Bunda punya kolesterol tinggi? Jangan dibiarkan, ada beberapa cara membantu menurunkan kolesterol secara alami yang mudah dilakukan di rumah.
Kolesterol adalah zat lilin yang diproduksi oleh hati dan diperoleh dengan mengonsumsi produk hewani seperti daging, susu, serta telur. Hati akan memproduksi lebih sedikit kolesterol jika Bunda mengonsumsi banyak zat ini dari makanan sehingga kolesterol makanan jarang berdampak besar pada kadar kolesterol total.
Berbeda ketika mengonsumsi lemak jenuh, lemak trans, dan gula dalam jumlah besar dapat meningkatkan kadar kolesterol. Kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan serius lainnya.
Untuk itu, penting bagi setiap orang untuk menjaga kadar kolesterol tetap terkendali. Selain obat-obatan, ada beberapa cara alami yang bisa dilakukan di rumah untuk menurunkan kolesterol secara cepat dan efektif.
Baca Juga : Perempuan Ini Didiagnosis Kanker Usus Besar Stadium 4 di Usia Muda, Gejalanya..
Berikut beberapa cara menurunkan kolesterol secara alami yang mudah diterapkan dalam keseharian.
Cara menurunkan kolesterol secara alami dan cepat
Berikut cara menurunkan kolesterol secara alami dan cepat.
1. Konsumsi makanan kaya serat
Serat, terutama serat larut, memiliki kemampuan untuk menyerap kolesterol jahat (LDL) di dalam usus sehingga mencegahnya terserap oleh tubuh. Makanan yang kaya akan serat larut, seperti oatmeal, kacang-kacangan, chia seed, dan buah-buahan (terutama apel dan pir), sangat efektif dalam menurunkan kadar kolesterol.
Serat juga membantu pencernaan dan menjaga perut kenyang lebih lama sehingga baik untuk mengatur berat badan. Mengutip Healthline, mengonsumsi serat larut secara teratur dikaitkan dengan penurunan 5 persen sampai 10 persen kolesterol total dan kolesterol LDL hanya dalam waktu 4 minggu.
Disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 5 sampai 10 gram serat larut setiap hari agar efek penurunan kolesterol maksimal.
2. Rutin mengonsumsi lemak sehat
Mengganti lemak jenuh dengan lemak sehat merupakan langkah penting untuk menurunkan kolesterol. Lemak jenuh yang banyak ditemukan pada daging merah dan produk susu berlemak penuh, bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat.
Sebagai gantinya, konsumsilah lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, ikan berlemak seperti salmon, dan kacang-kacangan. Lemak tak jenuh ini membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat.
3. Mengonsumsi makanan berfitosterol
Fitosterol adalah senyawa alami yang ditemukan dalam tumbuhan dan berperan dalam menghambat penyerapan kolesterol di dalam usus. Beberapa produk makanan, seperti margarin, yogurt, dan jus yang diperkaya dengan fitosterol, telah terbukti menurunkan kadar kolesterol hingga 10 persen dengan konsumsi yang rutin.
Makanan alami seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak sayur juga mengandung fitosterol yang membantu menurunkan kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi setidaknya 4 porsi buah dan sayuran setiap hari memiliki kadar kolesterol LDL sekitar 6 persen lebih rendah dibandingkan orang yang mengonsumsi kurang dari 2 porsi per hari.
4. Masak dengan rempah dan herbal
Rempah serta herbal merupakan sumber nutrisi yang kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Penelitian pada manusia menunjukkan bahwa bawang putih, kunyit, dan jahe sangat efektif menurunkan kolesterol jika dikonsumsi secara teratur.
Faktanya, mengonsumsi satu siung bawang putih per hari selama tiga bulan sudah cukup untuk menurunkan kolesterol total hingga 9 persen. Selain menurunkan kolesterol, rempah dan herbal mengandung antioksidan yang mencegah kolesterol LDL teroksidasi sehingga mengurangi pembentukan plak di dalam arteri.
5. Rutin olahraga
Aktivitas fisik rutin dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat. Olahraga seperti jalan kaki, lari, bersepeda, atau berenang selama 30 menit setiap hari dapat memberikan dampak signifikan terhadap kesehatan jantung.
Jika waktu terbatas, mulailah dengan aktivitas ringan seperti berjalan cepat atau menaiki tangga, dan perlahan-lahan tambahkan intensitas serta durasinya. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 150 menit (2,5 jam) seminggu.
6. Berhenti merokok
Merokok tidak hanya merusak paru-paru tapi juga berdampak buruk pada kadar kolesterol. Nikotin dalam rokok dapat menurunkan kolesterol baik dan meningkatkan kadar kolesterol jahat.
Berhenti merokok dapat meningkatkan kadar HDL dalam waktu singkat serta menurunkan risiko penyakit jantung. Selain itu, berhenti merokok juga memperbaiki fungsi pembuluh darah dan menurunkan risiko pembekuan darah.
7. Mengelola stres dengan baik
Stres berkepanjangan dapat memicu peningkatan kolesterol. Ketika seseorang stres, tubuh melepaskan hormon kortisol yang dapat meningkatkan kadar kolesterol.
Oleh karena itu, penting untuk mengelola stres dengan cara yang sehat seperti meditasi, yoga, atau hobi yang menenangkan. Mengambil waktu sejenak untuk relaksasi setiap hari dapat membantu menjaga keseimbangan hormon dan kolesterol tetap terkendali.
8. Mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3
Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan berlemak, seperti salmon, sarden, dan makarel, dikenal efektif dalam menurunkan trigliserida, salah satu komponen dalam kolesterol yang bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.
Selain itu, omega-3 juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik. Jika tidak suka ikan, suplemen omega-3 atau sumber nabati seperti chia seed dan kenari bisa menjadi alternatif.
9. Makan lebih banyak kedelai
Kedelai kaya akan protein dan mengandung isoflavon, senyawa nabati yang strukturnya mirip dengan estrogen. Penelitian telah menemukan bahwa protein kedelai dan isoflavon memiliki efek penurun kolesterol yang kuat dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Faktanya, mengonsumsi kedelai setiap hari selama setidaknya satu bulan dapat meningkatkan kolesterol HDL sebesar 1,4 mg/dL dan mengurangi kolesterol LDL sekitar 4 mg/dL. Bentuk kedelai yang kurang diproses, seperti kedelai atau susu kedelai, kemungkinan lebih efektif dalam menurunkan kolesterol daripada ekstrak maupun suplemen protein kedelai olahan.
10. Minum teh hijau
Teh hijau mengandung senyawa yang disebut katekin, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Minum teh hijau secara rutin, baik dalam bentuk panas maupun dingin, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol secara alami.
Selain itu, teh hijau juga memiliki efek antioksidan yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas.
Daftar minuman dan makanan penurun kolesterol
Berikut deretan minuman dan makanan penurun kolesterol.
1. Oatmeal
Oatmeal mengandung serat larut yang disebut beta-glukan, yang dapat menyerap kolesterol di usus dan mencegahnya diserap ke dalam aliran darah. Mengonsumsi semangkuk oatmeal setiap hari bisa menurunkan kadar kolesterol jahat secara signifikan.
Sebagai variasi, Bunda juga bisa menambahkan buah-buahan segar atau kacang-kacangan untuk menambah nilai gizi.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang mete kaya akan lemak sehat serta sterol yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang secara rutin dapat menurunkan kolesterol LDL hingga 5 persen. Namun pastikan untuk mengonsumsinya tanpa tambahan garam atau gula.
3. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kale kaya akan lutein, antioksidan yang berperan dalam mengurangi kadar kolesterol jahat di dalam tubuh. Sayuran juga rendah kalori dan kaya serat sehingga baik untuk kesehatan jantung dan menjaga berat badan.
4. Minyak zaitun
Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat tanpa menurunkan kadar kolesterol baik. Bunda bisa menggunakannya sebagai pengganti minyak goreng biasa atau menambahkannya ke salad dan makanan lain.
5. Buah-buahan tinggi serat
Buah-buahan seperti apel, pir, jeruk, dan strawberry mengandung serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Serat ini bekerja dengan mengikat kolesterol di usus sehingga mencegahnya diserap ke dalam aliran darah. Selain itu, buah-buahan ini rendah kalori dan baik untuk menjaga berat badan.
6. Bawang putih
Bawang putih mengandung allicin, senyawa aktif yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Beberapa studi menunjukkan bahwa mengonsumsi bawang putih mentah atau suplemen bawang putih dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat secara signifikan jika dikonsumsi secara teratur.
7. Teh hijau
Teh hijau mengandung antioksidan bernama katekin yang dapat menghambat penyerapan kolesterol dan membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Mengonsumsi teh hijau secara rutin juga dapat membantu menjaga berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Pilihan Redaksi
5 Ciri-ciri Miss V Bermasalah, Risiko Tanda Penyakit Berbahaya![]()
10 Efek Duduk Terlalu Lama bagi Perempuan, Perpendek Umur Bun
7 Gejala Kanker Otak pada Perempuan yang Perlu Diwaspadai Sebelum Terlambat
10 Efek Duduk Terlalu Lama bagi Perempuan, Perpendek Umur BunDengan memasukkan makanan dan minuman penurun kolesterol ini ke dalam menu harian, kolesterol jahat bisa turun secara signifikan. Bunda juga dapat menjaga kesehatan jantung dengan lebih baik. Kombinasikan dengan pola hidup sehat untuk hasil yang optimal.
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!