TRIBUNHEALTH.COM – Penderita kolesterol perlu mengontrol pola makan mereka.
Beberapa makanan tinggi kolesterol perlu dihindari, dan sebaliknya harus memperbanyak makanan yang dapat menurunkan kadarnya.
Satu di antara makanan yang tidak boleh terlewat adalah makanan yang kaya lemak sehat.
Berbeda dengan lemak jenuh dan lemak trans, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, dapat menurunkan kadar kolesterol LDL.
Melansir NDTV, berikut ini 10 makanan sumber lemak sehat yang dapat dikonsumsi penderita kolesterol.
1. Alpukat
Alpukat mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal yang membantu mengurangi kolesterol LDL dan meningkatkan kadar HDL.
Alpukat juga mengandung serat, yang membantu mengelola kolesterol dengan mengikat kelebihan LDL dan membuangnya dari tubuh.
2. Minyak zaitun
Minyak zaitun murni kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan, yang meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan kadar LDL tanpa memengaruhi HDL.
Khasiat antiperadangannya juga melindungi pembuluh darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.
Baca juga: 7 Minuman Detoks Terbaik untuk Membuang Kolesterol Jahat Secara Alami
3. Kacang
Kacang almond, kacang kenari, dan pistachio mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang menurunkan kolesterol LDL.
Kacang kenari, khususnya, mengandung banyak asam lemak omega-3, yang selanjutnya mengurangi peradangan terkait jantung dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
4. Ikan berlemak
Ikan salmon, makarel, dan sarden merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang dapat menurunkan kolesterol LDL, mengurangi trigliserida, dan mengurangi peradangan.
Omega-3 juga mendukung elastisitas pembuluh darah, sehingga meningkatkan kesehatan jantung.
5. Biji chia
Biji-bijian kecil ini mengandung asam lemak omega-3, serat, dan antioksidan, yang bersama-sama membantu menurunkan kadar LDL.
Serat dalam biji chia mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan, mencegah penyerapannya.
6. Biji rami
Biji rami yang kaya akan lemak omega-3 dan serat, mendukung pengelolaan kolesterol dengan mengurangi kadar LDL.
Biji rami juga mengandung lignan, senyawa tanaman yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Baca juga: 4 Masalah Gigi & Mulut Akibat Gula Darah Tinggi, Penderita Diabetes Berisiko Mengalami Penyakit Gusi
7. Cokelat hitam
Cokelat hitam berkualitas tinggi dengan sedikitnya 70 persen kakao mengandung lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan yang dapat memperbaiki kadar kolesterol.
Cokelat hitam meningkatkan kolesterol HDL dan dapat menurunkan oksidasi LDL, yang bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular.
8. Minyak kelapa
Meskipun mengandung banyak lemak jenuh, minyak kelapa memiliki struktur asam lemak rantai sedang yang unik yang dapat meningkatkan kadar HDL, sehingga memperbaiki keseimbangan LDL-HDL.
Gunakan dalam jumlah kecil untuk mencegah asupan lemak jenuh yang berlebihan.
9. Telur
Kuning telur mengandung lemak sehat dan merupakan sumber nutrisi peningkat HDL seperti kolin.
Meskipun mengandung kolesterol, penelitian menunjukkan bahwa telur tidak meningkatkan kadar kolesterol darah secara signifikan pada kebanyakan orang dan justru dapat meningkatkan rasio LDL-HDL.
10. Tahu
Terbuat dari kacang kedelai, tahu kaya akan lemak tak jenuh ganda, yang membantu menurunkan kolesterol LDL.
Protein kedelai, yang ditemukan dalam tahu, telah terbukti mengurangi kadar kolesterol sebagai bagian dari diet yang menyehatkan jantung.