Rekomendasi Menu Sahur dan Buka Puasa Ramadhan dari Ahli, Jaga Asupan Nutrisi Tetap Terpenuhi

KOMPAS.com - Kurang dari sepekan, umat Islam di seluruh dunia akan menyambut bulan suci Ramadhan dan menjalankan ibadah puasa.

Ibadah puasa dilakukan mulai terbitnya fajar hingga terbenamnya Matahari atau waktu Maghrib.

Sebelum menjalani ibadah puasa, umat Islam dianjurkan untuk makan sahur di malam hari atau sebelum waktu Subuh.

Karena puasa berlangsung seharian, merencanakan menu sahur dan buka puasa menjadi salah satu hal penting untuk tetap menjaga asupan nutrisi tubuh tetap terpenuhi.

Baca juga: Daftar Menu Buka Puasa Masjid Kampus UGM Yogyakarta Ramadhan 2024

Rekomendasi menu sahur dan berbuka puasa

Ahli gizi Universitas Gadjah Mada (UGM) Yogyakarta Toto Sudargo mengatakan, menu sahur sebaiknya terdiri dari karbohidrat dan protein hewani, seperti daging, ikan, atau telur.

"Karbohidrat dibutuhkan untuk mengisi energi tubuh untuk beraktivitas," ujar Toto, saat dihubungi Kompas.com, Kamis (7/3/2024).

"Protein hewani itu mudah dicerna, kemudian untuk membangun sel tubuh yang rusak, pertahananan tubuh sehingga tidak sakit, mengangkut zat gizi kecil atau mikronutrien ke dalam tubuh, dan mencegah anemia agar tubuh tidak lemas," lanjutnya.

Sementara untuk berbuka, ia merekomendasikan umat Islam agar terlebih dahulu membatalkan puasa dengan makanan ringan. Selang beberapa waktu, dilanjutkan dengan makan berat.

Baca juga: Tips Minum Obat Saat Puasa Ramadhan Menurut Ahli Farmasi UGM

Menurutnya, hal ini penting dilakukan agar memberi waktu kepada lambung untuk menyesuaikan makanan yang masuk.

"Buka puasa pakai takjil dahulu, terus shalat Maghrib. Setelah shalat Maghrib, baru dilanjutkan makan berat dan lengkap," tuturnya.

Saat makan berat, Toto merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan berkuah dan tidak semuanya berlemak.

Hal tersebut bertujuan untuk membantu metabolisme tubuh, sehingga tidak memberatkan kerja pencernaan.

"Sehingga badan menjadi segar. Namun, yang berkuah jangan hanya makanan manis, karena nanti terlalu banyak gula," terang dia.

Terpisah, ahli gizi komunitas Tan Shot Yen melanjutkan, seseorang bisa mendapatkan sumber karbohidrat dari nasi, ubi, singkong, kentang, jagung, talas, dan ganyong.

“Sebaiknya karbo utuh, bukan produk ultra proses,” ucap Tan, saat dihubungi Kompas.com, Kamis (7/3/2024).

Baca juga: Ada Fenomena Super New Moon Sebelum 1 Ramadhan 1445 H, Ini Waktu dan Dampaknya

Selain karbohidrat, kata dia, menu berbuka dan sahur perlu dilengkapi dari bahan pangan yang memiliki nutrisi lain, seperti buah dan sayuran.

Tan pun merekomendasikan meminum air putih untuk membatalkan puasa ketika berbuka, mengingat tubuh memerlukan hidrasi setelah menjalani puasa dalam sehari.

“Yang paling mudah diserap tubuh tanpa merugi tentu air. Dingin, hangat, atau suhu ruang tidak masalah. Air adalah perehidrasi terbaik,” tutur dia.

Oleh karena itu, Tan tidak menganjurkan minum teh ketika berbuka puasa. Sebab, teh bersifat diuretik yang membuat seseorang lebih sering buang air kecil. Padahal, tubuh membutuhkan rehidrasi.

Apabila seseorang mengonsumsi kurma saat berbuka puasa, Tan menyarankan tidak menambah takjil lain selain air putih.

Baca juga: Link Jadwal Imsakiyah Ramadhan 2024, Lengkap di Seluruh Indonesia

Berikut rincian menu sahur dan buka puasa selama satu minggu sesuai rekomendasi Tan:

1. Menu hari pertama

• Sahur:
  • Sayur lalap sambal
  • Pisang mas
  • Nasi merah
  • Ikan bawal bakar colo-colo
  • Sup uyong dan udang.
• Takjil:
  • Kurma atau es kelapa muda tanpa gula.
• Makan malam:
  • Sayur lalap sambal
  • Jambu klutuk merah
  • Nasi merah
  • Sup asam kerapu dan tomat hijau
  • Pepes oncom pete.

2. Menu hari kedua

• Sahur:
  • Sayur lalap sambal
  • Pepaya
  • Nasi jagung
  • Ikan pangek
  • Lodeh.
• Takjil:
  • Kurma atau es buah lontar.
• Makan malam:
  • Sayur lalap sambal
  • Apel hijau
  • Nasi jagung
  • Pecak gabus
  • Plecing kangkung.

3. Menu hari ketiga

• Sahur:
  • Sayur lalap sambal
  • Pisang kepok
  • Kentang bakar
  • Ikan kuwe bumbu kuning
  • Sup tekwan.
• Takjil:
  • Kurma atau lumpia basah isi sayur dan tahu.
• Makan malam:
  • Sayur lalap sambal
  • Apel merah
  • Kentang bakar
  • Cap cay kuah seafood
  • Pepes tahu.

4. Menu hari keempat:

• Sahur:
  • Trancam
  • Alpukat matang
  • Singkong rebus
  • Pepes ikan kembung
  • Sup bening bayam.
• Takjil:
  • Kurma atau siomay bumbu kacang.
• Makan malam:
  • Karedok
  • Apel malang
  • Ubi merah kukus
  • Woku ikan
  • Sayur asem.

Baca juga: Sering Pusing Saat Puasa? Kenali Penyebab dan Pencegahannya

5. Menu hari kelima:

• Sahur:
  • Sayur lalap
  • Alpukat matang
  • Nasi coklat
  • Pepes teri
  • Gulai pakis dengan udang.
• Takjil:
  • Kurma atau otak-otak bumbu kacang.
• Makan malam:
  • Asinan Betawi
  • Melon oranye
  • Nasi coklat
  • Ikan arsik
  • Sayur daun singkong.

6. Menu hari keenam:

• Sahur:
  • Sayur lalap
  • Buah naga
  • Jagung rebus
  • Gurame
  • Sup jamur.
• Takjil:
  • Kurma atau pecel Madiun.
• Makan malam:
  • Rujak pengantin
  • Semangka
  • Jagung rebus
  • Ikan belanak bakar
  • Sayur tempe.

7. Menu hari ketujuh:

• Sahur:
  • Trancam
  • Pepaya
  • Kentang bakar
  • Pepes teri
  • Sup jamur.
• Takjil
  • Kurma atau es kelapa muda tanpa gula.
• Makan malam:
  • Karedok
  • Apel hijau
  • Kentang bakar
  • Ikan arsik
  • Sayur tempe.

Tan menilai, menu sahur dan buka puasa di atas bisa menjadi pilihan sehat selama menjalankan puasa Ramadhan.

"Tetap gizi seimbang, sehat, nikmat, hemat. Nggak bablas dengan gula," pungkasnya.

Baca juga: Apakah Marah dan Bertengkar Membatalkan Puasa?