KOMPAS.com – Berjalan adalah olahraga yang mudah dan efektif untuk menurunkan berat badan. Tanpa perlu peralatan khusus, berjalan juga bisa meningkatkan kesehatan jantung, suasana hati, dan energi.
Namun, banyak orang tanpa sadar membuat kesalahan yang menghambat upaya mereka.
Baik pemula maupun pejalan kaki berpengalaman perlu tahu kesalahan-kesalahan ini agar hasilnya maksimal.
Berikut 10 kesalahan umum saat berjalan untuk menurunkan berat badan dan tips praktis untuk mengatasinya.
1. Tidak berjalan cukup
Berjalan kaki baik untuk membakar kalori, tetapi berjalan santai beberapa kali seminggu tidak cukup. Untuk menurunkan berat badan, pastikan Anda berjalan cukup alam atau jauh untuk menciptakan defisit kalori.
Targetkan 150 menit latihan intensitas sedang atau 75 menit latihan intensitas tinggi per minggu, dan capai sekitar 10.000 langkah per hari (sekitar 8 kilometer). Konsistensi adalah kuncinya.
Baca juga: Orang Indonesia Paling Malas Jalan Kaki, Berapa Langkah yang Diperlukan untuk Bugar?
2. Tidak meningkatkan intensitas
Berjalan dengan kecepatan nyaman tidak cukup untuk menurunkan berat badan.
Tingkatkan intensitas dengan:
- Memakai rompi berbobot atau ransel.
- Menempuh medan yang menantang, seperti bukit.
- Meningkatkan kecepatan menjadi berjalan cepat.
- Melakukan jalan interval, ykni jalan biasa diselingi jalan cepat
- Mengubah kecepatan dan tanjakan.
3. Melupakan pemanasan dan pendinginan
Pemanasan dan pendinginan penting untuk mencegah cedera dan meningkatkan kinerja. Mulailah dengan pemanasan selama lima hingga 10 menit dan akhiri dengan pendinginan untuk mengembalikan denyut jantung normal dan mencegah kekakuan otot.
4. Mengabaikan nutrisi
Diet yang buruk dapat menghambat penurunan berat badan meski Anda berjalan rutin. Hindari makanan tinggi kalori, makanan manis, dan olahan. Fokus pada diet seimbang yang kaya sayuran, buah, protein tanpa lemak, dan biji-bijian.
5. Lupa cukup hidrasi
Hidrasi penting untuk kesehatan dan kinerja olahraga. Minum air sebelum, selama, dan setelah berjalan, terutama di cuaca panas. Bawa botol air dan minum secara teratur untuk tetap terhidrasi dan berenergi.
Baca juga: 6 Latihan Jalan Kaki Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
6. Mengenakan sepatu yang salah
Memakai sepatu yang tidak sesuai dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan cedera. Investasi dalam sepatu berjalan yang baik dengan dukungan dan bantalan yang tepat sangat penting untuk kenyamanan dan keberlanjutan aktivitas berjalan Anda.
7. Tidak menyertakan latihan kekuatan
Mengandalkan hanya berjalan kaki untuk menurunkan berat badan adalah kesalahan. Tambahkan latihan kekuatan dua kali seminggu untuk meningkatkan hasil. Latihan kekuatan membangun otot, meningkatkan metabolisme, dan mempercepat penurunan berat badan.
8. Tidak merencanakan waktu pemulihan yang cukup
Istirahat dan pemulihan sama pentingnya dengan latihan. Tanpa waktu pemulihan yang cukup, risiko overtraining, kelelahan, dan cedera meningkat. Pastikan ada hari istirahat dalam rutinitas mingguan Anda untuk memungkinkan otot memperbaiki dan tumbuh lebih kuat.
9. Tidak konsisten
Konsistensi adalah kunci keberhasilan dalam menurunkan berat badan melalui berjalan kaki. Tetapkan jadwal rutin dan patuhi, bahkan pada hari-hari sibuk. Konsistensi membantu membangun momentum dan kebiasaan yang mengarah pada kesuksesan jangka panjang.
10. Tidak mengganti rute berjalan
Berjalan di rute yang sama bisa menjadi monoton dan mengurangi minat. Ubah rute secara teratur untuk menjaga aktivitas tetap menarik dan menantang. Mengganti rute juga melatih kelompok otot yang berbeda dan mencegah kebosanan.
Baca juga: 8 Tips agar Jalan Kaki Lebih Menyenangkan