaitkan dengan beberapa dampak buruk pada kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular, gangguan suasana hati, dan resistensi insulin.
Penderita diabetes yang tidur kurang dari tujuh jam per malam memiliki resistensi insulin yang lebih tinggi dan kesulitan mengendalikan diabetes mereka.
Kemenkes menyarankan orang dewasa tidur setidaknya tujuh jam per malam.
- Mengelola stres
Stres kronis merupakan faktor gaya hidup lain yang berkontribusi terhadap kesehatan yang buruk dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular serta gangguan metabolisme seperti diabetes.
Selama stres, tubuh memproduksi hormon, seperti kortisol, yang mengakibatkan peningkatan gula darah.
Anda dapat mengetasi stres dengan berbicara dengan orang yang Anda percaya, berolahraga, dan menyalurkan hobi.
Minum alkohol, menggunakan narkoba, dan makan berlebihan, adalah cara mengatasi stres yang justru membuat kadar gula darah tinggi semakin parah.
Demikianlah beberapa cara yang bisa membantu Anda menurunkan gula darah secara alami. Sudahkah Anda melakukannya?
Menurunkan kadar gula darah merupakan tujuan penting dalam mengobati kondisi ini. Kombinasi pengobatan dan perubahan gaya hidup sering kali diperlukan.
Baca juga: 10 Obat Alami untuk Menurunkan Gula Darah Tinggi yang Perlu Diketahui