8 Makanan Pengganti Nasi Putih untuk Penderita Diabetes,Lebih Sehat dan Aman untuk Gula Darah
TRIBUNHEALTH.COM – Penderita diabetes sangat perlu mengontrol apa yang mereka konsumsi agar kadar gula darah terus stabil dan tidak melonjak.
Salah satu yang perlu ditekankan adalah sumber karbohidrat.
Pasalnya, nasi yang menjadi sumber karbohidrat utama masyarakat Indonesia ternyata dikenal tidak baik untuk kadar gula darah.
Ini sebabnya penderita diabetes perlu mendapatkan alternatif pengganti, mulai dari oat hingga beras merah.
Melansir Kompas.com, berikut ini berbagai sumber alternatif pengganti nasi untuk penderita diabetes.
Oat
Oat, atau dikenal juga sebagai haver, adalah serealia kaya serat yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah.
Oat sering dijadikan pilihan pengganti nasi bagi penderita diabetes tipe 2.
Sebagai bahan makanan yang cocok untuk menu sarapan, satu ons oat (sekitar 28 gram) mengandung 14 gram karbohidrat dan 2,5 gram serat.
Baca juga: 5 Manfaat Ini Bikin Gak Rugi Makan Oatmeal Setiap Hari, Pilihan Pas untuk Diet Rendah Gula
Quinoa
Quinoa adalah biji gandum utuh yang mengandung serat dan protein dalam jumlah cukup tinggi.
Satu cangkir quinoa matang (sekitar 102 gram) mengandung 39 gram karbohidrat, 5 gram serat, dan 8 gram protein.
Dengan kandungan serat yang tinggi, quinoa dapat membantu penderita diabetes tipe 2 merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu mengontrol asupan makanan.
Barley
Satu porsi barley matang (sekitar 112 gram) mengandung 6 gram serat dan 44 gram karbohidrat.
Sebuah penelitian pada 2015 menunjukkan bahwa konsumsi roti dari barley selama tiga hari berturut-turut saat sarapan, makan siang, dan makan malam dapat memperbaiki metabolisme, sensitivitas insulin, serta mengontrol nafsu makan.
Kandungan seratnya mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus, yang kemudian memengaruhi pelepasan hormon penting.
Baca juga: 7 Makanan Tinggi Serat untuk Menurunkan Kadar Gula Darah, Pilihan Cerdas Penderita Diabetes
Beras Merah
Beras merah merupakan alternatif nasi yang cocok bagi penderita diabetes tipe 2, dengan rasa dan tekstur yang mirip nasi putih.
Dibandingkan dengan nasi putih, beras merah memiliki risiko lebih rendah dalam meningkatkan kadar gula darah, yang dapat membantu mengurangi risiko diabetes yang lebih buruk.
Penderita diabetes tipe 2 disarankan mengganti sepertiga porsi nasi putih harian mereka dengan beras merah, yang dapat menurunkan risiko diabetes hingga 16 persen.
Bulgur
Bulgur, jenis gandum yang bisa dikonsumsi sebagai pengganti nasi, memiliki indeks glikemik sedang.
Menurut sebuah studi dalam Archives of Internal Medicine, mengganti nasi putih dengan bulgur dapat mengurangi risiko diabetes hingga 36 persen.
Satu porsi bulgur matang (sekitar 71 gram) mengandung 33,8 gram karbohidrat.
Buckwheat
Buckwheat, yang sering diolah menjadi tepung soba, dinilai lebih baik dari tepung putih biasa karena mengandung serat larut yang membantu mengontrol glukosa darah.
Satu cangkir tepung soba (sekitar 113 gram) mengandung 3 gram serat, 1,33 miligram zat besi, dan 22 gram karbohidrat, menjadikannya pilihan tepat untuk berbagai makanan panggang.
Wheat Berries
Wheat berries adalah biji gandum utuh yang belum melalui proses pengolahan, tetapi aman dikonsumsi penderita diabetes tipe 2.
Biji ini memiliki indeks glikemik sedang, dengan 33 gram karbohidrat dan 5 gram serat, sehingga cocok sebagai menu sarapan, mirip dengan oat, dan dapat dikombinasikan dengan kacang atau buah beri.
Farro
Farro adalah biji-bijian yang mirip dengan beras merah, memiliki cita rasa khas dan cocok disajikan dengan makanan berkuah atau salad.
Farro yang telah dimasak mengandung 7 gram serat, 7 gram protein, dan 37 gram karbohidrat, serta kaya akan zat besi, yang penting untuk mendukung pertumbuhan, perkembangan, dan produksi hemoglobin di dalam tubuh.
(TribunHealth.com)