KOMPAS.com – Ketika Anda mengalami diabetes, Anda tetap bisa mengonsumsi buah-buahan.
Bahkan, mengutip Everyday Health, sebuah penelitian yang dipublikasikan di PLoS One pada April 2017 menemukan bahwa banyak mengonsumsi buah-buahan segar dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes dan komplikasinya.
Baca juga: Banyak Makan Makanan Asin Amankah bagi Penderita Diabetes?
Sementara, orang yang mengonsumsi berbagai buah-buahan utuh memiliki kemungkinan lebih kecil terkena diabetes tipe 2, menurut sebuah penelitian di Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism pada Oktober 2021.
Sebab, banyak jenis buah yang kaya akan vitamin dan mineral, serta serat, seperti yang dikutip dari American Diabetes Association (ADA).
Itu semua nutrisi kuat yang dapat mengatur kadar gula darah dan menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2.
Artikel ini selanjutnya akan menunjukkan daftar buah-buahan terbaik untuk mengatasi diabetes.
Baca juga: 5 Makanan yang Harus Dihindari untuk Sarapan Penderita Diabetes
Pilihan buah yang baik untuk penderitas diabetes
Mengutip Eating Well, saat memilih buah yang hendak Anda makan, penderita diabetes harus memerhatikan beberapa hal berikut:
- Rendah gula, untuk menjaga kadar gula darah tidak bertambah tinggi
- Dikemas dengan serat, untuk membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah
- Kaya antioksidan dan anti-inflamasi, untuk membantu memperbaiki kadar gula darah dan insulin yang sehat.
Buah terbaik untuk penderita diabetes adalah yang mengandung ketiga unsur tersebut.
Lantas, yang direkomendasikan oleh para ahli gizi adalah blueberry sebagai buah terbaik nomor satu untuk penderita diabetes.
Namun, ada juga beberapa buah lainnya yang baik untuk mengatasi diabetes.
Baca juga: Kapan Seseorang Dikatakan Menderita Diabetes? Ini Penjelasannya…
Disari dari Everyday Health dan Health, berikut daftar buah yang baik untuk penderita diabetes:
- Buah beri
Buah beri bisa meliputi blueberry, stroberi, dan blackberry.
Menurut American Diabetes Association (ADA), ini adalah makanan super untuk mengatasi diabetes.
Tidak hanya kaya akan serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa dengan efek anti-inflamasi, tetapi penelitian juga menghubungkan konsumsi buah beri dengan peningkatan kontrol glikemik.
Kontrol glikemik merupakan suatu dasar dalam pengelolaan atau manajemen diabetes melitus.
Baca juga: Studi: Manfaat Sarapan untuk Mencegah Diabetes Tipe 2
- Alpukat
Alpukat adalah buah yang unik karena rendah karbohidrat dan tinggi lemak sehat.
Alpukat sangat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang telah terbukti bermanfaat bagi penderita diabetes.
Tinjauan pada 2016 terhadap 24 penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi lemak tak jenuh tunggal dikaitkan dengan kontrol glikemik yang lebih baik pada penderita diabetes tipe 2 dibandingkan dengan pola makan tinggi karbohidrat atau lemak tak jenuh ganda.
Alpukat juga kaya serat, yang dapat menumpulkan lonjakan gula darah setelah makan.
- Apel
Buah ini juga kaya akan serat, khususnya serat larut, dan mengandung sejumlah vitamin C. Anda tidak perlu mengupas kulitnya untuk mendapatkan kandungan seratnya.
Satu buah apel ukuran sedang mengandung 4 gram serat dan 8,37 mg vitamin C. Apel juga memiliki indeks glikemik rendah.
Indeks glikemik adalah skala yang menunjukkan peringkat kecepatan suatu makanan meningkatkan gula (glukosa) darah.
Studi menunjukkan bahwa makan apel dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan gangguan kontrol gula darah.
Dalam sebuah penelitian pada 2022, makan apel sebelum nasi secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan pada orang dengan gangguan toleransi glukosa dibandingkan ketika mereka makan nasi sebelum apel.
Baca juga: 4 Manfaat Mengonsumsi Serat untuk Penderita Diabetes
- Buah sitrus
Buah siturs, meliputi jeruk, lemon, jeruk nipis, dan jeruk bali. Kelompok buah ini merupakan pilihan yang baik untuk penderita diabetes.
Buah-buah ini memiliki indeks glikemik rendah dan kaya nutrisi yang dapat membantu mengurangi inflamasi. Sehingga, mendukung kontrol glikemik yang sehat.
Mengonsumsi buah indeks glikemik rendah secara teratur dapat membantu penderita diabetes menurunkan HbA1c, tekanan darah, dan risiko penyakit jantung.
Buah jeruk juga kaya akan senyawa tanaman antioksidan, termasuk naringenin, sejenis polifenol yang memiliki sifat antidiabetes yang kuat.
- Buah delima
Asupan buah delima telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk mengurangi tekanan darah, gula darah, dan kadar kolesterol serta meningkatkan resistensi insulin.
Buah delima segar maupun jusnya merupakan sumber senyawa bioaktif yang sangat baik, seperti ellagitannin, antosianin, dan asam organik, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan melindungi dari kerusakan sel.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi produk buah delima secara khusus dapat bermanfaat bagi kesehatan penderita diabetes tipe 2.
Misalnya, sebuah penelitian pada 2019 menemukan bahwa minum 200 mililiter jus delima per hari selama enam minggu menghasilkan penurunan tingkat tekanan darah sistolik dan diastolik yang signifikan pada penderita diabetes tipe 2.
Baca juga: Tidak Baik Penderita Diabetes Tipe 2 Melewatkan Sarapan, Kenapa?
- Buah pir
Buah ini merupakan tambahan yang baik untuk rencana makan penderita diabetes.
Karena pir adalah sumber serat yang sangat baik. Satu buah pir ukuran sedang mengandung hampir 5,5 gram.
Sehingga jika memakannya, tidak mudah meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh.
Selain itu, buah pir mengandung flavonoid yang bermanfaat untuk meningkatkan sensitivitas insulin.
- Kiwi
Buah kiwi baik untuk penderita diabetes karena memiliki indeks glikemik rendah, yaitu sekitar 39-48.
Kiwi mengandung serat tinggi yang memperlambat metabolisme karbohidrat serta pelepasan glukosa dalam aliran darah.
Kiwi juga mengandung vitamin C tinggi yang sangat penting untuk mendukung sistem kekebalan tubuh.
Hal itu dapat membantu menurunkan risiko peradangan yang disebabkan oleh kadar gula darah yang tidak terkontrol.
Ini mungkin hanya beberapa contoh buah yang baik untuk penderita diabetes. Jika ada buah lain yang ingin Anda konsumsi, sebaiknya Anda mencari tahu dahulu kandungannya.
Penderita diabates harus berhati-hati dalam mengonsumsi suatu makanan. Jika sembrono, bisa jadi menyebabkan lonjakan gula darah tinggi atau hiperglikemia.
Baca juga: 6 Pilihan Makanan untuk Sarapan Terbaik Penderita Diabetes