KOMPAS.com – Hal-hal yang bisa meningkatkan kadar gula darah penting untuk diketahui, selain yang bisa menurunkannya, jika Anda ingin menjaganya stabil.
Anda mungkin melakukan beberapa kebiasaan yang tanpa Anda sadari berperan sebagai pemicu lonjakan gula darah, sehingga itu perlu diubah atau diatasi.
Contoh hal yang paling populer diketahui bisa menjadi penyebab gula darah tinggi dan banyak orang yang mudah melakukannya adalah makan atau minum manis berlebihan.
Selain itu, melewatkan makan dan kurang tidur juga berpotensi menyebabkan lonjakan kadar gula darah.
Dalam artikel ini akan mengulas sejumlah perilaku atau kondisi yang bisa menjadi pemicu gula darah naik.
Baca juga: Apakah Dehidrasi Meningkatkan Kadar Gula Darah? Ini Penjelasannya…
Hal-hal yang meningkatkan kadar gula darah
Merujuk Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI, kadar gula darah normal berkisar 70-100 mg/dL.
Berikut beberapa hal yang perlu Anda perhatikan untuk menjaga kadar gula darah normal tersebut:
- Pola makan tinggi gula
Apa yang Anda makan dan minum mudah memengaruhi kadar gula darah.
Pilihan makanan dan minuman yang selalu manis atau mengandung banyak karbohidrat akan meningkatkan kadar gula darah lebih dari normal.
Karbohidrat bisa menyebabkan lonjakan gula darah karena nutrisi ini dipecah dalam saluran pencernaan menjadi glukosa (jenis gula) dan kemudian masuk ke aliran darah.
Mengutip WebMD, contoh makanan tinggi karbohidrat adalah nasi putih, roti putih, makanan olahan, dan gorengan.
Anda masih bisa mengonsumsi makanan mengandung gula dan karbohidrat asalkan dalam jumlah sedang.
Pilihan karbohidrat yang paling baik adalah yang mengandung serat, karena bisa mencegah lonjakan kadar gula darah dan membuat kenyang lebih lama.
Contohnya adalah roti atau sereal dari gandum utuh, nasi merah, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, dan yogurt.
Baca juga: 6 Menu Sarapan Simpel untuk Kontrol Kadar Gula Darah
- Melewatkan sarapan
Melewatkan waktu makan untuk memulai hari kemungkinan besar bisa mengakibatkan lonjakan kadar gula darah setelah makan siang dan malam.
Itu karena nafsu makan Anda bisa terakumulasi, menyebabkan makan berlebihan.
Namun, makan sembarangan untuk sarapan juga tidak baik. Misalnya, Anda sarapan dengan tinggi kalori, tapi tidak mengandung serat dan protein.
Serat bermanfaat untuk memperlambat penyerapan gula, sementara protein bisa membantu memperlambat pencernaan.
Itu membantu gula darah naik lebih lambat setelah makan.
- Merokok
Merokok meningkatkan kemungkinan Anda memiliki gula darah tinggi dan terkena diabetes.
Itu karena perilaku ini mempersulit Anda untuk menjaga kadar gula darah tetap rendah. Sehingga, kadar gula darah naik dari waktu ke waktu.
Jika Anda perokok dan menderita diabetes, ada kencenderungan Anda akan mengalami kesulitan menemukan dosis insulin yang tepat dan mengendalikan gula darah.
- Dehidrasi
Dehidrasi terjadi ketika lebih banyak cairan yang keluar daripada yang masuk tubuh. Dengan kata lain, Anda kekurangan air minum.
Saat Anda dehidrasi, gula darah Anda akan lebih terkonsentrasi, sehingga pengukuran kadarnya bisa lebih tinggi.
Mengutip Eating Well, pada dasarnya skor kadar gula darah didapat dari pengukuran konsentrasi glukosa.
Perlu diketahui bahwa tubuh terdiri dari 50-60 persen air, yang sebagian membentuk volume darah.
Baca juga: Apakah Buah Durian Meningkatkan Kadar Gula Darah?
- Minum minuman manis
Memang dehidrasi bisa meningkatkan kadar gula darah, tetapi memenuhi kebutuhan minum setiap hari dengan minuman manis harus Anda hindari.
Minum minuman manis sama buruknya dengan makan makanan manis. Bahkan, bisa lebih buruk karena minuman tidak memiliki serat, sehingga lebih mudah dicerna dan menyebabkan lonjakan kadar gula darah lebih cepat, seperti yang dikutip dari GoodRx Health.
Mengutip Everyday Health, minuman dengan pemanis buatan juga bisa memicu peningkatan kadar gula darah, meski efeknya lebih kecil daripada gula asli.
Pemanis buatan meningkatkan kadar gula darah dalam jangka panjang.
Contoh minuman yang mengandung pemanis buatan dan kalori tinggi adalah soda yang mudah Anda temui di toko-toko.
Minuman teh dan kopi kemasan juga sering kali mengandung pemanis buatan, sehingga Anda harus cermat.
- Kurang tidur
Kurang tidur juga bisa menigkatkan kadar gula darah karena hal ini memicu pelepasan kortisol (hormon stres) sekaligus mengurangi jumlah insulin yang dilepaskan saat Anda makan.
Insulin adalah hormon yang bertugas untuk mengangkut glukosa ke sel-sel seluruh tubuh menjadi energi.
Saat Anda begadang, biasanya tubuh akan meningkatkan hormon lapar, sehingga sering sekali orang begadang diikuti dengan kebiasaan ngemil.
Parahnya lagi, camilan yang biasanya dipilih untuk menemani begadang adalah makanan dan minuman manis atau berkalori tinggi, bukan sayur atau buah. Sementara, aktivitas yang dilakukan saat begadang mungkin bukan yang membutuhkan energi lebih.
Alhasil, kadar gula darah Anda bisa melonjak setelah begadang.
Perlu diperhatikan bahwa kebutuhan tidur setiap malam pada orang dewasa sekitar 7-9 jam dan pada usia 65 tahun ke atas 7-8 jam, menurut Sleep Foundation.
Baca juga: Serat Jadi Nutrisi Terbaik untuk Cegah Kadar Gula Darah Naik Turun
- Banyak duduk dan berbaring
Banyak duduk dan berbaring, tidak melakukan banyak aktivitas fisik setiap hari adalah faktor risiko peningkatakan kadar gula darah, yang mungkin semakin umum pada zaman ini.
Ini adalah gaya hidup yang buruk bagi kesehatan, yang disebut sebagai sedentary lifestyle.
Aktivitas fisik sangatlah penting untuk keshatan, salah satunya meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu sel-sel seluruh tubuh menggunakan glukosa sebagai energi.
Penelitian menunjukkan bahwa hanya tiga hari penurunan aktivitas dapat meningkatkan kadar gula darah pada individu yang sehat dan biasanya aktif.
Namun, saat Anda rajin beraktivitas atau olahraga, Anda perlu memperhatikan tanda-tanda hipoglikemia. Ini terjadi ketika kadar gula darah terlalu rendah dibandingkan energi yang dibutuhkan untuk Anda beraktivitas.
- Stres
Stres bisa meningkatkan kadar gula darah. Jadi, Anda harus pintar mengelola stres Anda untuk turut menjaga stabilitas kadar glukosa dalam darah Anda.
Stres bisa memicu peningkatkan kadar gula darah karena kondisi ini meningkatkan pelepasan kortisol.
Ketika kortisol meningkat, tubuh akan kurang peka terhadap insulin. Padahal, insulin dibutuhkan untuk menyalurkan gula ke sel seluruh tubuh agar digunakan menjadi energi.
Perlu diketahui juga bahwa respons tubuh tersebut bisa terjadi karena stres fisik (contohnya cedera dan infeksi) maupun mental (contohnya mengahadapi masalah keuangan dan keluarga).
Demikianlah sejumlah hal yang bisa meningkatkan kadar gula darah. Mana yang menjadi kebiasaan atau kondisi yang sedang Anda alami?
Kadar gula darah tinggi seiring waktu bisa menyebabkan diabetes tipe 2. Sehingga, lebih baik dicegah selama masih bisa.
Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter untuk menilai faktor risiko yang Anda miliki.
Baca juga: Apakah Buah Durian Meningkatkan Kadar Gula Darah?