Hidangan Lebaran Penuh Kolesterol, Inilah 10 Makanan dan Minuman yang Dapat Mengurangi Kadar Kolesterol

TEMPO.CO, Jakarta - Lebaran biasa diramaikan dengan berkumpul bersama keluarga. Tak lupa berbagai hidangan menghiasi meja makan untuk menyambut sanak saudara. Berbagai hidangan identik Lebaran tersaji, mulai dari rendang, opor, lontong sayur, gorengan, cendol, kolak, dan lain-lain. Tetapi, disayangkan hampir semua yang dihidangkan mengandung kadar kolesterol yang tinggi.

Hal ini sering kali membuat kondisi kesehatan cenderung menurun setelah hari raya. Makanan dan minuman yang berkolesterol tinggi memicu datangnya berbagai penyakit, di antaranya tekanan darah tinggi, obesitas, diabetes, hingga dapat menyebabkan serangan jantung.

Untuk itu, perlu diperhatikan porsi makanan agar tidak dikonsumsi secara berlebihan. Penting untuk mengontrol diri dan mengimbangi dengan konsumsi makanan atau minuman sehat lain. Berikut sederet makanan dan minuman yang bisa menjadi alternatif pilihan untuk mengurangi kadar kolesterol dalam darah.

1. Alpukat

Dikutip dari Mayo Clinic, alpukat salah satu buah dengan kandungan lemak tak jenuh di dalamnya. Menurut penelitian, asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan serat yang terkandung dalam alpukat berfungsi menurunkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dan kualitas kolesterol LDL (kolesterol jahat).

Menambahkan dua buah alpukat per minggu ke dalam porsi makanan bisa menjadi awal pola makan sehat untuk menurunkan risiko penyakit jantung. Usahakan jangan menambahkan gula dan garam yang berlebihan ketika memakan alpukat. Lebih baik konsumsi alpukat segar tanpa tambahan perasa lain atau bisa ditambahkan ke dalam salad sayur untuk penyerapan nutrisi secara optimal.

2. Sayuran hijau

Dikutip dari Harvard Health, sayuran merupakan bagian penting dari pola makan yang mendukung kesehatan jantung karena sayuran kaya akan kandungan serat, antioksidan, dan nutrisi. Menurut penelitian serat dalam sayur dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan HDL.

Temuan lain ketika makan lebih dari tiga porsi buah dan sayuran per hari membantu menurunkan kadar trigliserida, tekanan darah, dan LDL serta kolesterol total. Tinjauan pada 2021 terhadap 37 dokumen pedoman menemukan bahwa sebagian besar dari mereka menyarankan makan makanan tinggi sayuran.

3. Ikan

Dikutip dari Mayo Clinic, mengkonsumsi ikan dua atau tiga kali seminggu dapat menurunkan LDL. Ikan bisa digunakan sebagai pengganti daging merah yang cenderung memiliki kolesterol tinggi. Selain itu ikan bisa digunakan sebagai sumber lemak omega-3 penurun LDL. Omega-3 mengurangi trigliserida dalam aliran darah dan juga melindungi jantung dengan membantu mencegah timbulnya irama jantung yang tidak normal.

4. Kacang-kacangan

Kacang sangat kaya akan serat. Dilansir dari Healthline, kacang-kacangan merupakan makanan yang membutuhkan waktu cukup lama bagi tubuh untuk dicerna yang mengakibatkan perut merasa kenyang lebih lama. Hal itu membuat kacang-kacangan menjadi makanan yang cocok bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan.

Kacang sendiri juga memiliki banyak pilihan, mulai dari kacang navy, kacang merah, kacang lentil, garbanzo, kacang polong, dan lain-lain. Konsumsi olahan kacang yang tepat dapat menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.

5. Minyak zaitun

Dikutip dari Mayo Clinic, minyak zaitun dapat digunakan sebagai pengganti lemak lain dalam makanan. Minyak zaitun bisa untuk menumis sayuran, menambahkannya ke dalam bumbu marinasi, atau mencampurkannya dengan cuka sebagai saus salad.

Selain itu, jenis minyak ini juga bisa berfungsi sebagai pengganti mentega saat mengoles daging atau sebagai olesan roti. Minyak zaitun extra virgin memiliki kandungan nutrisi yang bisa mengurangi risiko serangan jantung.

6. Teh hijau

Teh mengandung banyak senyawa tumbuhan yang dapat meningkatkan kesehatan jantung. Dikutip dari Healthline, terdapat penelitian yang menemukan bahwa teh hijau membantu menurunkan kadar LDL dan kolesterol total. Senyawa utama dalam teh hijau bernama katekin dapat menurunkan kolesterol secara alami. Selain itu teh hijau berfungsi mengurangi tingkat peradangan, oksidasi, dan karsinogen dalam tubuh.

7. Jus buah beri

Buah merupakan tambahan yang bagus untuk membantu membuat jantung sehat. Dilansir dari Healthline, banyak jenis buah yang kaya akan serat larut, seperti pada jenis buah beri. Kandungan serat dan antioksidan dalam buah beri dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan mendorong tubuh untuk membuang kolesterol.

Sebuah studi pada 2012 menemukan bahwa pektin, sejenis serat larut, dapat menurunkan kolesterol hingga 10 persen. Ini ditemukan dalam buah-buahan termasuk apel, anggur, buah jeruk, dan stroberi. Konsumsi buah-buahan ini bisa dalam bentuk jus tanpa tambahan gula atau smoothies dengan isian yang bervariasi.

8. Sari kedelai

Mengonsumsi minuman berbahan dasar kedelai seperti susu kedelai merupakan salah satu cara ampuh menurunkan kolesterol. Analisis menunjukkan bahwa efeknya lebih sederhana–mengonsumsi 25 gram protein kedelai sehari (10 ons tahu atau 2 1/2 cangkir susu kedelai) dapat menurunkan LDL sebesar 5 persen hingga 6 persen.

9. Oatmilk

Oatmilk atau susu gandum berbahan dasar oat sangat baik dikonsumsi untuk sarapan. Dikutip dari Healthline oatmilk memberi 1 hingga 2 gram nutrisi serat larut. Lebih baik lagi jika ditambahkan pisang atau stroberi untuk tambahan nutrisi.

Pedoman nutrisi saat ini merekomendasikan untuk mengonsumsi 20 hingga 35 gram serat sehari, dengan setidaknya 5 hingga 10 gram berasal dari serat larut dalam olahan gandum. Selain itu, serat larut mampu mencegah naiknya kadar kolesterol dalam darah.

10. Minuman yang mengandung sterol dan stanol

Sterol dan stanol yang diekstrak dari tumbuhan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kolesterol dari makanan. Dikutip dari Harvard Health, suplemen sterol dan stanol akan ditambahkan ke makanan seperti margarin, granola batangan, dan jus jeruk hingga coklat. Mengkonsumsi 2 gram sterol atau stanol sehari dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 10 persen.

YAYUK WIDIYARTI

Pilihan Editor: Seimbangkan Konsumsi Hidangan Lebaran dengan Serat, Simak Saran Ahli Gizi