KOMPAS.com – Cara efektif untuk mengatasi kolesterol tinggi adalah perubahan gaya hidup sehat dan konsumsi obat- obatan.
Perubahan gaya hidup ini termasuk makan sehat, manajemen berat badan, dan aktivitas fisik secara teratur.
Tak hanya dapat menurunkan kolesterol, perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat akan bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan.
Berapa lama waktu untuk menurunkan kolesterol?
Menurut Nieca Goldberg, Direktur Medis dari Joan H. Tisch Center for Women’s Health di NYU Langone Medical Center, perlu waktu antara tiga hingga enam bulan untuk melihat angka kolesterol jahat yang lebih rendah, jika hanya melalui pola makan dan olahraga.
Perlu diingat bahwa perubahan gaya hidup juga perlu diupayakan secara konsisten untuk mendapatkan hasil yang signifikan.
Baca juga: Apakah Udang Mengandung Kolesterol Tinggi?
Cara menurunkan kolesterol secara alami
Berikut adalah 5 cara menurunkan kolesterol secara alami, tanpa obat:
1. Hindari lemak trans
Asam lemak tak jenuh trans, yang biasa disebut lemak trans, adalah lemak nabati tak jenuh yang telah mengalami proses industri yang disebut hidrogenasi, yang membuatnya padat pada suhu kamar.
Sumber lemak trans meliputi margarin, minyak nabati terhidrogenasi sebagian, gorengan, makanan olahan, dan makanan kemasan.
Bakteri di perut sapi, domba, dan kambing juga menghasilkan lemak trans alami.
Keju, susu, dan produk susu lainnya mungkin mengandung sedikit lemak trans alami.
2. Konsumsi lebih sedikit lemak jenuh
Lemak jenuh umumnya tetap padat pada suhu kamar sedangkan lemak tak jenuh biasanya cair.
Sumber makanan lemak jenuh meliputi daging merah, ayam dengan kulitnya, mentega, keju, dan produk susu lainnya.
Makanan tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat.
Baca juga: Apakah Kolesterol Tinggi Bisa Dideteksi Melalui Gejala?
3. Konsumsi lebih banyak lemak tak jenuh tunggal
Sayuran, kacang-kacangan, dan ikan kaya akan lemak tak jenuh tunggal.
Selain itu, sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik meliputi alpukat,
kacang-kacangan, seperti almond, kacang tanah, dan kacang Brazil, minyak zaitun, wijen, dan bunga matahari.
4. Makan lebih banyak lemak tak jenuh ganda
Lemak tak jenuh ganda termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6.
Mengonsumsi jenis lemak ini dalam jumlah sedang dapat mengurangi kolesterol jahat tanpa mempengaruhi kadar kolesterol baik.
Sumber makanan lemak tak jenuh ganda meliputi kenari, salmon, tuna, trout, minyak kedelai, jagung, dan bunga matahari.
5. Makan lebih banyak serat larut
Serat larut menyerap air untuk membuat pasta kental seperti gel di saluran pencernaan.
Serat larut tidak hanya mendukung kesehatan pencernaan tetapi juga menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Makanan yang kaya serat larut meliputi sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.