TRIBUNHEALTH.COM – Resistensi insulin kerap menjadi tanda awal dari prediabetes dan diabetes.
Untuk memahami dan mencegahnya, perlu dipahami terlebih dulu apa itu insulin dan cara kerjanya.
Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh pankreas yang membantu memindahkan glukosa dari darah ke otot, sel lemak, dan hati untuk mendapatkan energi.
Namun ada kalanya tubuh kehilangan kemampuannya untuk menggunakan insulin secara efektif.
Sebagai respons, pankreas memproduksi lebih banyak insulin, yang menyebabkan tingginya kadar gula darah.
Seiring waktu, jika siklus ini terus terjadi, sel-sel pankreas yang memproduksi insulin akan bekerja terlalu keras dan kehilangan fungsinya, yang berpotensi menyebabkan pradiabetes atau bahkan diabetes.
Kabar baiknya, resistensi insulin sering kali dapat diatasi dengan perubahan pola makan dan gaya hidup.
Melansir Eating Well, berikut ini di antaranya.
1. Mengonsumsi makanan nabati
Mengonsumsi lebih banyak makanan nabati yang utuh dan kaya serat adalah salah satu cara terbaik untuk membantu tubuh Anda menggunakan insulin secara lebih efisien, kata ahli diet Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND yang berdomisili di Los Angeles.
Misalnya seperti kacang-kacangan, lentil, biji-bijian utuh, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian
“Makanan ini menawarkan kombinasi kuat serat, antioksidan, dan senyawa anti-inflamasi yang membantu menyeimbangkan gula darah dan mendukung fungsi insulin,” jelasnya.
Serat makanan memperlambat proses pencernaan,” kata Dru Rosales, MS, RD , seorang ahli diet terdaftar dan pemilik MindFuel Performance.
“Hasilnya, serat membantu mengendalikan kadar gula darah dan kolesterol, yang keduanya mengarah pada peningkatan sensitivitas insulin.”
2. Kurangi Lemak Jenuh
“Lemak makanan yang berlebih, terutama lemak jenuh, terurai menjadi asam lemak dan terakumulasi di otot dan hati Anda,” kata Lauren Plunkett, RDN, LD, CDCES , seorang ahli diet terdaftar dan spesialis perawatan dan pendidikan diabetes bersertifikat.
“Asam lemak ini saling menempel dan mengeraskan dinding sel, yang menyebabkan resistensi insulin.”
Hal itu, pada gilirannya, mendorong glukosa terakumulasi dalam aliran darah, yang mengakibatkan gula darah tinggi.
Baca juga: 6 Penyakit yang Terjadi Akibat Komplikasi Gondongan, Testis Nyeri dan Bengkak
3. Gerakkan Tubuh Anda Setiap Hari
Aktivitas fisik membantu mengatasi resistensi insulin.
Otot yang bekerja membutuhkan banyak glukosa sebagai bahan bakar.
Saat Anda berolahraga, otot Anda menyerap glukosa dan mengeluarkannya dari aliran darah, baik insulin tersedia atau tidak.
Selain itu, olahraga membuat sel otot lebih sensitif terhadap insulin.
4. Prioritaskan Tidur
“Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur kurang dari tujuh jam per malam yang direkomendasikan dikaitkan dengan resistensi insulin,” kata Rosales.
“Selain itu, durasi dan kualitas tidur yang buruk dianggap sebagai faktor risiko diabetes tipe 2.”
5. Waspadai Stres
Meminimalkan stres memang lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.
Namun kenyataannya, terlalu banyak stres dapat meningkatkan resistensi insulin.
Paparan stres kronis mendorong tubuh Anda untuk memproduksi hormon stres tingkat tinggi seperti kortisol, yang dapat mengganggu metabolisme glukosa.
Jika ini menjadi kronis, hal ini dapat menyebabkan resistensi insulin.
Dan ketika stres berlebih mengganggu tidur, hal ini dapat memperburuk keadaan.
Baca juga: 5 Sumber Karbohidrat Sehat untuk Penderita Diabetes, Mudah Diolah dan Bisa Turunkan Gula Darah
6. Pertimbangkan Penurunan Berat Badan
Jika Anda mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan berat badan, bahkan sedikit saja, dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mencegah diabetes tipe 2, kata Rosales.
Penurunan berat badan sangat ampuh sehingga penelitian menemukan bahwa orang yang berisiko tinggi terkena diabetes dapat mengurangi peluang terkena diabetes hingga 58 persen setelah menurunkan berat badan sebesar 5% hingga 7%.
(TribunHealth.com)