Pernah nggak, Kompasianer, ngerasa bangun tidur malah ngantuk berat, bukannya segar bugar? Rasanya kayak ada yang salah aja. Titik fokus hilang, badan lemes, konsentrasi kacau, dan ujung-ujungnya lari ke secangkir kopi buat “nyelamatin” pagi. Tapi sebenarnya, apa sih yang bikin kita masih ngantuk di Pagi Hari?
1. Sleep Inertia (Otak Belum Bangun Total)
Salah satu penyebab paling umum dari rasa kantuk setelah bangun tidur adalah sleep inertia. Ini adalah kondisi di mana otak belum sepenuhnya aktif meski kita sudah bangun. Proses transisi dari tidur ke keadaan sadar membutuhkan waktu, biasanya sekitar 15-30 menit. Tapi pada beberapa orang, efek sleep inertia ini bisa bertahan lebih lama, terutama kalau kualitas tidur sebelumnya buruk.
Fakta menarik: Menurut penelitian di jurnal Nature and Science of Sleep (2019), sleep inertia dapat memengaruhi kemampuan kognitif seperti fokus dan pengambilan keputusan hingga 30 menit setelah bangun.
2. Kurang Tidur atau Tidur yang Tidak Berkualitas
Ngantuk setelah bangun tidur sering kali disebabkan oleh durasi tidur yang kurang atau tidur yang tidak nyenyak. Idealnya, orang dewasa butuh tidur sekitar 7-9 jam per malam, tapi faktanya banyak yang tidur kurang dari itu. Tidur yang terfragmentasi, sering terbangun di malam hari, atau tidur dengan banyak gangguan juga bisa bikin tubuh lelah saat bangun.
Menurut data dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC), lebih dari 35% orang dewasa di dunia kurang tidur. Hal ini berkorelasi dengan peningkatan risiko kelelahan kronis, kantuk berlebih, hingga masalah kesehatan lainnya seperti obesitas dan penyakit jantung.
3. Pola Tidur Berantakan
Pernah nggak, tidur larut malam tapi bangun pagi gara-gara alarm? Atau tidur siang terlalu lama sampai malamnya jadi sulit tidur? Pola tidur yang nggak konsisten ini bikin tubuh kita kebingungan dengan ritme sirkadian (jam biologis tubuh). Akibatnya, saat bangun pagi, tubuh belum siap sepenuhnya untuk beraktivitas.
Riset dari Harvard Medical School menunjukkan bahwa ritme sirkadian yang terganggu bisa mengakibatkan penurunan kualitas tidur hingga 30%. Jadi, penting banget untuk menjaga pola tidur yang konsisten.
4. Dehidrasi
Dehidrasi juga sering jadi penyebab rasa kantuk di pagi hari. Saat tidur, tubuh tetap bekerja, termasuk fungsi metabolisme yang membakar energi. Ini membuat tubuh kehilangan cairan, meskipun kita nggak beraktivitas fisik. Kalau sebelum tidur kita nggak cukup minum air, risiko dehidrasi meningkat, dan efeknya terasa pas bangun pagi: kepala berat, lemas, dan ngantuk.
Tips sederhana:Minumlah segelas air putih setelah bangun tidur untuk menghidrasi tubuh.
5. Kurang Paparan Cahaya Matahari
Tubuh kita sangat dipengaruhi oleh cahaya matahari, terutama dalam mengatur ritme sirkadian. Kalau kita jarang terpapar cahaya alami, produksi melatonin (hormon tidur) bisa tetap tinggi di pagi hari, bikin kita terus merasa ngantuk.
Studi di jurnal Sleep Health(2021) menyarankan agar kita terpapar cahaya matahari pagi selama 20-30 menit setiap hari untuk membantu tubuh “bangun” lebih cepat.
6. Gangguan Medis
Kalau ngantuk di pagi hari sudah jadi kebiasaan dan mengganggu aktivitas, mungkin ada kondisi medis tertentu yang mendasarinya. Beberapa gangguan tidur seperti sleep apnea, insomnia, atau hipersomnia bisa membuat tidur tidak efektif. Selain itu, masalah kesehatan seperti anemia, hipotiroidisme, atau diabetes juga bisa bikin tubuh terasa lemas dan ngantuk meski sudah tidur cukup.
Menurut American Sleep Association, sekitar 25 juta orang dewasa di Amerika mengalami sleep apnea. Kondisi ini sering tidak terdeteksi karena penderitanya tidak menyadari gangguan napas saat tidur.
7. Konsumsi Kafein dan Alkohol Sebelum Tidur
Kopi dan alkohol mungkin kelihatan sepele, tapi efeknya ke kualitas tidur cukup besar. Kafein bisa mengganggu siklus tidur, terutama jika dikonsumsi kurang dari 6 jam sebelum tidur. Alkohol, meskipun bikin kita cepat mengantuk, justru mengurangi fase tidur REM (fase tidur yang penting untuk pemulihan tubuh).
Tips Agar Bangun Tidur Lebih Segar
Biar nggak terus-terusan ngantuk di pagi hari, coba beberapa langkah ini:
1. Tidur Teratur: Pastikan tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari.
2. Buat Ritual Malam:Hindari layar gadget sebelum tidur, karena cahaya biru bisa menghambat produksi melatonin.
3. Minum Air Putih: Pastikan tubuh terhidrasi dengan baik, terutama sebelum tidur.
4.Paparan Cahaya Matahari: Mulailah pagi dengan berjalan di luar atau membuka jendela kamar.
5. Kurangi Kafein: Hindari minum kopi di sore atau malam hari.