TRIBUNHEALTH.COM – Berusaha keras untuk mengonsumsi cukup protein tak hanya berlaku bagi mereka yang pergi ke pusat kebugaran dan mereka yang ingin membentuk otot.
Orang-orang dari segala usia perlu mendapatkan cukup protein, terutama orang dewasa yang lebih tua.
Protein adalah salah satu dari tiga zat gizi makro yang dibutuhkan setiap tubuh manusia agar berfungsi dengan baik.
Protein memiliki banyak fungsi untuk tubuh, sebagai sumber energi, memelihara jaringan tubuh, mengirimkan sinyal ke tubuh, membentuk antibodi, menyimpan nutrisi, menjaga kekuatan tubuh, dan masih banyak lagi.
Baca juga: 6 Dampak Buruk Konsumsi Makanan & Minuman yang Mengandung Pemanis Buatan, Gula Darah Tak Terkontrol
Cara Mudah Mengonsumsi Lebih Banyak Protein
Bagi Anda yang ingin menambah asupan protein, tak perlu khawatir karena ada cara mudahnya.
Dilansir dari GoodRx, berikut ini cara mudah mengonsumsi lebih banyak protein.
1. Persiapan makanan untuk minggu depan
Anda dapat menyiapkan pilihan protein favorit Anda terlebih dahulu dan menyimpannya di lemari es.
Ini memudahkan untuk menambahkannya ke makanan yang akan Anda konsumsi.
Jika Anda menyiapkan daging, pastikan untuk mengikuti tindakan pencegahan keamanan pangan untuk menghindari sakit.
Setelah Anda memasak protein, segera masukkan ke dalam lemari es, karena bakteri dapat berkembang biak jika dibiarkan pada suhu rungan.
Protein dapat disimpan dengan aman di lemari es selama 3 hingga 4 hari sebelum harus dibuang.
Baca juga: 8 Makanan Kaya Vitamin E, Selain Bagus untuk Kulit juga Melindungi Sel Tubuh dari Kerusakan
2. Konsumsi ikan dan makanan laut lainnya
Ikan dan makanan laut merupakan bagian penting dari pola makan sehat.
Makanan laut kaya akan nutrisi yang tidak dimiliki oleh daging lain, termasuk asam lemak omega-3, vitamin D, dan selenium.
Orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 8 ons makanan laut per minggu.
Berikut ini beberapa makanan laut yang mengandung protein:
- Udang
- Ikan salmon
- Tuna
- Ikan pollock
- Ikan kod
- Kepiting
3. Konsumsi yogurt Yunani
Ada banyak pilihan yogurt yang bisa dipilih, namun untuk menambah protein, Anda harus memilih yogurt Yunani.
Yogurt Yunani mengandung hampir 3 gram protein per ons.
Jumlah tersebut dua kali lipat protein dari yogurt tawar rendah lemak (1,5 gram).
Satu porsi standar yogurt Yunani mengandung 18 gram.
4. Konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah camilan yang enak untuk dibawa bepergian dan tidak perlu disimpan di lemari es.
Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat membantu meningkatkan asupan protein harian Anda.
Berikut ini rekomendasi kacang-kacangan dan biji-bijian yang bisa Anda konsumsi:
- Kacang almond
- Kacang mete
- Biji rami
- Biji bunga matahari
Selain menambahkan protein ke dalam makanan Anda, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung banyak nutrisi yang dikaitkan dengan peningkatan kadar gula darah dan kesehatan usus.
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga memiliki sifat antioksidan dan antiperadangan.
Baca juga: 7 Potensi Biji Labu untuk Kesehatan, Kendalikan Gula Darah hingga Cegah Sembelit
5. Konsumsi minuman bubuk protein
Jika Anda menyukai smoothie, berikut ini beberapa jenis suplemen bubuk protein:
- Protein whey dan kasein
- Protein telur
- Protein kacang polong
- Protein rami
- Protein beras merah
Bubuk protein setelah latihan dapat mengurangi kerusakan otot dan meningkatkan performa latihan.
Namun, bubuk protein dapat bermanfaat bagi siapa saja, bukan hanya atlet.
Beberapa orang memasukkan bubuk protein ke dalam makanan mereka, dalam bentuk smoothie atau shake, sebagai cara untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian.
Jika memungkinkan, lebih baik dapatkan protein dari makanan yang seimbang daripada suplemen.
Makanan utuh hampir selalu menjadi sumber protein terbaik.
Itu karena selain protein, makanan utuh juga mengandung beberapa nutrisi, termasuk asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh Anda.
Baca juga: 6 Manfaat Makan Tomat Setiap Hari, Menurunkan Gula Darah hingga Meningkatkan Kesehatan Kulit
6. Konsumsi kacang-kacangan dan lentil
Kacang-kacangan dan lentil menyediakan protein nabati dalam jumlah tinggi.
Memasukkan sumber protein nabati ke dalam pola makan Anda dapat membantu mengurangi asupan lemak jenuh dan natrium.
Protein nabati juga menyediakan serat, yang tidak ditemukan dalam protein hewani.
Berikut ini rekomendasi kacang-kacangan yang mengandung banyak protein:
- Kacang lentil
- Kacang garbanzo
- Edamame
- Kacang merah
- Kacang hitam
- Kacang lima
7. Ganti beras dengan biji-bijian kuno
Biji-bijian kuno merujuk pada biji-bijian yang belum mengalami perubahan selama beberapa ratus tahun terakhir.
Biji-bijian kuno juga mengandung lebih banyak protein per sajian daripada gandum modern atau berat putih.
Berikut ini beberapa biji-bijian kuno yang direkomendasikan:
- Quinoa
- Sorgum
- Barley yang sudah dikupas
- Jawawut
8. Mulailah pagi Anda dengan telur
Telur adalah cara yang baik untuk memulai hari Anda dengan protein.
Satu butir telur berukuran besar mengandung lebih dari 6 gram protein.
Ditambah lagi, protein telur mudah dicerna dan merupakan sumber asam amino esensial yang sangat baik.
Sarapan yang kaya protein membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga Anda cenderung tidak perlu ngemil di pagi hari.
Sarapan kaya protein juga membantu mengatur kadar gula darah sepanjang hari.
Baca juga: 10 Makanan Kaya Serat, Bantu Menjaga Kadar Gula Darah Tetap Stabil Sepanjang Hari
9. Konsumsi keju
Keju adalah cara yang sangat baik untuk mendapatkan protein tambahan.
Satu ons keju rendah lemak seperti cheddar atau Colby menyediakan hampir 7 gram.
Keju cottage rendah lemak mengandung sekitar 12 gram protein per porsi 1/2 cangkir.
Cobalah untuk menghindari keju olahan atau keju kalengan yang mengandung bahan tambahan seperti pewarna, pengawet, atau bahan buatan lainnya.
10. Sediakan pengganti daging
Berikut ini beberapa protein nabati untuk menggantikan protein hewani.
- Kacang polong, menggantikan daging sapi giling
- Kacang fava, menggantikan nugget ayam
- Kacang hijau kecambah, menggantikan bacon
Makanan ini dapat menjadi pilihan yang baik untuk menggantikan daging sapi giling, ayam, atau bacon.
Baca juga: 5 Manfaat Menambahkan Minyak Zaitun dalam Makanan, Mengontrol Gula Darah hingga Atasi Sembelit
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com)