15 Resep Makanan untuk Penderita Hipertensi

Mengubah pola makan untuk mengendalikan tekanan darah tampaknya tidak semudah itu. Namun, makanan dapat memiliki efek langsung. Dalam hal ini, ada beberapa resep makanan yang bisa membantu menurunkan darah tinggi bagi penderita hipertensi.

Melansir dari laman healthline, tekanan darah tinggi, juga disebut hipertensi, merupakan salah satu kondisi kesehatan yang paling umum di dunia.

Ini dianggap sebagai faktor risiko terpenting yang dapat diubah untuk penyakit jantung prematur, yang berarti mengonsumsi makanan yang menyehatkan jantung penting untuk mencegah tekanan darah tinggi.

15 Resep makanan penurun darah tinggi untuk penderita hipertensi

Untungnya, Bunda bisa memperbaiki tekanan darah dengan mengubah gaya hidup dan pola makan. Penderita hipertensi disarankan untuk mengonsumsi makanan yang diolah dari buah bit, brokoli, wortel, hingga kentang.

1. Resep pizza bit

Bahan:

• 100 gram buah bit, serut
• 250 gram kelapa muda, parut memanjang arah serat kelapa
• 150 gram tepung ketan
• 1/2 sdt vanili bubuk
• 150 gram gula merah, iris
• 1/2 sdm garam atau secukupnya

Cara membuat:

1. Campur buah bit dengan kelapa parut, masukkan tepung ketan sedikit demi sedikit, lalu tambahkan vanili bubuk.
2. Ambil cetakan aluminium, lalu oles dengan minyak dan masukkan adonan sampai 2/3 adonan.
3. Ambil satu sendok teh gula merah, taruh di atas adonan. Lalu, kukus selama 30 menit.
4. Keluarkan dari cetakan dan sajikan.

Baca Juga : 15 Resep Masakan Sehari-hari yang Mudah dan Praktis agar Tidak Bosan, Enak Bun!2. Resep urap megono

Dirangkum dari buku Menu & Resep untuk Penderita Hipertensi karya Rita Ramayulis, DCN, M.Kes, berikut adalah cara membuat sayur bobor.

Bahan:

• 30 gram bayam, rebus
• 20 gram nangka muda yang sudah dikupas, cincang kasar
• 25 gram wortel, iris korek api
• 25 gram taoge, buang ekornya
• 2 sdm kelapa parut yang tidak terlalu tua
• 1 lembar daun salam
• 1 sentimeter lengkuas

Bumbu halus:

• 2 siung bawang putih
• 2 buah cabai merah
• 1 lembar daun jeruk
• 2 sdt gula merah
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Rebus sayuran secara terpisah hingga matang, angkat, dan tiriskan.
2. Aduk kelapa parut bersama bumbu halus, salam, dan lengkuas kemudian kukus hingga matang. Setelah itu, angkat dan dinginkan.
3. Campur semua sayuran dan bumbu dalam wadah, aduk hingga merata. Campurkan sayuran dan bumbu sesaat sebelum disajikan.

3. Resep setup apel merah

Bahan:

• 150 gram apel merah, potong dadu besar tanpa dikupas
• 1 sdm gula pasir
• 1 batang kayu manis
• 5 butir cengkih
• 200 cc air

Cara membuat:

1. Jerang air di atas api sedang, masukkan gula, kayu manis, dan cengkeh. Masak hingga mendidih dan gula larut.
2. Masukkan potongan apel lalu kecilkan api. Tutup panci, masak hingga apel layu dan lunak.
3. Angkat panci dari api, sisihkan apel, saring cairan gula, dan buang ampasnya.
4. Masukkan kembali apel ke dalam air gula, dinginkan, dan sajikan.

4. Resep makaroni kukus

Bahan:

• 250 gram makaroni, rebus, tiriskan
• 1 butir telur ayam
• 2 butir putih telur ayam
• 250 ml susu nonfat
• 50 gram keju low fat parut
• 200 gram daging ayam, rebus, potong kecil
• 1/2 sdt merica halos
• Pala halus secukupnya
• 1 sdm saus tomat
• 1 buah kaldu blok instan

Cara membuat:

1. Pecahkan telur ayam, kocok dengan garpu.
2. Masukkan dalam wadah, telur, makaroni, daging ayam, merica, pala, kaldu instan, dan saus tomat, aduk. Tuang susu, aduk rata.
3. Ambil pyrex, olesi dengan margarin secara merata, tuang adonan makaroni, atasnya beri taburan keju parut.
4. Kukus sampai matang dan berwarna kecokelatan selama kurang lebih 1 jam, angkat. Hidangkan.

5. Resep salad lentil dan irisan apel

Bahan:

• 1 1/2 cangkir salad sayuran yang sudah dipotong dan dicampur (sayuran bisa dipilih yang Bunda sukai)
• 1/2 cangkir lentil matang
• 1 buah apel, buang bijinya dan iris
• 1 1/2 sdm keju yang dihancurkan
• 1 sdm cuka sari apel
• 2 sdt minyak zaitun

Cara membuat:

1. Taburi sayuran dengan lentil, setengah irisan apel, dan keju. Campur dengan dengan cuka sari apel dan minyak zaitun.
2. Sajikan salad sehat ini dengan sisa irisan apel lainnya.

6. Resep salmon panggang dan sayuran

Bahan:

• 1 zucchini ukuran sedang, dibelah dua memanjang
• 2 paprika merah, orange atau kuning yang dipotong dan dibuang bijinya
• 1 bawang merah sedang, potong kecil
• 1 sdm minyak zaitun
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1 ikan filet salmon yang dipotong menjadi 4 bagian
• 1/3 cangkir kemangi segar yang diiris tipis
• 1 buah lemon, potong menjadi 4 bagian

Cara membuat:

1. Panggang ikan fillet sampai benar-benar matang
2. Campurkan potongan zuccini, paprika, bawang bombay dengan minyak dan taburi dengan 1/4 sdt garam.
3. Taburi salmon dengan merica dan sisa 1/4 sdt garam.
4. Tempatkan sayuran dan potongan salmon di atas panggangan, dengan sisi kulit menghadap ke bawah.
5. Masak dan balik sesekali hingga sayuran dan ikan empuk.
6. Jika sudah dingin, Bunda bisa memindahkan ke mangkuk besar dan membuang kulit ikan filet.
7. Menu ini bisa langsung Bunda santap.

7. Resep sayur bayam wortel

Bahan:

• 1 ikat bayam
• 2 buah wortel
• 750 ml air
• 3 buah bawang merah, iris tipis
• 2 lembar daun salam
• 1 sdt garam
• Gula pasir secukupnya
• Temu kunci
• 1 buah tomat diiris-iris

Cara membuat:

1. Didihkan air, masukkan bawang merah dan daun salam, serta temu kunci. Biarkan sampai aroma bawang dan salam keluar.
2. Masukkan gula dan garam lalu masukkan wortel. Biarkan sampai wortel empuk.
3. Setelah wortel setengah empuk, masukkan bayam dan tomat.
4. Masak sampai semua sayuran matang dan koreksi rasa. Matikan kompor dan sajikan sayur bayam.

8. Resep salad buah sederhana

Bahan:

• 1 sdm madu murni
• 3 sdm air perasan jeruk nipis
• 2 sdm chia seed
• 2 buah mangga, kupas dipotong dadu
• 6 buah stroberi, belah jadi dua buah kiwi, dipotong dadu
• 5 buah blackberry
• air hangat secukupnya

Cara membuat:

1. Cairkan madu dengan air hangat secukupnya. Lalu tambahkan air perasan jeruk nipis dan biji chia. Aduk rata.
2. Siapkan wadah dan masukkan semua bahan menjadi satu. Tuangkan larutan madu di atasnya. Aduk rata, masukkan ke dalam kulkas.
3. Nikmati salad buah saat sudah dingin supaya lebih segar.

9. Resep sop kacang merah

Bahan:

• 1 liter air
• 1 sdm mentega
• 100 gram bawang bombai, iris kasar
• 1 sdm kaldu ayam bubuk/blok
• 1/2 sentimeter biji pala, memarkan
• 1/2 sdt merica bubuk
• 2 sdt garam atau secukupnya
• 250 gram kacang merah rebus
• 100 gram wortel, kupas, potong-potong
• 1 batang daun bawang, iris kasar

Cara membuat:

1. Tumis bawang bombai hingga layu. Angkat. Masukkan ke dalam air yang direbus.
2. Tambahkan kaldu ayam, biji pala, merica dan garam. Didihkan kembali dengan api kecil.
3. Masukkan wortel dan kacang merah. Rebus hingga wortel lunak.
4. Masukkan daun bawang dan angkat lalu sajikan hangat.

10. Resep sandwich hummus

Bahan:

• 2 potong roti gandum utuh
• 3 sdm hummus
• 1/4 alpukat yang dihaluskan
• 1/2 cangkir sayuran hijau yang disukai, seperti selada
• 1/4 paprika merah ukuran sedang yang diiris
• 1/4 cangkir irisan mentimun
• 1/4 cangkir wortel parut

Cara membuat:

1. Oleskan 1 potong roti dengan hummus dan 1 potong lagi dengan alpukat.
2. Isi sandwich dengan sayuran hijau, paprika, mentimun, dan wortel.
3. Potong sandwich menjadi dua bagian dan sajikan.

11. Resep sayur bayam kuah kaldu

Bahan:

• 1 liter air
• 250 gram kaki dan sayap ayam, potong-potong
• 1 batang seledri, potong-potong
• 1 batang daun bawang
• 1 sdt garam halus
• 60 gram daging ayam, potong dadu kecil
• 2 siung bawang merah, iris halus
• 2 siung bawang putih
• 50 gram wortel, potong dadu
• 50 gram jagung manis pipilan
• 60 gram daun bayam
• 1 batang daun bawang, iris halus

Cara membuat:

1. Kaldu: Masak air bersama kaki dan sayap ayam, daun seledri, daun bawang, dan garam dengan api kecil sampai mendidih. Setelah itu, angkat dan saring. Lalu, sisihkan kaldunya.
2. Didihkan kaldu ayam, masukkan potongan daging ayam, bawang merah dan bawang putih. Lalu, masak hingga mendidih.
3. Masukkan wortel, jagung manis, daun bayam dan daun bawang. Masak hingga semua bahan matang. Lalu, angkat.

12. Resep sayur bening daun kelor

Bahan:

• 100 gram daun kelor
• Jagung manis pipil
• Bawang merah
• Garam
• Gula

Cara membuat:

1. Panaskan panci yang sudah diberi air secukupnya lalu didihkan. Masukkan bawang merah, gula dan garam. Tambahkan kunci dan juga daun salam.
2. Setelah mendidih, masukkan jagung pipil dan biarkan sampai jagung matang. Kemudian, masukkan daun kelor. Masak sampai matang.

13. Resep sayur bening oyong

Bahan:

• 3 sdm minyak sayur
• 4 butir bawang merah yang sudah diiris halus
• 3 siung bawang putih yang sudah diiris
• 500 ml air
• 350 gram oyong yang sudah dikupas dan dipotong-potong
• 1 buah tahu putih yang sudah dipotong dadu
• 5 butir bakso ikan yang sudah diiris
• 1 buah tomat yang sudah dibelah
• 1 sdt garam
• 1 sdt gula pasir
• 1,5 sdt lada

Cara membuat:

1. Langkah pertama yang perlu Bunda lakukan adalah tumis hingga harum bawang merah, bawang putih. Setelah itu masukkan oyong, tahu, bakso ikan, dan tomat.
2. Selanjutnya tambahkan air, garam, gula pasir, serta lada. Aduk dan kemudian masak hingga oyong matang.
3. Angkat sayur bening oyong dan sajikan.

14. Resep salad hijau tabur wijen

Bahan:

• 100 gram kacang kedelai Jepang, rebus dan keluarkan dari kulitnya
• 4 batang seledri besar, iris serong
• Selada romaine secukupnya
• 1 sdm biji wijen putih, sangrai

Bahan saus:

• 10 sdm minyak zaitun
• 2 sdm cuka balsamik
• 1 sdt gula pasir

Cara membuat:

1. Saus: Tuang semua bahan dalam wadah, aduk hingga tercampur rata. Sesuaikan cita rasa saus menurut selera.
2. Siapkan wadah saji, susun daun selada, batang seledri, dan kacang. Setelah itu, tuangi saus, taburi biji wijen, dan sangrai.

15. Resep just red salad

Bahan:

• 1 buah bit, potong dadu
• 50 gram selada merah, sobek-sobek
• 1 buah wortel, serut kasar
• 4 butir tomat ceri, belah menjadi 4 membujur atau tomat merah dan potong dadu
• 1/2 buah bawang bombai merah

Salad dressing:

• 1 kuning telur ayam
• 1 siung bawang putih, parut
• 1 sdt air perasan jeruk lemon
• 1/4 sdt dijon mustard
• 3 sdm minyak zaitun
• 1 sdm madu
• 1/4 sdt garam

Cara membuat:

1. Salad dressing: Campur kuning telur, bawang putih, air jeruk, mustard, madu, dan garam.
2. Aduk rata menggunakan pengocok balon. Perlahan-lahan masukkan minyak zaitun sambil terus diaduk sampai larutan pekat. Tambahkan madu dan garam, aduk dan sisihkan.
3. Siapkan semua sayuran, tata di piring saji. Beri dressing, aduk perlahan, dan sajikan segera.

Pilihan Redaksi

• 15 Resep Makanan yang Mengandung Protein Tinggi yang Penting untuk Kesehatan Tubuh
• 13 Resep Makanan yang Mengandung Zinc Tinggi, Bikin Kekebalan Tubuh Meningkat
• 10 Resep Makanan yang Mengandung Vitamin A Tinggi, Tidak Hanya Bagus untuk Kesehatan Mata

Nah, itulah beberapa resep makanan penurun darah tinggi yang bisa dikonsumsi penderita hipertensi. Bunda bisa menghilangkan atau mengurangi takaran bumbu sesuai selera dan kebutuhan.

Bunda juga bisa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk mendapatkan menu makanan bagi penderita hipertensi. Semoga bermanfaat, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing  soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!