KOMPAS.com-Brokoli adalah sayuran silangan seperti kangkung, kembang kol, dan kubis Brussel.
Brokoli kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Brokoli tidak hanya dikenal karena rasanya, tetapi juga karena banyak manfaatnya bagi kesehatan.
Brokoli kaya akan serat tidak larut serta memiliki manfaat antimikroba dan anti-inflamasi. Brokoli juga mengandung senyawa yang dapat melindungi terhadap beberapa jenis kanker.
Baca juga: 10 Makanan Penurun Gula Darah, Ada Brokoli dan Kacang
Dilansir Verywell Health, ini manfaat brokoli jika rutin dikonsumsi:
-Mengurangi peradangan
Brokoli mengandung antioksidan yang menetralkan kerusakan sel dalam tubuh, membantu menurunkan peradangan dan melindungi dari penyakit kronis. Antioksidan dalam brokoli juga dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker.
-Meningkatkan kesehatan jantung
Karena efek anti-inflamasinya, brokoli dapat meningkatkan kesehatan jantung. Serat dan kalium dalam brokoli diketahui dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol dan meningkatkan fungsi kardiovaskular.
Diet kaya sayuran cruciferous seperti brokoli dapat mengurangi risiko aterosklerosis, yang menyebabkan penumpukan plak pada lapisan arteri dan membuatnya kaku. Hal ini dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
-Meningkatkan kesehatan tulang
Brokoli kaya akan kalsium yang diperlukan untuk kekuatan tulang serta kaya akan vitamin K yang membantu tubuh menyerap dan menggunakan kalsium. Diet kaya kalsium dan vitamin K dapat membantu menurunkan risiko osteoporosis atau penurunan kepadatan dan massa tulang.
Baca juga: Fakta Nutrisi Brokoli yang Menjadikannya Superfood
-Membantu pencernaan
Brokoli adalah sumber serat yang sangat baik. Diet kaya serat terbukti mendukung keteraturan buang air besar dan mencegah sembelit. Serat tidak larut dalam brokoli juga dapat mengurangi risiko kanker usus besar.
-Mengatur gula darah
Diet kaya serat dapat mengurangi kadar gula darah dan menurunkan risiko diabetes tipe 2. Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi suplemen brokoli secara rutin mengalami penurunan kadar trigliserida dan kolesterol low-density lipoprotein (LDL), yang dianggap sebagai “kolesterol jahat”.
-Memperlambat penurunan mental
Senyawa bioaktif dalam brokoli dan sayuran hijau lainnya telah dikaitkan dengan kesehatan kognitif yang lebih baik. Mengonsumsi diet yang kaya sayuran ini dapat memperlambat penurunan mental dan mendukung fungsi sistem saraf.
-Meningkatkan kesehatan mulut
Brokoli kaya akan kalsium dan vitamin C, yang diperlukan untuk kesehatan mulut yang baik dan dapat menurunkan risiko penyakit periodontal. Senyawa bioaktif dalam brokoli juga dapat mengurangi risiko kanker mulut.
-Kehamilan yang sehat
Brokoli adalah sumber folat yang baik, vitamin yang penting bagi ibu hamil. Kekurangan folat dikaitkan dengan peningkatan risiko kelainan tulang belakang pada bayi. Mengonsumsi diet kaya folat juga dapat melindungi dari keterlambatan perkembangan.
-Kulit bercahaya
Selain meningkatkan kesehatan dan mencegah penyakit, brokoli juga dapat memberikan kilau pada kulit. Brokoli kaya akan vitamin C yang diperlukan untuk memproduksi kolagen, protein yang merupakan bahan dasar sel kulit. Brokoli juga dapat mencegah kerusakan kulit dan memperbaiki tampilan kerutan.
Kandungan vitamin, mineral, dan senyawa dalam brokoli
Brokoli terkenal dengan berbagai manfaat kesehatannya. Sayuran cruciferous ini kaya akan serat dan sangat rendah kalori.
Berikut beberapa kandungan brokoli:
Vitamin: Vitamin A, C, E, dan K yang memberikan berbagai manfaat kesehatan, termasuk peningkatan fungsi kekebalan dan kesehatan tulang.
Mineral: Kalsium, zat besi, dan kalium yang membantu perkembangan tulang dan kesehatan otot.
Antioksidan: Vitamin C dan E, beta karoten, dan flavonoid yang melindungi sel dari kerusakan.
Senyawa bioaktif: Glukosinolat, sulforafan, dan indole-3-carbinol yang memiliki efek anti-inflamasi dan antimikroba.
Serat: Serat tidak larut yang membantu pencernaan.
Nutrisi untuk 1 porsi brokoli
Satu porsi brokoli mentah (sekitar 1 cangkir) mengandung:
Kalori: 24
Lemak: 0 gram (g)
Protein: 2 g
Serat: 2 g
Kalsium: 35 miligram (mg)
Zat Besi: 0,5 mg
Kalium: 230 mg
Magnesium: 16 mg
Vitamin C: 40 mg
Folat: 49 mg
Vitamin K: 78 mg
Memasak brokoli dapat mengubah komposisi nutrisinya dan menurunkan manfaat kesehatannya. Misalnya, memasak brokoli dapat mengurangi jumlah vitamin C.
Untuk mendapatkan nutrisi maksimal dari brokoli, konsumsi brokoli dalam keadaan mentah atau dimasak ringan.
Penelitian menunjukkan bahwa mengukus brokoli memiliki efek paling minimal terhadap komposisi nutrisinya. Metode memasak yang menghilangkan sebagian besar nutrisi dari brokoli adalah merebusnya, karena vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C dan folat akan hilang.