TRIBUNHEALTH.COM – Penderita diabetes harus mengonsumsi protein sebanyak mereka yang tidak menderita diabetes.
Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien esensial yang dibutuhkan oleh tubuh kita dan memainkan peran penting dalam kehidupan sehari-hari.
Menambahkan makanan kaya protein ke dalam diet Anda dapat menjadi cara mudah untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, meningkatkan asupan protein dapat membantu mengatur kadar glukosa darah dan menurunkan HbA1c.
Protein dapat meningkatkan respons insulin tanpa menyebabkan lonjakan glukosa darah.
Baca juga: 7 Manfaat Makan Jeruk bagi Penderita Diabetes, Selain Turunkan Gula Darah juga Turunkan Kolesterol
Makanan Kaya Protein untuk Penderita Diabetes
Dilansir dari HealthShots, berikut ini beberapa makanan kaya protein yang bagus dikonsumsi oleh penderita diabetes.
1. Biji-bijian
Biji-bijian seperti biji chia, biji rami, biji labu, dan biji bunga matahari adalah makanan kaya protein bagi penderita diabetes.
Makanan ini kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi peradangan.
Biji chia kaya akan serat, protein lengkap, dan merupakan sumber yang baik untuk semua sembilan asam amino esensial.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Diabetes and Metabolic Syndrome, biji chia dapat membantu mengatur gula darah dan mendukung kesehatan pencernaan.
2. Kacang lentil
Kacang lentil adalah sumber nutrisi yang sangat baik dan pilihan yang tepat bagi siapa pun yang menderita diabetes.
Kacang jenis ini kaya akam protein, yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan insulin setelah makan.
Ini menjadikannya makanan kaya protein yang sempurna bagi penderita diabetes.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Nutrients mengungkapkan bahwa orang yang makan makanan dengan kacang lentil sebagai pengganti nasi atau kentang mengalami penurunan kadar glukosa darah sebesar 20–30 persen.
Baca juga: 7 Alasan Penderita Diabetes Harus Mengonsumsi Buah Naga, Salah Satunya Dapat Menurunkan Gula Darah
3. Ikan dan makanan laut
Ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden, adalah sumber protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
Omega-3 ini dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan peradangan, serta menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, yang lebih rentan dialami oleh penderita diabetes.
Ikan adalah salah satu makanan kaya protein terpenting bagi penderita diabetes karena rendah karbohidrat.
4. Kacang hitam dan kacang merah
Kacang-kacangan, seperti kacang hitam dan kacang merah adalah sumber protein dan serat nabati yang sangat baik, sehingga cocok untuk mengelola diabetes.
Kombinasi makanan kaya protein dan serat untuk penderita diabetes, membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga mencegah lonjakan cepat kadar gula darah.
Kacang-kacangan juga kaya akan antioksidan yang melawan peradangan kronis yang sering dikaitkan dengan diabetes.
Baca juga: 5 Jenis Ikan Ini Aman Dikonsumsi Penderita Diabetes, Bantu Mengatur Kadar Insulin & Kadar Gula Darah
5. Kacang polong
Kacang polong adalah makanan kaya protein lainnya bagi penderita diabetes yang sering kali diabaikan.
Kacang-kacangan ini juga kaya serat, yang membantu meningkatkan kontrol gula darah dan mendukung pencernaan yang sehat.
6. Ayam dan kalkun
Ayam dan kalkun, terutama tanpa kulit, adalah sumber protein rendah lemak yang sangat baik.
Unggas tanpa kulit lebih rendah lemak jenuh dan kolesterol, yang dapat membantu mengelola risiko kesehatan jantung terkait diabetes.
Dada ayam menyediakan sekitar 20-25 gram protein.
Memasukkan unggas ke dalam makanan dapat membantu menjaga massa otot dan menyediakan energi yang tahan lama tanpa berdampak signifikan pada kadar gula darah.
Baca juga: 12 Manfaat Buah Sirsak bagi Kesehatan, Mengelola Gula Darah hingga Mendukung Kekebalan Tubuh
7. Telur
Telur berukuran besar mengandung 6-7 gram protein berkualitas tinggi, ditambah nutrisi penting seperti B12, selenium, dan vitamin D.
Menurut sebuah penelitian dalam Nutrients, telur mengandung protein dan karbohidrat yang rendah, dan biasanya tidak memengaruhi kadar gula darah.
Akan tetapi, karena telur sering digoreng atau dipadukan dengan makanan dan daging goreng, telur dikaitkan dengan risiko diabetes.
Jadi, makanlah telur rebus untuk mengurangi risiko tersebut.
8. Produk kedelai
Makanan berbahan dasar kedelai, seperti tahu, tempe, dan edamame, kaya akan protein nabati dan sering disertakan dalam pola makan vegetarian atau vegan.
Makanan ini merupakan protein lengkap, artinya menyediakan kesembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh.
Baca juga: 7 Menu Sarapan yang Bantu Kelola Gula Darah Penderita Diabetes, Ada Telur hingga Sayuran Hijau
9. Ubi jalar
Ubi jalar adalah sayuran bertepung yang bergizi dan mengandung lebih banyak protein daripada kentang biasa.
Menurut Departemen Pertanian AS, satu ubi jalar berukuran besar (180 gram) mengandung sekitar 3,6 gram protein, beserta vitamin A dan C, serat, dan antioksidan.
Nutrisi ini dapat membantu mengatur kadar gula darah, menjadikannya salah satu makanan kaya protein terbaik untuk penderita diabetes.
Ubi jalar dapat dipanggang, dihaluskan, atau ditambahkan ke sup untuk hidangan yang mengenyangkan.
10. Biji quinoa
Quinoa adalah biji-bijian utuh yang mengandung profil protein lengkap, yang menjadikannya salah satu makanan kaya protein terbaik bagi penderita diabetes.
Quinoa juga bebas gluten, sehingga cocok bagi mereka yang tidak toleran terhadap gluten atau penyakit celiac.
Sebuah penelitian dalam Journal of the American College of Surgeons menemukan bahwa asam amino plasma yang lebih tinggi, terutama leusin, menurunkan kadar glukosa.
Baca juga: 7 Sayuran Kaya Zat Besi, Bantu untuk Mencegah dan Mengatasi Anemia
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com)