KOMPAS.com – Makan malam ketika diet bisa menjadi hal yang menantang. Pasalnya, Anda harus memilih makanan yang tidak meningkatkan lemak jenuh dalam tubuh.
Dilansir dari EatingWell untuk makan malam yang memuaskan dan ramah diet, fokuslah pada menambahkan gandum utuh, protein tanpa lemak (atau protein nabati), dan banyak sayuran.
Makanan-makanan ini menyediakan nutrisi penting, mendukung rasa kenyang, dan memberi Anda energi tanpa membuat Anda merasa kekenyangan.
Baca juga: 6 Diet Terpopuler Sepanjang 2024, Intermittent Fasting Masih Favorit
10 Makanan Terbaik untuk Makan Malam untuk yang Sedang Diet
Berikut adalah 10 makanan terbaik yang dapat Anda masukkan ke dalam makan malam untuk mendukung diet yang seimbang dan bergizi.
1. Salmon
Salmon adalah superfood yang layak masuk ke dalam piring makan malam Anda. Salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang mendukung kesehatan jantung, fungsi otak, dan bahkan kualitas tidur yang lebih baik.
Direkomendasikan untuk mengonsumsi ikan seperti salmon dua hingga tiga kali per minggu.
Selain sebagai sumber lemak sehat, salmon juga mengandung protein tinggi yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
2. Ubi Jalar
Ubi jalar adalah pilihan yang sempurna untuk makan malam yang sehat dan mengenyangkan.
Ubi jalar kaya akan antioksidan, terutama vitamin A, yang sangat penting untuk kesehatan mata dan fungsi kekebalan tubuh.
Sebuah ubi jalar panggang ukuran sedang sudah memenuhi kebutuhan vitamin A harian Anda.
Selain itu, ubi jalar mengandung lebih banyak serat dibandingkan dengan kentang biasa, yang membantu mendukung pencernaan dan membuat Anda kenyang lebih lama.
Baca juga: 5 Manfaat Makan Ubi Jalar untuk Turunkan Berat Badan
3. Kacang Chickpea
Jika Anda ingin menambahkan lebih banyak protein nabati ke dalam diet Anda, kacang chickpea adalah pilihan yang cocok.
Kacang ini kaya akan serat, protein, dan mineral penting seperti zat besi dan folat, yang membantu menstabilkan kadar gula darah dan mendukung rasa kenyang.
Chickpea juga merupakan makanan dengan indeks glikemik rendah, sehingga cocok untuk orang yang ingin mengelola berat badan atau tingkat energi.
4. Lentil
Lentil adalah salah satu makanan dengan banyak manfaat yang mungkin sering terlewatkan.
Meskipun kecil, lentil kaya akan protein nabati, serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien, yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk mendukung kesehatan jantung dan mengurangi risiko diabetes.
Lentil juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik, terutama bagi mereka yang tidak banyak mengonsumsi daging.
Lentil bisa digunakan dalam berbagai hidangan, mulai dari sup dan semur, hingga lentil burger dan bola daging.
Baca juga: Lentil dan Legume, Makanan Tinggi Protein untuk Kulit Awet Muda
5. Sayuran Daun Hijau Gelap
Sayuran daun hijau gelap seperti kale dan bayam kaya akan nutrisi yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Sayuran ini merupakan sumber serat, zat besi, kalium, dan vitamin A, C, dan K yang sangat baik.
Menambahkan sayuran hijau gelap ke dalam makanan Anda meningkatkan asupan nutrisi penting sambil menambah volume dan kepadatan piring makan malam Anda tanpa menambah banyak kalori.
6. Tempe
Tempe adalah pilihan protein nabati yang sangat baik. Produk kedelai fermentasi ini lebih padat nutrisi dibandingkan dengan tahu, memberikan dosis protein, lemak sehat, dan vitamin yang lebih banyak.
Karena tempe difermentasi, ia juga mengandung prebiotik yang mendukung kesehatan pencernaan.
Tempe lebih serbaguna dibandingkan tahu, karena dapat menyerap rasa dari hidangan yang Anda buat.
Baca juga: Tempe, Sumber Protein Terbaik di Dunia
7. Biji Gandum
Biji gandum adalah gandum utuh yang menawarkan rasa kacang dan tekstur kenyal yang memuaskan.
Biji gandum kaya akan serat, protein, dan nutrisi penting lainnya, menjadikannya pilihan yang baik untuk makan malam yang mendukung jantung dan mengelola gula darah.
Biji gandum dicerna dengan lambat, yang membantu mencegah lonjakan dan penurunan energi setelah makan.
8. Minyak Zaitun
Minyak zaitun adalah salah satu lemak sehat yang paling baik untuk dimasak. Sebagai bahan pokok dalam diet Mediterania, minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol LDL.
Selain manfaat jantung yang besar, minyak zaitun juga mengandung antioksidan yang dapat mengurangi peradangan.
Gunakan minyak zaitun untuk menumis sayuran, sebagai bahan dasar saus salad, atau untuk menyelesaikan hidangan dengan sedikit percikan minyak zaitun.
Baca juga: Manfaat Minyak Zaitun Diminum Langsung
9. Tomat
Tomat kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan kuat yang disebut lycopene. Lycopene telah terbukti dapat mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker.
Selain itu, tomat yang dimasak mengandung lebih banyak lycopene dibandingkan tomat mentah, sehingga hidangan berbahan dasar tomat menjadi pilihan yang sangat baik untuk makan malam.
10. Kubis
Kubis mungkin terlihat sederhana, tetapi faktanya kubis penuh dengan manfaat kesehatan yang mengejutkan.
Sebagai anggota keluarga sayuran cruciferous, kubis mengandung banyak serat dan fitonutrien yang dapat mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.
Makan sayuran cruciferous dapat mengurangi peradangan, memperbaiki kesehatan pencernaan, dan melindungi tubuh dari beberapa jenis kanker.