KOMPAS.com – Mungkin kamu bertanya-tanya mengapa temanmu bisa makan apa saja tanpa menjadi gemuk, sementara kamu yang selalu menjaga pola makan dan menghitung kalori sangat sulit menjadi langsing.
Tentu banyak hal yang mempengaruhinya, namun salah satu yang utama adalah metabolisme tubuh, yang bisa berbeda-beda antara satu orang dengan yang lain.
“Metabolisme adalah proses hormonal, namun juga dipengaruhi perilaku dan lingkungan,” jelas ahli endokrinologi dan obesitas Marcio Griebeler, MD. “Seberapa efisien tubuh kita menangkap, mengubah, dan membakar energi bergantung pada masing-masing orang dan genetika memainkan peran penting.”
Memahami dan mengubah metabolisme kita sering kali tampak seperti perjuangan yang rumit. Namun berbekal informasi yang benar, kita dapat mencapai tujuan kesehatan tersebut.
Dr Griebeler menjelaskan cara meningkatkan metabolisme dan apakah makanan yang kita makan dapat membantu meningkatkannya.
Baca juga: 10 Kebiasaan untuk Tingkatkan Metabolisme dan Hilangkan Lemak
Cara untuk meningkatkan metabolisme
Daripada berfokus pada cara mempercepat metabolisme, Dr. Griebeler mengatakan kita harus berupaya mengubah titik setel metabolisme tubuh (juga dikenal sebagai laju metabolisme basal atau BMR).
“Tubuh berjuang untuk menjaga berat badan apa adanya. Namun seiring berjalannya waktu, kita dapat mengubah titik setel berat badan tersebut,” kata Dr. Griebeler.
Berikut cara meningkatkan metabolisme:
Makan sehat
Didiklah diri sendiri tentang porsi makan yang tepat, ditambah makanan mana yang sehat, dan mana yang tidak. Kemudian, lakukan perubahan bertahap untuk menyelaraskan pola makan sesuai kebutuhan tubuh.
Dr Griebeler mengatakan makanan kita harus terdiri dari protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran. Pikirkan tentang berapa banyak protein yang kita konsumsi. Ini dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama dan mempertahankan massa tubuh tanpa lemak.
Terkait makanan yang kita makan, diet Mediterania mungkin merupakan pilihan yang baik karena sebagian besar berfokus pada makanan nabati, lemak sehat, dan biji-bijian.
Dan ingat, kita sebaiknya tidak membuat diri kita kelaparan atau mengikuti diet yang sangat membatasi. Mengurangi asupan kalori terlalu cepat dan terlalu banyak, justru akan membuat tubuh masuk ke mode bertahan hidup dan berusaha menyimpan lemak.
Fokus pada kapan kita makan
Apakah waktu makan mempengaruhi penurunan berat badan? Penelitian mengatakan ya. Tubuh merespons secara berbeda ketika kita mengonsumsi jumlah kalori yang sama pada waktu berbeda. Berita ini buruk bagi semua orang yang suka makan larut malam. Semakin awal kita makan, semakin baik.
“Kami memiliki cukup bukti yang mengatakan bahwa orang yang bekerja pada shift malam cenderung mengalami kenaikan berat badan,” kata Dr. Griebeler.
Untuk melawan kecenderungan itu, cobalah makan secara teratur sepanjang hari guna mengekang rasa lapar dan mencegah ngemil sembarangan di malam hari.
Baca juga: 7 Langkah untuk Meningkatkan Metabolisme, Kamu Perlu Tahu
Jadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas
Anggaplah olahraga sebagai gaya hidup. Olahraga dapat membantu mempercepat penurunan berat badan, sekaligus memudahan kita menjaga berat badan.
“Lakukan latihan aerobik (membakar kalori dan baik untuk jantung) dan latihan ketahanan (membangun dan mempertahankan massa otot, yang pada gilirannya membakar lebih banyak kalori) selama 150 menit setiap minggu,” rekomendasi Dr. Griebeler. “Mulailah dengan perlahan bila belum terbiasa.”
Pilihan latihan aerobik meliputi jalan kaki, jogging, lari, hiking, bersepeda, berenang, dan lompat tali. Dalam hal latihan ketahanan, pikirkan tentang push-up, lunge, squat, dan gerakan lain yang dapat menggunakan beban, kettlebell, atau resistance band.
Kamu mungkin juga ingin mempertimbangkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) atau latihan interval intensitas rendah (LIIT).
Dan satu perubahan kecil yang bisa kita lakukan sepanjang hari adalah berdiri lebih banyak. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang duduk kelamaan memiliki peningkatan risiko obesitas, diabetes, dan bahkan penyakit jantung.
Baca juga: 5 Latihan untuk Jaga Metabolisme Tubuh di Usia 40-an, Mau Coba?
Kelola stres
“Saya hampir tidak pernah melihat orang kehilangan berat badan jika mereka stres,” kata Dr. Griebeler. “Saat stres kadar kortisol (hormon stres) berubah, sehingga menurunkan berat badan menjadi lebih sulit. Dan kemudian, stres sering kali menyebabkan kita makan atau minum sembarangan untuk mengatasinya.”
Sebaliknya, kembangkan kebiasaan menghilangkan stres yang tidak melibatkan makan atau minum, seperti latihan pernapasan dalam, meditasi, yoga, dan meluangkan waktu untuk melakukan hobi.
Prioritaskan tidur
Kurang tidur menyebabkan kadar kortisol meningkat, yang memicu tubuh menyimpan energi (lemak) yang dibutuhkan untuk melewati hari kurang tidur.
Kurang tidur juga memengaruhi kemampuan otak dalam mengambil keputusan, sehingga kita cenderung mengambil makanan tidak sehat.
Apakah ada makanan yang meningkatkan metabolisme?
Sayangnya tidak ada. Kamu mungkin pernah mendengar bahwa makanan pedas seperti cabai (yang mengandung capsaicin), kopi, dan teh hijau dapat meningkatkan metabolisme. Meskipun setiap makanan mungkin memiliki manfaat kesehatan, makanan tersebut bukanlah bahan ajaib yang dapat meningkatkan metabolisme.
Jika kamu ingin mempertahankan atau menurunkan berat badan, ingatlah bahwa metabolisme hanyalah salah satu bagian unik dari perjalanan itu.
Baca juga: Trik Turunkan Berat Badan bagi Pemilik Metabolisme Lambat