Diet akan selalu menjadi topik yang tak lekang oleh waktu. Mungkin saat ini kamu juga sedang melakukannya.
Jika iya, maka kamu harus tahu satu hal penting yang perlu dilakukan ketika sedang diet, yaitu defisit kalori.
Defisit kalori adalah salah satu cara yang dapat digunakan untuk menurunkan berat badan secara sehat dan optimal.
Secara sederhana, defisit kalori adalah jenis diet dimana kamu perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi.
Meski terkesan riskan, terutama jika kamu adalah seseorang yang aktif dan mudah lelah, tapi nyatanya jika dilakukan dengan tepat, defisit kalori justru dapat menjadi pilihan yang sehat dan efektif ketika diet tanpa perlu mengorbankan kesehatan tubuh.
Jika kamu pemula, dan belum pernah melakukannya, ini mungkin adalah hari keberuntunganmu, karena di sini Cosmo akan membagikan beberapa cara mudah yang dapat kamu ikuti untuk melakukan defisit kalori dengan tepat:
1. Hitung Kebutuhan Kalorimu
Langkah pertama yang perlu kamu lakukan ketika hendak melakukan defisit kalori adalah dengan mengetahui terlebih dahulu berapa kalori yang tubuhmu butuhkan setiap hari.
Dengan mengetahuinya, kamu dapat tetap beraktivitas dengan normal, sekaligus menurunkan berat badanmu.
Cara yang dapat kamu lakukan untuk menghitung kalori adalah dengan menggunakan kalkulator kebutuhan kalori (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) berdasarkan aktivitas harianmu. Setelah itu, kurangi 10-20% dari total kalori tersebut untuk menciptakan defisit yang aman.
2. Pilih Makanan dengan Kepadatan Kalori Rendah
Diet akan selalu berkaitan dengan bagaimana kamu dapat mengontrol pola konsumsi tetap sehat dan seimbang.
Dan untuk melakukan defisit kalori secara optimal, kamu perlu mengkonsumsi makanan yang mengenyangkan namun rendah kalori, seperti buah-buahan (apel, beri, jeruk), sayuran hijau (bayam, brokoli, selada), dan protein rendah lemak (ayam tanpa kulit, ikan, tahu, tempe).
3. Kontrol Porsi Makan
Selain menentukan makanan apa yang perlu kamu konsumsi, ketika melakukan defisit kalori kamu juga perlu memerhatikan porsi makan yang masuk ke dalam tubuh setiap harinya.
Saran dari Cosmo, coba gunakan piring yang lebih kecil atau ukur makananmu menggunakan timbangan dapur untuk memastikan asupan kalori tetap sesuai.
Hindari makanan instan dan berkarbohidrat tinggi yang justru dapat membentuk lemak lebih banyak dari yang kamu sadari.
4. Perbanyak Asupan Protein
Protein adalah nutrisi yang membantu meningkatkan rasa kenyang dan menjaga massa otot selama defisit kalori.
Masukkan sumber protein berkualitas seperti telur, dada ayam, ikan, atau produk nabati seperti edamame dan kacang-kacangan ke dalam menu harianmu untuk tetap energik meskipun sedang diet.
5. Aktif Bergerak
Selain mengatur asupan makanan, tingkatkan aktivitas fisik untuk membakar lebih banyak kalori.
Beberapa cara yang bisa dilakukan adalah berjalan kaki minimal 10.000 langkah per hari, melakukan latihan kekuatan (weight training) untuk membangun otot, atau menambahkan sesi olahraga kardio seperti lari, bersepeda, atau berenang.
6. Kurangi Asupan Kalori dari Minuman
Sering kali, minuman manis seperti soda, jus kemasan, atau kopi dengan banyak gula menjadi penyebab kalori tambahan yang tidak disadari.
Pilih air putih, teh tanpa gula, atau kopi hitam sebagai alternatif yang lebih sehat dan berkalori rendah.
7. Tidur yang Cukup
Waktu tidur yang kurang dapat mempengaruhi hormon yang dapat membuatmu merasa lebih lapar seperti ghrelin dan leptin, yang seharusnya kamu hindari di saat-saat ini.
Oleh karena itu, penting bagimu untuk memastikan tubuhmu mendapatkan tidur berkualitas selama 7-9 jam setiap malam.
Itu dia beberapa hal yang dapat kamu lakukan ketika sedang melakukan defisit kalori. Dan sebenarnya semua itu tidak begitu menyiksa bukan?
Kuncinya kamu hanya perlu menjaga keseimbangan yang berkelanjutan dengan memilih makanan sehat, berolahraga, dan menjaga pola hidup aktif.
Dengan komitmen dan konsistensi, kamu dapat mencapai tujuan berat badan yang diinginkan tanpa mengorbankan kesehatan tubuhmu. Good luck!