JAKARTA, KOMPAS.TV – Vitamin D dan kalsium merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh.
Keduanya berfungsi untuk menjaga kesehatan tulang dan otot, serta meningkatkan fungsi saraf.
Kekurangan vitamin D dan kalsium dapat meningkatkan risiko pengeroposan tulang atau osteoporosis.
Melansir laman WebMD, orang dewasa usia 19 hingga 50 tahun direkomendasikan mendapatkan asupan 1.000 miligram (mg) kalsium dan 15 microgram (mcg) vitamin D setiap harinya.
Selain suplemen, makanan yang kaya vitamin D dan kalsium juga dapat menjadi pilihan.
Berikut daftar makanan kaya vitamin D dan kalsium yang dapat menjaga dan meningkatkan kesehatan tulang.
1. Kacang-kacangan
Baca Juga: Sederet Khasiat Susu Unta, Kenali Kandungan Vitamin di Dalamnya
Kacang-kacangan seperti almond, kacang kedelai, dan kacang kenari mengandung kalsium yang cukup untuk membantu menjaga kesehatan tulang.
Selain kalsium, kacang-kacangan juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting lainnya, seperti vitamin E, magnesium, dan zinc.
2. Keju
Makanan tinggi vitamin D dan kalsium selanjutnya adalah keju. Keju mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup tinggi.
Produk olahan susu ini juga mengandung vitamin D yang membantu tubuh menyerap kalsium.
Meskipun tidak semua keju memiliki kandungan vitamin D yang tinggi, namun tetap memberikan kontribusi pada asupan vitamin D harian Anda.
3. Ikan sarden
Ikan sarden merupakan sumber vitamin D dan kalsium yang baik. Satu porsi ikan sarden (3,8 ons) mengandung 177 IU vitamin D.
Ikan sarden juga kaya akan kalsium, terutama di bagian tulangnya.
Sayangnya, banyak orang yang tidak menyadari bahwa tulang ikan sarden juga bisa dimakan.
Tulang ikan sarden yang lunak dan bisa dikunyah ini mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup tinggi.
4. Susu
Susu merupakan sumber makanan tinggi kalsium yang baik, terutama susu sapi dan kambing.
Pasalnya, jumlah kalsium dalam satu gelas susu sapi mencapai 275 hingga 300 mg dan 330 mg untuk satu cangkir susu kambing.
Kandungan kalsium dalam susu diketahui lebih mudah diserap oleh tubuh.
Bahkan, susu juga kaya akan vitamin A, vitamin D, dan protein yang dapat melengkapi kebutuhan nutrisi harian.
Baca Juga: Berjuluk Vitamin Matahari, Ini 9 Manfaat Vitamin D bagi Tubuh yang Wajib Diketahui
5. Edamame
Edamame bisa menjadi pilihan sumber makanan berkalsium tinggi yang bisa menjadi camilan sehat.
Pasalnya, dalam satu porsi atau setara 128 gr edamame mengandung sebanyak 80 mg kalsium.
Selain itu, edamame juga memiliki kandungan protein berkualitas tinggi serta asam amino utama yang dibutuhkan oleh tubuh.