Rencana Diet Seminggu untuk Turunkan Berat Badan 10 Kg, Minat Coba Bun?

Ada banyak cara diet sehat yang bisa ditiru untuk menurunkan berat badan, namun tentu harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing. Salah satunya, rencana diet seminggu yang bisa membantu menurunkan berat badan hingga 10 kg.

Bagi Bunda yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan berat badan bisa menjadi tantangan tersendiri. Terlebih lagi jika Bunda ingin menurunkan badan dalam waktu cepat.

Yang perlu diingat, diet yang sehat dan efektif akan membantu Bunda menurunkan berat badan secara bertahap dan berkelanjutan. Ada banyak jenis diet yang bisa Bunda pilih.

Cara diet seminggu untuk turunkan BB 10 kg

1. Mengurangi asupan kalori

Mengutip dari Live Strong, jika Bunda mencoba menurunkan 10 kg maka perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh setiap hari. Seperti yang ditunjukkan oleh Harvard Health Publishing, dibutuhkan sekitar 3.500 kalori untuk membakar 0,5 kg lemak.

Untuk menurunkan 1/2 hingga 1 kg seminggu, Bunda perlu mengurangi kebutuhan kalori saat ini. Berapa banyak kalori yang Bunda bakar per hari bergantung pada banyak faktor, seperti metabolisme, tingkat aktivitas, ukuran, dan komposisi tubuh.

Gunakan kalkulator online untuk mendapatkan perkiraan kasar. Kurangi 550 hingga 1.100 kalori dari jumlah tersebut untuk menentukan asupan kalori harian Bunda dalam menurunkan berat badan.

Meskipun Bunda perlu mengurangi asupan kalori untuk menurunkan berat badan, tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori sehari. Mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat memperlambat metabolisme dan menggagalkan penurunan berat badan.

2. Pilih makanan secara cerdas

Kelaparan merupakan musuh nomor satu ketika Bunda mencoba menurunkan berat badan. Untuk melawannya, konsumsi makanan yang membuat Bunda kenyang. Ini biasanya tinggi protein, serat, dan air.

Buah-buahan, sayuran, dan sup berbahan dasar kaldu merupakan contoh makanan dengan kepadatan energi yang rendah. Biji-bijian utuh dalam porsi kecil, seperti quinoa, barley, dan millet, juga merupakan pilihan yang baik karena kandungan seratnya.

Serat dalam biji-bijian membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga menunda rasa lapar. Makanan ini meningkatkan rasa kenyang dan menekan rasa lapar sehingga memudahkan Bunda dalam menjalankan diet.

Menurut Harvard Health Publishing, Bunda juga tidak perlu berhemat pada protein. Makanan berprotein tinggi, seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan, produk susu rendah lemak, kedelai, dan kacang-kacangan, membantu memuaskan rasa lapar lebih baik daripada karbohidrat.

Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan memaksa tubuh Bunda menggunakan lebih banyak kalori. Namun ingatlah untuk memperhatikan porsi Bunda. 

Makanan kaya protein tidak bebas kalori. Jika Bunda makan lebih dari yang dibutuhkan, berat badan pun akan bertambah. Pastikan untuk menyertakan satu porsi protein setiap kali makan untuk mencegah rasa lapar. 

3. Rencanakan makanan dan camilan Bunda

Untuk energi dan pengendalian rasa lapar yang berkelanjutan, makanlah tiga kali ditambah satu atau dua kali camilan setiap hari. Jaga setiap makanan dengan ukuran yang sama. 

Sajikan makanan berprotein tinggi dengan sayuran berdaun hijau, mentimun, sayuran silangan, dan kacang-kacangan atau biji-bijian. Misalnya saja, sarapan bisa berupa dua butir telur rebus dengan sepotong roti gandum dan semangkuk melon. 

Sup dengan salad ayam panggang bisa menjadi pilihan sehat untuk makan siang. Saat makan malam, isi salmon panggang, ubi panggang, dan asparagus panggang. 

Yogurt tanpa lemak, buah segar, sayuran, keju rendah lemak, atau biskuit gandum merupakan pilihan camilan yang baik. Selain itu, pastikan untuk membatasi asupan makanan dan minuman ultra-olahan seperti soda, teh manis, kue kering, kue, permen, dan gorengan. 

Produk-produk tersebut tinggi gula dan lemak trans sehingga meningkatkan asupan kalori Bunda tanpa memberikan manfaat kesehatan apa pun. Dalam hal minuman, air putih adalah pilihan terbaik.

4. Makan sebuah apel

Mengutip dari NDTV, jika Bunda tidak cukup lapar untuk makan satu apel penuh maka itu bukan lapar, melainkan hanya bosan. Terlibat dalam aktivitas atau hobi yang menyenangkan, seperti menyanyi, membaca, atau apa pun yang Bunda suka bisa mengalihkannya.

Ingat, memikirkan makanan sepanjang waktu bisa sangat membebani upaya penurunan berat badan Bunda.

5. Cobalah makan di rumah

Selama 10 hari ke depan usahakan makan maksimal di rumah. Ini memberi Bunda kendali penuh atas bahan-bahan makanan, seperti gula, lemak, minyak, dan garam yang masuk ke dalam piring Bunda.

Bunda akan terkejut betapa cepatnya kehilangan semua timbunan lemak ekstra hanya dengan melakukan ini.

6. Minum banyak air

Minum banyak air dan jus sayuran hijau bisa membantu menurunkan berat badan. Pilihlah buah-buahan dan sayuran yang 96% mengandung air.

Faktanya, sebuah penelitian menunjukkan bagaimana 14 pria dan wanita meningkatkan laju metabolisme mereka sebesar 30% hanya dengan lebih sering mengonsumsi asupan air setiap hari.

7. Berolahraga

Setiap rencana penurunan berat badan yang baik harus mencakup aktivitas fisik secara teratur. Latihan aerobik, seperti jalan cepat atau kelas spin, merupakan cara yang baik untuk membakar kalori.

Usahakan melakukan olahraga intensitas sedang selama 60 menit lima hari seminggu. Bunda bisa bersepeda, jogging, atau kelas aerobik air menjadi pilihan tepat.

Kenapa penting olahraga saat diet? Karena salah satu akibat dari penurunan berat badan adalah hilangnya jaringan otot tanpa lemak.

Saat Bunda membatasi kalori, tubuh kehilangan otot dan lemak. Otot membantu tubuh membakar kalori, jadi membatasi kehilangan otot dapat membuat Bunda menurunkan berat badan dengan cara lebih sehat.

Contoh menu diet seminggu

Berikut contoh menu diet seminggu yang bisa turun 10 kg secara sehat.

Sarapan

Pagi hari merupakan waktu yang tepat untuk mengonsumsi makanan yang kaya protein. Protein dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.

Beberapa pilihan makanan untuk sarapan yang baik untuk menurunkan berat badan:

Oatmeal

Telur

Greek yogurt

Smoothies buah dan sayuran

Makan siang

Makan siang harus mengandung cukup protein, karbohidrat kompleks, dan serat.

Beberapa pilihan makanan untuk makan siang yang baik untuk menurunkan berat badan:

Salad dengan dada ayam panggang

Nasi merah dengan sayuran

Sup ayam

Makan malam

Makan malam harus lebih ringan dari makan siang. Beberapa pilihan makanan untuk makan malam yang baik untuk menurunkan berat badan:

Ikan dengan sayuran

Daging tanpa lemak dengan sayuran

Salad dengan telur

Camilan

Camilan dapat membantu Bunda merasa kenyang lebih lama dan mencegah makan berlebihan saat makan besar. Pilihlah camilan yang sehat, seperti:

Buah

Sayuran

Yogurt

Kacang-kacangan

Minuman

Minumlah air putih yang cukup, yaitu 8-10 gelas per hari.

Hindari minuman manis, seperti soda, teh manis, dan kopi susu.

Apakah diet turun 10 kg dalam seminggu aman?

Diet yang bertujuan untuk menurunkan 10 kg dalam seminggu termasuk dalam kategori diet ekstrem. Diet ekstrem merupakan diet yang membatasi asupan kalori secara drastis.

Penurunan berat badan yang terlalu cepat dapat menimbulkan berbagai risiko kesehatan, seperti:

• Hilangnya massa otot
• Ketidakseimbangan nutrisi
• Kelelahan
• Gangguan makan

Oleh karena itu, Bunda disarankan berkonsultasi lebih dulu dengan dokter gizi sebelum menjalani diet seminggu turun 10 kg. 

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!