TRIBUNHEALTH.COM – Buah adalah bagian penting dari makanan bergizi yang harus dikonsumsi sehari-hari.
Buah juga menjadi alternatif pengganti gula atau makanan manis bagi penderita diabetes yang ingin mengonsumsi makanan manis.
Selain mengandung nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan antioksidan, buah juga mengandung gula alami.
Penelitian menunjukkan, mengonsumsi buah dapat menurunkan risiko komplikasi kesehatan pada penderita diabetes.
Baca juga: 4 Hal yang Terjadi pada Tubuh dan Pikiran Anda Saat Rutin Berolahraga
Kendati demikian, tidak semua jenis buah boleh dikonsumsi oleh penderita diabetes, karena banyak buah yang memiliki kandungan gula yang cukup tinggi.
Memilih buah dengan indeks glikemik rendah adalah pilihan yang lebih baik untuk mengelola kadar gula darah.
Buah dengan Indeks Glikemik Rendah untuk Penderita Diabetes
Indeks glikemik (GI) adalah indikator untuk mengetahui seberapa cepat makanan berkarbohidrat dapat menyebabkan kenaikan gula darah.
GI dapat Anda jadikan acuan untuk memilih buah terbaik untuk dikonsumsi jika Anda menderita diabetes.
Buah dengan GI yang lebih tinggi dapat menyebabkan gula darah Anda naik lebih cepat dari buah dengan GI yang lebih rendah.
Sistem pemeringkatan GI dibagi menjadi seperti berikut:
GI Rendah : 1-55
GI Sedang : 56-69
GI Tinggi : 70 ke atas
Baca juga: 6 Jenis Olahraga untuk Menurunkan Kadar Gula Darah dan Mengelola Diabetes
Dilansir dari GoodRX, berikut ini beberapa buah dengan indeks glikemik rendah yang menjadi pilihan terbaik bagi penderita diabetes.
1. Apel (GI : 36)
Apel adalah salah satu buah yang paling mudah didapatkan dan cukup populer.
Kandungan serat pada buah apel dapat membantu memperlambat respons gula darah dan bantu menurunkan kadar kolesterol tinggi.
Apel merupakan sumber vitamin C yang baik, karena memiliki kandungan antioksidan.
Anatioksidan ialah nutrisi yang membantu melindungi sel dari radikal bebas yang dapat menyebabkan penyakti jantung, kanker, hingga Alzheimer.
2. Blackberry (GI : 25)
Blackberry ialah salah satu buah yang paling sehat bagi penderita diabetes.
Buah ini selain memiliki GI yang rendah, juha mengandung serat yang paling tinggi, yaitu hampir 8 gram serat dalam satu cangkir.
Blackberry juga rendah gula, hanya 7 gram per cangkir dan kaya akan antioksidan.
Baca juga: 7 Camilan Tinggi Protein, Bagus Dikonsumsi Penderita Diabetes untuk Bantu Mengelola Kadar Gula Darah
3. Ceri (GI : 22)
Indeks glikemik rendah pada ceri bukanlah satu-satunya kelebihan buah ini.
Penelitian menunjukkan, wanita yang minum 40 ml jus ceri asam selama 6 minggu mengalami penurunan kadar hemoglobin A1C dibandingkan sebelum minum jus ceri.
Ceri juga penangkal peradangan yang cukup ampuh, karena mengandung polifenol dan vitamin C, di mana keduanya memiliki sifat antioksidan dan antiperadangan.
Nutrisi buah ceri dapat melindungi terhadap kondisi kronis seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.
4. Jeruk bali (GI : 25)
Jeruk bali mengandung banyak nutrisi, di mana setengah buah jeruk bali berukuran sedang sudah memenuhi sekitar 50 persen kebutuhan harian akan vitamin C.
Setengah jeruk bali berukuran sedang juga menyediakan 41 kalori dan 10 gram karbohidrat, yang menjadikannya pilihan yang tepat bagi penderita diabetes.
Pastikan saat mengonsumsi jeruk bali tidak berinteraksi dengan obat-obatan yang biasa Anda konsumsi.
Baca juga: 6 Menu Makan Siang Terbaik untuk Menurunkan Gula Darah, Pilihan Sehat Penderita Diabetes
5. Jeruk (GI : 47)
Jeruk dikenal sebagai sumber vitamin C yang baik, di mana satu jeruk berukuran sedang menyediakan lebih dari 100% angka kecukupan gizi yang direkomendasikan RDA untuk vitamin C bagi wanita dan lebih dari 90?gi pria.
Vitamin C dalam jeruk bersifat antioksidan dan dapat mendukung sistem kekebalan tubuh Anda.
Sebaiknya Anda mengonsumsi jeruk sebagai buah utuh daripada meminum jusnya.
6. Stroberi (GI : 40)
Banyak orang tidak tahu bahwa stroberi memiliki kandungan vitamin C lebih tinggi daripada jeruk.
Secangkir stroberi yang diiris mengandung sekitar 98 mg vitamin C, yang lebih dari 100?ri RDA untuk pria dan wanita.
Stroberi juga rendah gula, hanya 8 gram per cangkir dan mengandung 3 gram serat untuk jumlah yang sama.
Untuk mendapatkan protein dan nutrisi lainnya, Anda juga dapat menambahkan stroberi ke dalam smoothie, yogurt, oatmeal, dan salad.
7. Buah pir (GI : 38)
Satu buah pir mengandung sekitar 6 gram serat, lebih tinggi dari banyak buah lainnya.
Kandungan serat yang tinggi dalam buah pir membantu menstabilkan gula darah Anda.
Buah ini juga sangat baik untuk kesehatan pencernaan, termasuk pergerakan usus yang teratur.
Baca juga: 6 Camilan Tanpa Tambahan Gula untuk Menurunkan Gula Darah
8. Aprikot (GI : 34)
Aprikot merupakan buah rendah kalori dan rendah karbohidrat yang cocok dikonsumsi penderita diabetes.
Satu buah aprikot mentah hanya mengandung 17 kalori dan hanya 4 gram karbohidrat (1 gram di antaranya adalah serat).
Hal ini memudahkan Anda menikmati beberapa buah aprikot tanpa harus khawatir mengonsumsi terlalu banyak gula atau karbohidrat jika Anda menderita diabetes.
Aprikot juga menyediakan berbagai antioksidan, termasuk yang disebut polifenol.
Beberapa penelitian menunjukkan, polifenol dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
9. Persik (GI : 35)
Persik adalah sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk vitamin C, kalium, dan vitamin A.
Seperti aprikot, buah ini juga mengandung polifenol yang bagus untuk menurunkan kadar gula darah.
Satu buah persik berukuran sedang mengandung sekitar 14 gram karbohidrat dan 2 gram serat.
10. Buah plum (GI : 35)
Penelitian melaporkan banyak manfaat kesehatan dari mengonsumsi buah plum.
Meskipun belum banyak bukti yang mendukung, buah plum dapat menjaga kesehatan otak dan jantung.
Ini berkat kandungan nutrisi dalam buah plum, termasuk kandungan antioksidan.
Meskipun buah plum hanya mengandung sekitar 1 gram serat per buah, buah plum sangat rendah kalori dan karbohidrat.
Satu buah plum hanya mengandung 30 kalori dan sekitar 8 gram karbohidrat.
Buah merupakan bagian dari diet bergizi, bahkan jika Anda menderita diabetes.
Anda dapat memadukan satu porsi buah dengan sumber protein untuk menyeimbangkan kadar gula darah Anda dengan lebih baik.
Baca juga: 10 Makanan Ini Dapat Membantu Mengurangi Rambut Rontok, Ada Telur hingga Buah Beri
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com)