KOMPAS.com – Makanan kaya gizi mengandung berbagai nutrisi mikro dan makro yang bermanfaat, seperti vitamin, mineral, protein, serat, dan lemak sehat, termasuk asam lemak omega-3.
Memilih makanan yang memiliki jumlah dan variasi nutrisi yang tinggi dapat mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Namun, tidak ada satu jenis makanan yang mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Oleh karena itu, pola makan yang bervariasi sangat penting untuk menjaga kesehatan.
12 bahan makanan bergizi
Berikut adalah 12 bahan makanan padat gizi yang dapat membantu mendukung fungsi tubuh dan mencegah berbagai penyakit:
1. Salmon
Salmon merupakan ikan berminyak yang kaya akan asam lemak omega-3. Nutrisi ini penting untuk fungsi otak, mata, jantung, pembuluh darah, paru-paru, sistem imun, dan sistem endokrin.
Sajian 100 gram salmon liar mengandung sekitar 2,2 gram omega-3, 25,4 gram protein berkualitas tinggi, serta vitamin dan mineral seperti magnesium, kalium, selenium, dan vitamin B.
2. Sarden
Sarden adalah ikan kecil yang dapat dimakan utuh, termasuk tulang dan organ dalamnya. Selain kaya akan omega-3, sarden juga mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Baca juga: Resep Sarden Tumis Pedas, Lauk Rumahan Praktis
Keunggulan lainnya, sarden memiliki kadar merkuri yang lebih rendah dibandingkan ikan besar.
3. Kale
Kale adalah sayuran hijau yang kaya akan vitamin, mineral, serat, dan senyawa bioaktif yang berpotensi melawan kanker.
Satu cangkir kale hanya mengandung 9 kalori, namun menyediakan vitamin C, A, K, B6, kalsium, magnesium, dan kalium.
4. Rumput laut
Rumput laut seperti nori mengandung mineral seperti kalsium, zat besi, magnesium, dan yodium, yang penting untuk produksi hormon tiroid.
Baca juga: Resep Es Rumput Laut Kolang Kaling, Minuman Segar Dingin untuk Malam Tahun Baru
Beberapa studi menunjukkan bahwa rumput laut memiliki sifat antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari stres oksidatif dan peradangan.
5. Bawang putih
Bawang putih tidak hanya memberikan rasa yang lezat, tetapi juga kaya akan nutrisi seperti vitamin C, B1, B6, kalsium, kalium, tembaga, dan selenium.
Senyawa allicin yang terkandung di dalamnya diketahui dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi kolesterol jahat (LDL), dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
6. Kerang
Kerang, seperti tiram, remis, dan scallop adalah sumber vitamin B12, seng, selenium, dan zat besi yang sangat baik.
Baca juga: Apakah Kerang Hijau Aman Dikonsumsi?
Konsumsi kerang dapat membantu mendukung fungsi organ dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.
7. Kentang
Kentang mengandung kalium, magnesium, zat besi, tembaga, mangan, vitamin C, serta sebagian besar vitamin B. Jika dimakan bersama kulitnya, kentang juga menjadi sumber serat yang baik.
Kentang dikenal sebagai makanan yang mengenyangkan, sehingga dapat membantu mengontrol berat badan.
8. Hati
Sebagai organ yang menyimpan nutrisi, hati dari hewan adalah salah satu makanan paling padat gizi.
Baca juga: Resep Semur Bola Hati Ayam, Menu Makan Bergizi
Hati sapi, misalnya, mengandung vitamin A, B12, zat besi, tembaga, seng, selenium, dan protein berkualitas tinggi. Mengonsumsi hati seminggu sekali dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
9. Buah berry
Buah berry, seperti blueberry, kaya akan antioksidan seperti anthocyanin yang dapat melindungi otak dan meningkatkan fungsi kognitif.
Penelitian juga menunjukkan bahwa berry dapat meningkatkan suasana hati, mendukung aliran darah yang sehat, dan berpotensi menghambat pertumbuhan sel kanker.
10. Telur
Telur sering disebut sebagai “multivitamin alami” karena kandungan nutrisinya yang lengkap, terutama pada kuning telur.
Baca juga: 4 Makanan yang Bisa Membuat Bahagia, Ada Telur
Telur mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat, kolin, lutein, dan zeaxanthin yang baik untuk kesehatan mata.
11. Pare
Pare, atau bitter melon, memiliki sifat antioksidan dan sering digunakan sebagai obat tradisional.
Pare diketahui dapat membantu mengontrol kadar gula darah, melindungi otak, dan memiliki potensi melawan kanker. Sayuran ini juga kaya akan serat, vitamin K, C, A, dan mineral seperti kalsium dan magnesium.
12. Cokelat hitam
Cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70 persen kakao adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk flavonoid yang dapat meningkatkan aliran darah, melindungi kulit dari sinar UV, dan mendukung kesehatan jantung.
Memasukkan makanan padat gizi ini ke dalam pola makan sehari-hari dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan.
Baca juga: Susu Ikan dan Susu Sapi, Mana yang Lebih Bergizi?
Namun, pastikan juga untuk menghindari makanan olahan yang tinggi kalori tetapi rendah nutrisi, serta mengonsumsi makanan dengan porsi yang seimbang untuk mendukung kesehatan jangka panjang.