15 Buah Rendah Gula yang Aman Dikonsumsi Penderita Diabetes

Bingung memilih buah ketika didiagnosis punya diabetes? Ada beberapa buah rendah gula yang baik untuk kesehatan, cocok bagi penderita diabetes.

Menjaga pola makan merupakan hal penting bagi para penyandang diabetes. Salah satu komponen penting dalam pola makan adalah buah-buahan.

Meski demikian, tidak semua buah baik dikonsumsi oleh penderita diabetes. Buah dengan kandungan gula tinggi dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang membahayakan kesehatan Bunda.

Mengutip Eating Well, setiap konsumsi gula, baik gula alami maupun gula tambahan, berkontribusi terhadap total karbohidrat per hari. Oleh karena itu, penderita diabetes mungkin perlu mengurangi asupan gula alami untuk memenuhi total karbohidrat harian yang direkomendasikan oleh ahli diet atau dokter terdaftar.

Baca Juga : 13 Tanda Diabetes yang Muncul di Kulit, Termasuk Sering Bintitan

Untuk itu, bagi Bunda penderita diabetes penting memilih buah yang rendah gula. Berikut deretan buah rendah gula yang aman dan baik dikonsumsi oleh penderita diabetes.

Buah rendah gula

Berikut deretan buah rendah gula.

1. Stroberi

Strawberry kaya akan serat dan vitamin C serta memiliki indeks glikemik (IG) rendah. IG adalah indikator seberapa cepat karbohidrat dalam makanan meningkatkan gula darah.

Selain menawarkan hampir 100 persen nilai harian vitamin C per porsi, stroberi juga rendah gula. Kombinasi serat, antioksidan, dan potasium dalam stroberi juga menjadikannya bermanfaat bagi kesehatan jantung Bunda.

2. Raspberry

Mirip dengan stroberi, raspberry juga kaya serat, vitamin C, dan memiliki IG rendah. Hanya dengan 5 gram gula alami per cangkir, raspberry yang berair tidak hanya rendah gula tapi juga rendah kalori dan sangat tinggi serat.

Hanya 1 cangkir saja sudah menyediakan 8 gram serat yang berarti lebih dari seperempat dari 25 hingga 34 gram serat harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.

3. Blackberry

Meskipun mengandung sedikit lebih banyak gula daripada raspberry, blackberry adalah buah rendah gula lainnya. Blackberry juga merupakan pilihan buah yang baik untuk penderita diabetes karena kandungan serat, vitamin C, dan IG yang rendah.

Satu cangkir blackberry hanya mengandung 7 gram gula alami dan 8 gram serat makanan. Blackberry juga kaya akan fitokimia (senyawa tanaman yang melawan penyakit), termasuk yang telah terbukti melawan penyakit, mencegah penyakit kronis, dan meningkatkan daya ingat.

4. Alpukat

Alpukat tidak hanya rendah gula tapi juga kaya akan lemak sehat, serat, dan vitamin. Lemak dan serat dalam alpukat dapat membantu memperlambat penyerapan gula darah.

Buah kental ini hanya memiliki 1 gram gula untuk satu buah alpukat utuh. Selain rendah gula, alpukat juga kaya akan serat dengan sekitar 7 gram serat per setengah buah alpukat.

Menambahkan alpukat ke dalam makanan dapat meningkatkan rasa kenyang, mendukung tujuan pengelolaan berat badan, menyehatkan kesehatan usus, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, dan meningkatkan kualitas makanan.

5. Jeruk Bali

Mungkin Bunda terkejut bahwa jeruk bali yang terkenal asam, menempati urutan teratas dalam daftar. Namun buah ini tetap dianggap sebagai buah rendah gula dengan kurang dari 11 gram gula dalam setengah jeruk bali.

Jeruk bali kaya akan vitamin A dan C, dua nutrisi utama yang membantu mendukung sistem kekebalan tubuh (terutama penting selama musim pilek dan flu). Ingin mencoba menambahkan jeruk bali ke dalam makanan? Membuat salad dengan tambahan jeruk bali akan menambah cita rasa.

6. Jeruk nipis

Gula alami dalam jeruk nipis hanya 1 gram per jeruk. Jeruk nipis termasuk bahan pokok kuliner untuk menambah kenikmatan pada hidangan.

Jeruk nipis juga menduduki puncak daftar ini sebagai buah dengan gula terendah denah. Selain kandungan gulanya yang lebih rendah, buah jeruk ini juga tinggi vitamin C.

7. Kiwi

Kiwi kaya akan vitamin C, vitamin K, dan serat. Buah ini juga memiliki IG rendah. Micko mencatat bahwa kiwi juga merupakan sumber yang kaya karotenoid, sejenis fitokimia tertentu yang telah terbukti meningkatkan kesehatan mata dan kulit.

Satu buah kiwi kecil memiliki 2 gram serat dan hampir 90 persen dari nilai harian yang direkomendasikan untuk vitamin C. Buah kecil berbulu halus ini juga menawarkan banyak manfaat kesehatan lainnya, mulai dari meredakan sembelit hingga tidur lebih nyenyak.

8. Semangka

Semangka memang memiliki rasa manis tapi kandungan gulanya tergolong rendah. Semangka juga kaya akan air, vitamin C, dan likopen.

Rendahnya kadar gula pada semangka sebagian disebabkan oleh tingginya kandungan air pada buah musim panas ini. Satu porsi atau secangkir semangka mengandung kurang dari 10 gram gula dan hingga 5 ons air.

Semangka juga kaya akan likopen, antioksidan penghilang stres oksidatif yang dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan penyakit Alzheimer.

9. Lemon

Lemon kaya akan vitamin C dan memiliki IG rendah. Air lemon dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mengontrol gula darah.

Lemon termasuk buah rendah gula. Satu buah lemon hanya mengandung 2 gram gula.

10. Apel

Apel kaya serat yang mengandung sekitar 10 gram gula per 100 gram. Pilihlah apel dengan kulitnya karena kulit apel mengandung lebih banyak serat.

Apel juga merupakan buah yang rendah kalori dan tinggi serat. Satu buah apel berukuran sedang mengandung sekitar 116 kalori dan 5,4 gram serat.

Serat dapat membantu Bunda merasa kenyang lebih lama dan mencegah makan berlebihan. Buah-buahan rendah kalori seperti apel lebih mengenyangkan, Bunda mungkin makan lebih sedikit makanan lain sepanjang hari.

 11. Melon kuning

Gula alami blewah sekitar 13 gram per 1 cangkir potong dadu. Seperti semangka, melon kuning juga memiliki kandungan air yang tinggi sehingga menjadikannya camilan dapat membantu Bunda memenuhi target hidrasi.

Melon kuning merupakan sumber beta karoten, provitamin yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh untuk mendukung penglihatan dan kesehatan reproduksi. Satu cangkir melon kuning mengandung hampir sepertiga dari nilai harian vitamin A.

12. Persik

Menggigit buah persik yang matang, berair, dan manis mungkin merupakan kenikmatan sederhana terbaik di musim panas. Buah berbulu halus ini masing-masing memiliki kurang dari 13 gram gula, serta nutrisi lain seperti serat, potasium, dan vitamin A dan C.

Seperti banyak buah lainnya, buah persik menawarkan serat larut dan tidak larut. Serat larut menjaga kadar kolesterol tetap terkendali, sementara serat tidak larut membantu pencernaan dengan mencegah sembelit bersama dengan banyak manfaat lain dari masing-masing serat.

Maksimalkan asupan serat Anda dengan mengonsumsi kulit buah persik.

13. Pepaya

Pepaya kaya akan vitamin A, vitamin C, dan serat. Buah ini memiliki IG sedang.

Kandungan gula pepaya sebesar 11 gram per cangkirnya jauh lebih rendah dibandingkan buah tropis populer lainnya, seperti nanas atau mangga. Selain itu, pepaya kaya akan folat—sekitar 54 mikrogram per cangkir atau sekitar 14 persen dari nilai harian.

14. Delima

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa buah delima dapat membantu mencegah lonjakan dan penurunan gula darah. Selain enak dan menyegarkan, buah delima merupakan buah sehat rendah kalori yang dapat menunjang penurunan berat badan.

Menurut sebuah penelitian pada hewan, mengonsumsi buah delima bisa membantu menghambat penambahan berat badan pada tikus yang diberi diet tinggi lemak.

15. Aprikot

Aprikot termasuk buah rendah gula yang cocok untuk penderita diabetes. Buah ini mengandung 6 gram gula per buah. Selain itu, aprikot juga rendah kalori dan kaya akan serat.

Tips mengonsumsi buah untuk penderita diabetes

• Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui porsi buah yang tepat untuk Bunda.
• Pilihlah buah yang segar dan hindari buah yang kalengan atau sirup.
• Konsumsi buah bersama dengan makanan lain untuk membantu memperlambat penyerapan gula darah.
• Hindari menambahkan gula atau madu pada buah.
• Batasi konsumsi jus buah karena jus buah mengandung lebih banyak gula daripada buah utuh.

Pilihan Redaksi

• 10 Tanaman Penurun Kadar Gula Darah, Penderita Diabetes Perlu Tahu!
• 11 Ciri-ciri Kolesterol Naik Usai Makan Daging yang Perlu Diwaspadai
• Waspada Bun, Studi Temukan Ada Obat Diet dan Diabetes yang Bisa Picu Kebutaan

Dengan memilih buah yang tepat dan mengikuti tips di atas, penderita diabetes dapat menikmati manfaat buah tanpa khawatir akan lonjakan gula darah.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!