KOMPAS.com – Seiring bertambahnya usia, tubuh pria secara alami mengalami perubahan signifikan dalam hal metabolisme, massa otot, dan produksi hormon.
Setelah usia 40 tahun, perubahan-perubahan ini dapat mempersulit Anda untuk mempertahankan tubuh ideal dan menjaga kebugaran secara keseluruhan.
Metabolisme cenderung melambat, yang menyebabkan peningkatan penyimpanan lemak, sementara massa otot menurun, kecuali jika dipertahankan secara aktif melalui latihan kekuatan.
Baca juga: Ingin Tetap Bugar Setelah Usia 40 Tahun? Coba 8 Gerakan Ini
Tyler Read BSc, CPT seorang personal trainer dan pendiri Personal Trainer Pioneer menyusun lima latihan penurunan berat badan yang efektif untuk pria berusia di atas 40 tahun, yang dapat ditambahkan dalam aktivitas sehari-hari.
Dengan mengikuti rutinitas olahraga yang terstruktur dengan baik, pria dapat secara efektif melawan efek penuaan, meningkatkan metabolisme, memperbaiki komposisi tubuh, dan menjaga vitalitas.
Kuncinya adalah menggabungkan latihan kekuatan, latihan kardiovaskular, dan gerakan fungsional.
Jenis-jenis latihan ini tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga mendukung kesehatan secara keseluruhan dengan meningkatkan fungsi sendi, keseimbangan, dan fleksibilitas yang lebih baik.
Selain itu, konsistensi juga menjadi kunci keberhasilan latihan ini. Dengan memasukkan latihan penurunan berat badan ini ke dalam jadwal mingguan, Anda dapat meningkatkan daya tahan tubuh, mempertahankan gaya hidup aktif, dan seiring berjalannya waktu, latihan-latihan ini akan membantu menghilangkan lemak berlebih, serta meningkatkan definisi otot.
Baca juga: 5 Latihan Dance untuk Turunkan Berat Badan dan Hilangkan Lemak Perut
Latihan untuk Menurunkan Berat Badan
Alat yang dibutuhkan: dumbel, resistance band, kettlebell, dan treadmill atau sepeda opsional untuk latihan kardio.
Latihan 1: Latihan Kekuatan Seluruh Tubuh
Latihan kekuatan sangat penting bagi pria berusia di atas 40 tahu,n karena membantu mempertahankan massa otot, yang secara alami akan menurun seiring bertambahnya usia.
Latihan kekuatan akan melibatkan banyak kelompok otot, meningkatkan pembakaran kalori sekaligus membentuk otot.
Latihan ini dirancang untuk dilakukan secara sirkuit, yang berarti Anda akan berpindah dari satu latihan ke latihan berikutnya dengan sedikit istirahat.
1. Squat to press
Gerakan gabungan ini melatih paha depan, bokong, bahu, dan otot inti, sehingga menjadikannya latihan pembakaran lemak yang efisien.
2. Bent-over rows
Bent-over rows menargetkan punggung atas dan bisep sambil melatih otot inti untuk stabilitas.
3. Push-up
Push-up adalah latihan beban tubuh yang bagus untuk melatih dada, bahu, dan trisep sambil melatih otot inti untuk keseimbangan.
4. Kettlebell swings
Mengayun kettlebell akan menargetkan kekuatan paha belakang, bokong, dan otot inti sambil memberikan dorongan kardio.
Baca juga: 8 Cara Efektif Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet
Latihan 2: HIIT (Latihan Interval Intensitas Tinggi)
Latihan HIIT sangat baik untuk pria berusia di atas 40 tahun, yang ingin membakar lemak dengan cepat.
Latihan yang singkat dan intens ini akan meningkatkan detak jantung, sehingga membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat.
Latihan ini bergantian antara latihan intensitas tinggi dan waktu istirahat yang singkat untuk memaksimalkan pembakaran lemak.
1. Jumping Jacks
Latihan kardio seluruh tubuh yang sederhana, namun efektif untuk meningkatkan detak jantung Anda dengan cepat.
2. Mountain Climbers
Latihan ini melatih otot inti, bahu, dan kaki sambil meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
3. Burpees
Burpees adalah gerakan seluruh tubuh yang menggabungkan kekuatan dan kardio untuk membakar lemak secara maksimal.
Baca juga: Berenang Efektif Menurunkan Berat Badan, Seberapa Sering Harus Dilakukan?
Latihan 3: Latihan Kekuatan Otot Inti
Seiring bertambahnya usia, kekuatan otot inti menjadi semakin penting untuk stabilitas, postur tubuh, dan mobilitas secara keseluruhan.
Otot inti yang kuat mendukung semua gerakan, membantu mencegah cedera, dan sangat penting untuk menjaga kebugaran fungsional.
Latihan ini menargetkan otot-otot perut, pinggang, dan punggung bawah untuk meningkatkan kekuatan dan definisi otot inti.
1. Plank
Plank adalah latihan inti dasar, yang membangun stabilitas dan daya tahan pada otot perut dan punggung bawah.
2. Russian Twists
Russian twists melatih otot-otot miring dan membantu meningkatkan kekuatan rotasi pada otot inti.
3. Bicycle Crunches
Bicycle crunches menargetkan otot perut dan obliques, meningkatkan kekuatan inti dan kekencangan otot.
4. Leg Raises
Angkat kaki memperkuat otot perut bagian bawah, yang sering kali lebih sulit untuk ditargetkan.
Baca juga: Angkat Beban atau Kardio, Mana Lebih Efektif Turunkan Berat Badan?
Latihan 4: Latihan Kekuatan Tubuh bagian Atas
Mempertahankan kekuatan tubuh bagian atas sangat penting bagi pria berusia di atas 40 tahun untuk mencegah kehilangan otot, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan fungsionalitas secara keseluruhan.
Latihan tubuh bagian atas ini berfokus pada membangun kekuatan di dada, punggung, bahu, dan lengan, membantu mengencangkan otot sekaligus mengurangi lemak.
1. Dumbbell Bench Press
Bench press menargetkan dada, bahu, dan trisep, membangun kekuatan dan ukuran tubuh bagian atas.
2. Dumbbell Rows
Bermain dumbbell rows memperkuat punggung atas dan bisep sekaligus meningkatkan postur dan keseimbangan.
3. Shoulder Press
Latihan shoulder press membangun kekuatan dan stabilitas pada otot bahu.
4. Tricep Dips
Tricep dips menargetkan trisep dan membantu meningkatkan kekuatan dan kekencangan lengan atas.
Baca juga: 5 Makanan Tinggi Protein yang Efektif Menurunkan Berat Badan
Latihan 5: Latihan Kardio
Kesehatan kardiovaskular sangat penting untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan, terutama bagi pria berusia di atas 40 tahun.
Latihan ketahanan kardio ini dapat dilakukan di atas treadmill, sepeda statis, atau di luar ruangan dan dirancang untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung.
1. Pemanasan
Mulailah dengan jalan cepat selama 5 menit atau jogging ringan untuk membuat tubuh Anda bergerak dan meningkatkan sirkulasi.
2. Lari Cepat
Berlari cepat dengan kecepatan penuh selama 30 detik.
3. Pendinginan
Akhiri dengan berjalan kaki selama 5 menit atau jogging lambat untuk menurunkan detak jantung secara bertahap.