TRIBUNHEALTH.COM – Kolesterol merupakan zat yang mirip lilin yang menyerupai lemak.
Kolesterol darah berbeda dengan kolesterol makanan, yang dapat ditemukan pada sumber makanan hewani.
Kolesterol darah dibuat oleh hati dan melakukan sejumlah fungsi penting, termasuk pencernaan dan produksi hormon.
Namun, kadar kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan risiko komplikasi kesehatan yang serius, serperti serangan jantung dan stroke.
Karena itu, menjaga kadar kolesterol tetap stabil merupakan kunci yang harus Anda terapkan untuk mencegah komplikasi kesehatan yang serius.
Baca juga: Daftar Peringkat Makanan Laut Tersehat, Dapat Mencegah Kerusakan Sel hingga Cegah Penyakit Jantung
Cara Alami Turunkan Kolesterol Tinggi
Dilansir dari laman Health, jika Anda ingin menurunkan kolesterol tinggi tanpa bantuan obat, ada beberapa cara yang dapat Anda terapkan untuk menurunkan kolesterol tersebut.
1. Batasi asupan lemak trans dan jenuh
Baik lemak jenuh maupun lemak trans cenderung meningkatkan kolesterol LDL, dan lemak trans juga dapat menurunkan kolesterol HDL Anda.
Lemak jenuh biasanya ditemukan pada produk hewani seperti susu dan daging.
Sementara itu, lemak trans adalah minyak yang berubah menjadi lemak padat selama pengolahan makanan dan banyak ditemukan dalam makanan olahan seperti makanan panggang komersial.
Untuk menurunkan kadar kolesterol total dan LDL, kurang dari 70 persen asupan kalori Anda setiap hari harus berasal dari lemak jenuh.
Makanan yang cenderung tinggi lemak trans dan lemak jenuh antara lain seperti berikut:
- Keju tinggi lemak
- Susu
- Makanan olahan atau digoreng
- Makanan dipanggang
- Mentega
- Sosis
- Daging berlemak
- Minyak kelapa sawit
- Cokelat
Baca juga: 6 Manfaat Tauge yang Jarang Disadari, Kaya Antioksidan dan Memiliki Indeks Glikemik Rendah
2. Makan lebih banyak lemak tak jenuh
Daripada mengonsumsi lemak jenuh dan lemak trans, Anda disarankan untuk meningkatkan asupan lemak yang meningkatkan kesehatan Anda, yaitu lemak tak jenuh ganda dan makanan tinggi asam lemak omega-3.
Lemak ini dapat meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan kadar HDL tanpa meningkatkan kadar LDL.
Contoh makanan yang mengandung lemak tak jenuh atau omega-3 antara lain sebagai berikut:
- Alpukat
- Bij-bijian
- Telur
- Minyak zaitun
- Ikan belemak seperti salmon, herring, dan trout
3. Tingkatkan asupan serat
Konsumsi makanan berserat tinggi terbukti menurunkan kadar LDL secara signifikan dari waktu ke waktu.
Kebanyakan pria dewasa harus mengonsumsi sekitar 28 gram serat sehari, sedangkan wanita harus mengonsumsi sekitar 25 gram per hari.
Makanan kaya serat larut yang dapat Anda konsumsi antara lain seperti berikut:
- Buah-buahan
- Sayuran
- Biji-bijian utuh
- Kacang polong
Baca juga: 5 Cara Alami Atasi Susah BAB, Mudah Diterapkan di Rumah
Baca juga: 5 Camilan Rendah Sodium, Bagus Dikonsumsi Penderita Tekanan Darah Tinggi
4. Turunkan asupan gula
Penelitian menunjukkan bahwa asupan gula yang tinggi dikaitkan dengan tingginya kadar trigliserida, kolesterol LDL, dan kolesterol total.
Pedoman Diet terbaru untuk orang Amerika merekomendasikan untuk menjaga asupan gula tambahan harian Anda kurang dari 10?ri total kalori harian Anda.
Makanan dan minuman tinggi gula tambahan dan gula rafinasi yang harus dikurangi antara lain:
- Soda dan jus manis
- Makanan yang dipanggang
- Permen
- Minuman kopi manis
- Minuman berenergi
- Makanan cepat saji
- Camilan dan makanan olahan, seperti sereal manis
Baca juga: Konsumsi Produk Susu Berikut Ini Dapat Membantu Mencegah Terjadinya Diabetes
5. Olahraga teratur
Olahraga secara teratur dapat membantu mengurangi kolesterol LDL dan kolesterol total.
Pasalnya, berat badan merupakan salah satu penyebab tingginya kolesterol, meningkatkan tingkat aktivitas Anda juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, yang dapat membantu menurunkan kolesterol Anda.
Kebanyakan orang harus berolahraga sedang sekitar 150 menit per minggu. Misalnya, jalan cepat selama 30 menit selama lima hari dalam seminggu, akan memenuhi kebutuhan olahraga tersebut.
6. Mengurangi stres
Stres dikaitkan dengan kolesterol tinggi, karena stres dapat meningkatkan kadar kortikosteroid dan hormon lain di dalam tubuh, yang menyebabkan tubuh memproduksi lebih banyak kolesterol.
Penelitian menujukkan, stres kronis merupakan faktor risiko independen terhadap tingginya kadar LDL dan penyakit jantung secara umum.
Anda dapat mengelola stres dengan memprioritaskan tidur, melakukan teknik mindfulness dan latihan relaksasi, serta mencari psikoterapi jika diperlukan.
Jika sudah menerapkan cara di atas dan kolesterol Anda tak kunjung stabil, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan pengobatan yang tepat.
Baca juga: 8 Manfaat yang Akan Dirasakan Tubuh Saat Rutin Minum Teh Lemon Jahe Sebelum Tidur
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com/IR)