TRIBUNHEALTH.COM – Penderita diabetes tentu merasa khawatir dengan kadar gula darahnya saat pagi hari.
Kondisi ini disebut juga dengan fenomena fajar (dawn phenomenon).
Disebut dengan fenomena fajar karena saat bangun di pagi hari, tubuh akan melepas gelombang hormon yang bekerja melawan insulin dan menyebabkan lonjakan kadar gula darah.
Perlu sobat sehat ketahui bahwa fenomena ini bisa mempengaruhi siapa saja lho, termasuk juga pada orang sehat yang tidak mengalami diabetes.
Namun, pengidap diabetes maupun orang yang ingin menjaga kadar gula darah tetap normal tak perlu khawatir, Dokter Ariana Heidyana menyampaikan bahwa ada cara untuk menurunkan kadar gula darah di pagi hari, bahkan tanpa minum obat.
Lantas, bagaimana caranya?
Baca juga: Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Mengecilkan Perut Buncit?
Melansir KlikDokter, berikut cara menurunkan kadar gula darah di pagi hari tanpa minum obat:
1. Batasi Karbohidrat dan Perbanyak Makan Serat
Membatasi asupan karbohidrat di malam hari menjadi salah satu cara menurunkan kadar gula darah pagi hari.
Menurut American Diabetes Association, penderita diabetes harus mengkonsumsi 45-60 gram karbohidrat setiap kali makan dan 15-20 gram karbohidrat untuk camilan.
Dianjurkan untuk mengkonsumsi camilan rendah lemak dan tinggi serat sebelum tidur juga karena bisa menghilangkan rasa lapar dan mencegah lonjakan gula darah di pagi hari. Disarankan konsumsi makanan ini saat makan malam:
- Buah dan sayur-sayuran
- Yoghurt bebas lemak atau rendah lemak
- Popcorn bebas lemak
- Granola rendah lemak
- Telur rebus
- Apel kecil dan keju rendah lemak
Baca juga: 5 Jenis Tepung Ini Tak Bikin Gula Darah Naik, Aman untuk Penderita Diabetes
2. Berolahraga di Sore Hari
Anda bisa olahraga di sore hari agar kadar gula darah tidak melonjak di pagi hari.
Olahraga bisa meningkatkan sensitivitas insulin agar efektif mengolah gula darah menjadi energi.
Menurut penelitian dari jurnal Hindawi, melakukan olahraga aerobik intensitas sedang, seperti berjalan santai sebelum Anda sarapan bisa mengurangi naiknya kadar gula darah di pagi hari.
3. Batasi Lemak di Malam Hari
Asupan lemak sehat sebenarnya memang penting bagi tubuh. Namun, Anda harus membatasi konsumsi lemak sehat karena bisa berdampak negatif bagi kadar gula darah di dalam tubuh.
Mengonsumsi makanan berlemak saat malam hari bisa menunda kenaikan gula darah normal hingga keesokan paginya.
Sebab, lemak lebih lambat dicerna oleh tubuh. Maka dari itu, saat makan malam, sebaiknya Anda mengonsumsi makanan berlemak dengan jumlah lebih sedikit dan memperbanyak asupan protein.
Baca juga: 4 Dampak Buruk Kebiasaan Makan Tengah Malam, Berat Badan Naik
4. Menambahkan Cuka ke Dalam Menu Diet
Dilansir KlikDokter dari Very Well, cuka bisa mengurangi naiknya kadar gula darah saat bangun tidur dan bisa mengurangi kadar gula darah setelah makan.
Sebuah juga studi menunjukkan, cuka mampu menekan proses saat sukrosa diubah menjadi glukosa dan fruktrosa.
Asam astet yang merupakan bahan aktif cuka mampu mengurangi pencernaan pati dan menunda pengosongan lambung (gastroparesis).
Untuk mendapatkan manfaatnya, Anda bisa menambahkan cuka ke dalam makanan dan minuman saat sarapan.
5. Cegah Hipoglikemia di Malam Hari
Hipoglikemia merupakan kondisi ketika kadar gula darah dalam keadaan rendah. Rendahnya kadar gula darah saat malam hari bisa memicu lonjakan kadar gula darah di pagi hari. Kondisi ini dikenal sebagai efek Somogyi.
Saat terjadi hipoglikemia di malam, tubuh akan melepas hormon untuk melawan kadar gula darah yang rendah.
Dampaknya, justru terjadi lonjakan kadar gula darah di pagi. Untuk mencegah hipoglikemia, sebelum tidur Anda diharuskan mengonsumsi makanan sehat dalam jumlah cukup.
Baca juga: Sudah Makan Banyak Tapi Tetap Kurus, Apakah Disebabkan Oleh Penyakit Tertentu?
6. Tidur yang Cukup
Ternyata kurang tidur bisa mempengaruhi sensitivitas insulin dan meningkatkan resistensi insulin lho.
Kondisi ini bisa menyebabkan lonjakan kadar gula darah.
Pastikan Anda memiliki waktu tidur yang cukup untuk menjaga kesehatan metabolisme gula darah.
Jika kurang waktu tidur, maka bisa meningkatkan kurang darah. Disarankan untuk tidur dengan jangka waktu 7-8 jam.
7. Mengelola Stres
Saat tubuh sedang stres, maka terjadi pelepasan glukosa dari cadangan tubuh, yang bisa menyenankan naiknya kadar gula darah.
Stres yang berlangsung kronis dapat menyebabkan peningkatan risiko resistensi insulin dan diabetes tipe 2.
Dengan mengelola stres melalui teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam, maka Anda membantu menurunkan kadar hormon stres dalam tubuh dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
(TribunHealth.com/PP)