KOMPAS.com – Olahraga bisa dilakukan di mana saja, tak terkecuali di rumah.
Beberapa orang memilih untuk berolahraga di rumah karena berbagai alasan. Misalnya, alasan praktis atau tidak punya banyak waktu untuk pergi berolahraga di luar.
Namun, jika tujuannya adalah menurunkan berat badan, apakah olahraga di rumah efektif? Berikut ulasannya.
Baca juga:
- Olahraga 15 Menit Membakar Berapa Kalori?
- 6 Alasan Mengapa Jalan Kaki Masih Menjadi Olahraga Terbaik
Apakah olahraga di rumah bisa menurunkan berat badan?
Olahraga di rumah bisa sama efektifnya dengan di luar rumah, seperti lapangan atau pusat kebugaran.
Jika tempat seperti pusat kebugaran menawarkan ruang yang didedikasikan khusus untuk berolahraga, olahraga di rumah menawarkan fleksibilitas.
Bagaimana cara kita memanfaatkan waktu dan perlengkapan untuk memaksimalkan olahraga menjadi kunci olahraga yang tepat.
“Kita tidak memerlukan perlengkapan yang rumit,” ujar dokter spesialis kedokteran olahraga tersertifikasi dari Bayfront Health St Petersburg Medical Group Sports Medicine, Dr Justin Thompso, seperti dilansir dari situs Bayfront Health.
“Jika kamu tinggal di gedung apartemen atau rumah, lari atau jalan kaki naik-turun tangga beberapa kali bisa membantu meningkatkan kekuatan kaki dan memompa jantung,” sambungnya.
Beberapa tips yang bisa diterapkan ketika berolahraga di rumah antara lain:
1. Tentukan area olahraga
Area ini bisa di mana saja, baik di sudut kamar tidur, beranda, belakang rumah, maupun area lainnya yang punya cukup ruang untuk kita melakikan peregangan tanpa mengenai barang-barang apapun.
2. Buat rencana olahraga
Atur jadwal untuk berolahraga dan pastikan kita menerapkannya secara konsisten menggunakan alarm atau pengingat di ponsel.
Jika masih sulit menemukan motivasi, cobalah ajak anggota keluarga atau teman untuk berolahraga bersama.
Aplikasi pencatat kebugaran atau video olahraga juga bisa menjadi alternatif sumber motivasi.
3. Jangan lupakan pemanasan dan pendinginan
Jalan kaki, bersepeda, atau jumping jacks adalah pemanasan yang baik.
Lalu, lakukan peregangan dan jalan di tempat untuk pendinginan.
4. Variasikan kardio
Agar lebih variatif dan tidak membosankan, kamu bisa menggabungkan beberapa tipe olahraga kardio, seperti lompat tali, menari lagu kesukaan, jogging, aerobik, dan lainnya.
Selama membuat jantung terpompa, maka itu adalah olahraga yang baik.
5. Latihan beban menggunakan tubuh sendiri
Jika digunakan secara tepat, cara ini juga bisa sama efektifnya untuk membangun otot dengan angkat beban.
Modifikasikanlah jenis olahraga dan tingkatkan intensitas atau durasinya untuk mendapatkan hasil optimal.
Beberapa opsinya antara lain:
- Cobalah plank, lunge, squat, stair-claimbing, dan push up.
- Lakukan bodh weight circuits dengan meningkatkan repetisi per olahraga.
- Pastikan postur tepat untuk mencegah cedera. Mintalah bantuan profesional untuk mengoreksi posturmu atau menonton video tutorial sebelum mencoba gerakan baru.
Cobalah berolahraga sekitar 30 menit sehari, lima kali seminggu, seperti direkomendasikan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC).
6. Seimbangkan pola makan
Olahraga tidak akan maksimal untuk menurunkan berat badan tanpa diimbangi dengan pola makan yang baik dan sehat.
Dilansir dari CNET, meskipun tidak ada makanan yang secara ajaib dapat membakar lemak, ada makanan yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh.
Sebagian besar makanan ini mengandung protein tinggi dan lemak yang baik untuk tubuh, membuat kita merasa kenyang lebih lama.
Beberapa makanan yang dapat dimasukkan ke dalam pola makan kita untuk menurunkan berat badan antara lain yoghurt bebas lemak dan bebas gula, ikan berlemak seperti tuna, herring, atau salmon, telur sayuran, buah, teh hijau, protein whey, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ayam panggang.
7. Terapkan puasa intermiten
salah satu tren diet yang semakin populer selama beberapa tahun terakhir adalah puasa intermiten.
Seperti namanya, puasa intermiten adalah metode diet di mana kita berpuasa untuk waktu tertentu, kemudian makan pada waktu yang dijadwalkan.
Idenya adalah memaksa tubuh untuk menggunakan cadangan gula yang dapat diakses dengan segera dan mulai membakar lemak.
Menurut John Hopkins Medicine, puasa dapat berlangsung selama beberapa jam setiap hari atau bahkan hanya makan satu kali sehari selama dua hari dalam seminggu.
Misalnya, kita mungkin hanya makan selama delapan jam setiap hari dan berpuasa di sisa hari.
Namun, tidak semua orang bakal cocok dengan pola ini. Sebelum mencoba puasa intermiten, konsultasikan dengan dokter untuk memastikan kita bisa mengikuti rencana terbaik sesuai tujuan.
8. Tidur cukup
Istirahat cukup juga dapat membantu menghilangkan lemak. Terlalu lama melek dapat membuat kita mengonsumsi makanan manis agar tetap terjaga, membuat kita lelah dan tidak efektif dalam berolahraga.
Selain itu, juga dapat menyebabkan stres dan peradangan, yang menyebabkan pemulihan olahraga yang buruk.
Sebuah penelitian menemukan bahwa kurang tidur menurunkan proporsi penurunan berat badan sebesar 55 persen.
Penelitian lain menemukan bahwa kualitas tidur yang lebih baik berhubungan dengan penurunan berat badan dan lemak.
Adapun penelitian lainnya lagi menemukan hubungan positif antara durasi tidur dan penurunan lemak tubuh.
Mayo Clinic merekomendasikan orang dewasa untuk tidur selama tujuh jam atau lebih di malam hari. Kebutuhan tidur dapat bervariasi pada setiap orang, jadi sesuaikan lebih tinggi jika tujuh jam tidak cukup.