KOMPAS.com – Tidur adalah salah satu kebutuhan dasar manusia karena membantu menunjang suasana hati dan kesehatan secara keseluruhan.
Kurang tidur dapat membuat Anda kurang semangat dan produktif dalam menjalani hari, bahkan berisiko menyebabkan masalah kesehatan tertentu.
Tanpa tidur yang cukup, otak dan sistem tubuh tidak akan berfungsi secara normal. Sehingga dapat menurunkan kemampuan fisik, mental, dan kualitas hidup Anda. Terutama jika sering dan dalam jangka waktu lama.
Lantas, berapa lama waktu tidur ideal yang dibutuhkan seseorang setiap harinya?
Baca juga: Tidur Siang Lebih Lama di Akhir Pekan Turunkan Risiko Penyakit Jantung
Kebutuhan tidur berdasarkan usia
Dilansir dari laman TIME, berikut adalah rekomendasi waktu tidur harian seseorang berdasarkan usia:
1. Bayi
Bayi berusia nol hingga tiga bulan membutuhkan waktu tidur selama 14 hingga 17 jam dari setiap 24 jam. Alasan utama mengapa bayi banyak tidur adalah untuk pertumbuhan.
Berat badan bayi bertambah tiga kali lipat antara lahir hingga berusia satu tahun, dan selama tidur, hormon pertumbuhan dilepaskan paling banyak.
Kemudian di tahun pertama, dari usia empat bulan hingga 12 bulan, kebutuhan tidur sedikit menurun, menjadi sekitar 12 hingga 16 jam.
Baca juga: Mengapa Bayi Mengucek Mata Saat Merasa Lelah?
2. Balita dan anak prasekolah
Pada kelompok usia satu hingga dua tahun, kebutuhan tidur mereka adalah 11 hingga 14 jam, dan turun menjadi 10 hingga 13 jam di usia tiga hingga lima tahun.
Hal ini disebabkan oleh laju pertumbuhan yang agak lambat saat anak-anak telah keluar dari masa bayi. Ditambah dengan kebutuhan kognitif yang juga berubah.
Pada kelompok usia tiga hingga lima tahun, tidur siang mungkin masih diperlukan, terutama karena imajinasi anak prasekolah yang semakin berkembang.
Baca juga: Kelompok Orang Paling Rentan Kena Mpox, Anak-anak atau Lansia?
3. Anak-anak dan remaja
Anak-anak berusia enam hingga 12 tahun memiliki pola yang tidak jauh berbeda dengan anak-anak prasekolah, dengan kebutuhan tidur sembilan hingga 12 jam per malam.
Namun, saat pubertas tiba, terjadi perubahan besar. Anak-anak berusia tiga belas hingga 18 tahun membutuhkan sekitar delapan hingga 10 jam tidur per malam.
Namun jadwal tidur yang dapat berubah, dengan waktu tidur lebih lambat di malam hari dan bangun lebih lambat di pagi hari.
Baca juga: Kebutuhan Tidur Anak Berdasarkan Usianya, Orang Tua Wajib Tahu
4. Orang dewasa dan lansia
Setelah melewati masa remaja, tubuh sudah tidak lagi tumbuh dan otak sudah hampir selesai berkembang. Sehingga pada usia 19-65 tahun kebutuhan tidur berkurang menjadi 7-8 jam per malam.
Bagi orang yang berusia 65 tahun ke atas, pelepasan melatonin melambat, yang menyebabkan tidur menjadi lebih sedikit dan tidur menjadi lebih ringan.
Ritme sirkadian juga meningkat, sehingga orang lanjut usia biasanya tidur lebih awal dan bangun lebih awal.
Baca juga: 7 Manfaat Memelihara Anjing bagi Lansia, Salah Satunya Menjaga Tubuh Tetap Bugar
Tips sederhana untuk tidur nyenyak
Mengutip laman Sleep Foundation, berikut adalah beberapa tips sederhana yang dapat membuat Anda tidur lebih nyenyak:
1. Tempat tidur yang nyaman
Memiliki kasur yang terbaik sangat penting untuk memastikan Anda beristirahat dengan nyaman setelah lelah beraktivitas seharian.
Seprai dan selimut juga memainkan peran utama dalam membantu Anda tidur dengan nyaman. Pastikan menggunakan peralatan tidur dengan bahan yang tidak panas.
2. Kurangi cahaya dan kebisingan
Paparan cahaya yang berlebihan dapat mengganggu tidur dan ritme sirkadian. Kurangi cahaya atau gunakan penutup mata untuk menghalangi cahaya berlebihan.
Menjaga kebisingan seminimal mungkin juga merupakan bagian penting dalam membangun kamar tidur yang nyaman untuk tidur.
Baca juga: Bagaimana Posisi Tidur Penderita Asam Lambung agar Tetap Nyaman?
3. Atur alarm di waktu yang sama setiap hari
Hampir mustahil bagi tubuh untuk terbiasa dengan rutinitas tidur yang sehat jika Anda terus-menerus bangun pada waktu yang tidak teratur.
Pilihlah waktu bangun dan patuhi itu, bahkan di akhir pekan atau hari-hari lain saat Anda biasanya tergoda untuk tidur lebih lama.
4. Rileks 30 menit sebelum tidur
Jauh lebih mudah untuk tertidur jika tubuh dan pikiran Anda merasa nyaman. Cobalah untuk bersantai, melakukan meditasi ringan, atau mendengarkan musik yang menenangkan.
Hal tersebut dapat membantu Anda mendapatkan kondisi pikiran yang nyaman untuk tidur. Fokuslah untuk mencoba bersantai daripada memaksa berusaha untuk tertidur.
Baca juga: Tubuh Makin Lelah Setelah Tidur Terlalu Lama, Apa Penyebabnya?
5. Simpan gadget
Tablet, ponsel pintar, dan laptop dapat membuat otak tetap aktif, sehingga sulit untuk benar-benar beristirahat. Cahayanya dapat menekan produksi melatonin alami Anda.
Sebisa mungkin, cobalah untuk berhenti menggunakan perangkat elektronik selama satu jam atau lebih sebelum tidur.
6. Batasi kafein setelah jam 2 siang
Sebagian orang tergoda untuk memanfaatkan dorongan energi dari kafein untuk mencoba mengatasi rasa kantuk di siang hari, tetapi jika berlebihan dapat menyebabkan kurang tidur dalam jangka panjang.
Untuk menghindarinya, perhatikan asupan kafein Anda dan hindari di kemudian hari karena kafein dapat menjadi penghalang untuk tertidur.