KOMPAS.com – Mengontrol kadar gula darah untuk memulai hari sangat penting terutama bagi penderita diabetes.
Mengutip Very Well Health, beberapa penderita diabetes mengalami kadar gula darah yang lebih tinggi di pagi hari, karena hati memecah simpanan gula di malam hari.
Pada saat ini, sel-sel Anda juga bisa sedikit lebih resistan terhadap insulin, hormon yang mengatur gula darah.
Makan menu sarapan yang sehat dapat menurunkan gula darah Anda dan membantu mencegah lonjakan setelahnya.
Baca terus artikel ini untuk mengetahui menu sarapan apa yang sehat agar kadar gula darah terkontrol.
Baca juga: Apakah Baik Makan Buah untuk Sarapan? Ini Penjelasannya…
Apa menu sarapan yang simpel dibuat untuk mengontrol kadar gula darah?
Dalam ulasan Eating Well, Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, ahli diet terdaftar dan penulis 2-Day Diabetes Diet mengatakan bahwa sarapan dapat berdampak langsung pada gula darah, tetapi apakah dampaknya positif atau negatif sebagian besar akan bergantung pada pilihan makanan Anda.
Menurut Very Well Health, ada empat nutrisi penting yang harus disertakan dalam menu sarapan sehat untuk mengontrol kadar gula darah, yaitu serat, protein rendah lemak, lemak sehat, dan sayuran non-tepung.
Baca juga: 8 Makanan dan Minuman yang Harus Dihindari untuk Sarapan
Berikut pilihan menu sarapan simpel untuk mengontrol kadar gula darah:
- Telur
Mengutip Healthline, telur adalah makanan rendah kalori dan mengandung banyak protein. Telur ayam ukuran besar mengandung berikut:
-
- Kalori 71,5
- Protein 6,3 gram
- Lemak 4,76 gram
- Karbohidrat 0,36 gram
- Serat 0 gram
Palinski-Wade mengatakan, telur merupakan sumber protein yang serbaguna dan berkualitas tinggi. Ini pilihan sarapan yang sangat baik untuk menyeimbangkan gula darah.
Telur bisa Anda nikmati dengan cara direbus, orak-arik, atau goreng. Telur juga mudah dilengkapi dengan berbagai nutrisi lainnya, seperti sayuran, jamur, atau paprika.
Baca juga: Alasan Tidak Baik Melewatkan Sarapan, Bisa Ganggu Mood dan Gula Darah
- Greek yogurt dengan blueberry
Satu porsi (200 gram) Greek yogurt dengan blueberry 75 gram mengandung:
- Kalori 188,2
- Protein 20,4 gram
- Lemak 4 gram
- Karbohidrat 18,63 gram
- Serat 1,77 gram
Menurut sebuah studi pada 2020, mengonsumsi yogurt yang diperkaya dengan probiotik, selain vitamin D atau kalsium, dapat membantu Anda mengelola diabetes.
Greek yogurt saja sudah kaya protein yang membantu meningkatkan rasa kenyang.
Selain blueberry, Anda bisa mencampurnya dengan granola atau gandum utuh yang mengandung serat, sehingga karbohidrat bisa lebih lambat dicerna dan tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah.
- Puding chia seed
Chia seed mengandung banyak serat dan asam lemak omega-3, serta rendah karbohidrat yang mudah menyebabkan lonjakan kadar gula darah.
Dalam satu porsi puding chia seed (28 gram) mengandung 12 gram karbohidrat, 9,8 gram di antaranya berasal dari serat.
Menurut para peneliti, serat larut yang ditemukan dalam chia seed dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Serat ini bekerja dengan memperlambat kecepatan makanan bergerak melalui usus dan diserap ke dalam aliran darah (dalam bentuk glukosa).
Puding chia seed ini bisa Anda tambahkan dengan buah-buahan dan kacang-kacangan agar lebih bergizi.
Baca juga: Tanda-tanda Kamu Harus Berhenti Melewatkan Sarapan
- Oatmeal
Satu porsi standar havermut yaitu 40,5 gram gandum dan 250 ml air mengandung:
-
- Kalori 154
- Protein 5,4 gram
- Lemak 2,6 gram
- Karbohidrat 27,4 gram
- Serat 4,1 gram
Oatmeal adalah salah satu menu sarapan terbaik karena gandum mengandung karbohidrat yang cukup besar dilengkapi dengan serat larut, yang dapat menurunkan kadar gula darah.
Menurut penelitian, gandung mengandung jenis serat tertentu yang disebut beta-glukan, yang bertanggung jawab atas sebagian besar efek penurunan gula darah.
Beta-glukan juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Anda dapat menambahkan oatmeal dengan berbagai kondimen bernutrisi, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kayu manis, atau yogurt.
- Alpukat
Menurut para peneliti, alpukat mengandung banyak serat dan asam lemak tak jenuh tunggal, yang dapat membantu mencegah kadar gula darah naik terlalu tinggi setelah makan.
Di Barat, alpukat dikonsumsi untuk sarapan dengan disajikan di atas roti gandum panggang yang dimakan bersama telur rebus atau goreng.
Sepotong (33 gram) roti multigrain dipanggang dengan setengan buah alpukat (101 gram) mengandung:
-
- Kalori 257
- Protein 6,9 gram
- Lemak 16,3 gram
- Karbohidrat 24,3 gram
- Serat 11,2 gram
Baca juga: Tips agar Penderita Pradiabetes Tidak Melewatkan Sarapan
- Selai kacang tanpa gula tambahan
Dikutip dari Eating Well, Kelsey Kunik, RDN, ahli gizi terdaftar dan pemilik Graciously Nourished mengatakan bahwa selai kacang terutama mengandung lemak dan protein, yang membantu memperlambat pencernaan karbohidrat.
Menurut Kunik, menambahkan selai kacang ke sarapan Anda dapat meningkatkan respons glikemik tubuh Anda, sehingga mengurangi lonjakan gula darah
Anda bisa makan selai kacang untuk sarapan dengan mengoleskannya pada roti gandum panggang.
Sepotong roti gandum multigrain (33 gram) dengan satu sendok makan selai kacang alami (16 gram) mengandung:
-
- Kalori 192
- Protein 8,4 gram
- Lemak 9,7 gram
- Kabohidrat 19,3 gram
- Serat 3,4 gram
Demikianlah enam pilihan menu sarapan yang simpel dibuat untuk mengontrol kadar gula darah.
Untuk diketahui juga bahwa tidak melewatkan sarapan juga tidak kalah penting dalam mengelola kadar gula darah tetap stabil.
Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dapat meningkatkan risiko terkena diabetes.
Risikonya lebih besar, jika Anda memiliki faktor risiko lain, seperti kegemukan dan tidak banyak beraktivitas fisik.
Baca juga: Kapan Waktu yang Tepat untuk Sarapan? Ini Penjelasannya…