KOMPAS.com – Makan kacang berbagai jenis setiap hari bisa memberikan Anda berbagai nutrisi dan manfaat kesehatan.
Kacang-kacangan secara umum kaya akan lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Namun, nilai nutrisi setiap kacang bisa berbeda. Beberapa jenis kacang mengandung nutrisi tertentu yang lebih menonjol.
Menurut Food Review International 2022, jenis kacang yang paling tinggi protein, contohnya kacang mete, almond, dan pistachio.
Baca juga: Kandungan Kacang Tanah dan Manfaatnya untuk Kesehatan
Jenis kacang yang paling tinggi lemak, seperti kacang Brazil, kacang pinus, dan kacang kenari.
Sementara, jenis kacang yang paling tinggi lemak tak jenuh adalah kacang Brazil, pinus, hazelnut, macadamia, dan pecan.
Kacang pecan juga paling tinggi karbohidrat.
Ketika Anda setiap hari makan jenis kacang tertentu yang mengandung nutrisi yang lebih banyak daripada yang lain, Anda tetap akan mendapatkan nutrisi penting lainnya.
Baca terus artikel ini yang selanjutnya akan menjelaskan manfaat makan kacang tiap hari untuk kesehatan.
Baca juga: Dokter Sarankan Penderita Stroke Makan Kacang-kacangan
Apa manfaat makan kacang setiap hari?
Dikutip dari Eating Well dan Eat This, berikut Kompas.com merangkum beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dari makan kacang setiap hari:
- Menurunkan kolesterol
Anda dapat memiliki kadar kolesterol yang baik, jika makan kacang setiap hari 50 sampai 100 gram.
Menurut tinjauan Food Reviews International 2022, kacang almond, kacang tanah, kacang pecan, dan kacang kenari, lima kali seminggu secara signifikan bisa menurunkan kadar kolesterol jahat (low density lipoprotein/LDL).
Hazelnut, pistachio, dan kenari adalah bisa membantu Anda meningkatkan kadar kolesterol baik (high density lipoprotein/HDL).
Sementara, makan kacang almond, kenari, pecan, dan kacang tanah setiap hari bisa membantu menurunkan kadar kolesterol total.
- Mengurangi risiko penyakit kronis
Manfaat makan kacang juga bisa meningkatkan asupan antioksidan harian Anda.
Kacang-kacangan mengandung flavonoid yang bersifat antioksidan. Antioksidan bermanfaat untuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Radikal bebas dapat menyebabkan pengerasan pembuluh darah (aterosklerosis) dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Radikal bebas juga bisa menyebabkan berkembangnya kanker.
Baca juga: 9 Manfaat Kacang Mete untuk Kesehatan yang Perlu Diketahui
- Menurunkan berat badan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan, seperti jenis kacang pohon dan tanah dapat mencegah obesitas.
Studi pada 2019 dari Nutrition Research menemukan bahwa makan kacang lebih dari satu hingga dua porsi per minggu dapat membuat lebih sedikit penambahan berat badan dan menurunkan risiko mencegah obesitas.
Studi lain menemukan bahwa manfaat tersebut didapat orang yang makan kacang setidaknya 28 gram per hari.
- Meningkatkan kesehatan otak
Makan kacang setiap hari dapat berkontribusi untuk menjaga kesehatan otak dan menurunkan risiko penurunan kognitif.
Manfaat kacang ini bisa Anda peroleh karena makanan ini kaya akan nutrisi penting, seperti asam lemak omega-3, antioksidan, dan vitamin E, yang akan melindungi sel-sel otak dari stres oksidatif dan peradangan.
Kacang-kacangan juga merupakan sumber berbagai mineral bermanfaat, seperti magnesium dan seng, yang berperan dalam fungsi kognitif dan memori.
- Meningkatkan suasana hati
Makan kacang setiap hari bisa memperbaiki menurunkan gejala depresi.
Ada banyak alasan mengapa kacang-kacangan dapat meningkatkan suasana hati.
Dua di antaranya adalah profil asam amino pada kacang-kacangan yang bermanfaat bagi otak, serta asam lemak omega-3 yang bersifat neuroprotektif.
Baca juga: Ini Manfaat Kacang Tolo untuk Kesehatan
- Menurunkan peradangan
Makan kacang-kacang telah dikaitkan dengan manfaat untuk menurunkan risiko peradangan.
Peradangan merupakan respons normal dari sistem kekebalan tubuh. Namun, peradangan terlalu lama bisa memicu penyakit kronis.
Manfaat kacang ini karena banyak mengandung vitamin E. Misalnya, satu porsi kacang almond menyediakan 48 persen dari angka kecukupan gizi (AKG).
Vitamin E berfungsi sebagai antioksidan dan melindungi sel dari stres oksidatif yang pada gilirannya membantu menurunkan peradangan.
- Melindungi jantung
Kacang-kacangan adalah salah satu makanan yang menyehatkan jantung.
Makan kacang setiap hari bisa mencegah Anda dari penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Manfaat kacang ini berkat kandungan lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang sangat baik.
- Membantu mengatur kadar gula darah
Makan kacang setiap hari dipadukan dengan buah dan sayur bisa membantu Anda mengontrol kadar gula darah dalam kisaran sehat.
Anda akan mengalami lebih sedikit lonjakan dan penurunan gula darah.
Manfaat kacang ini berkat kandungan protein, lemak, serat, dan karbohidrat di dalamnya.
Gula darah dipengaruhi oleh jumlah protein, lemak, serat, dan karbohidrat yang ada dalam makanan.
Baca juga: Apa Manfaat Kacang Hijau bagi Tubuh? Berikut 8 Daftarnya…
Apa efek samping makan kacang setiap hari?
Selain memiliki beberapa manfaat kesehatan, makan kacang setiap hari bisa memberikan beberapa efek samping seperti berikut:
- Meningkatkan asupan natrium
Meski kacang-kacangan bergizi, cara pengolahan tertentu bisa meningkatkan kandungan natrium di dalamnya.
Kacang yang dipanggang dan diberi perasa bisa mengandung banuak natrium.
Mengonsumsi terlalu banyak natrium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi (hipertensi) dan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan gagal jantung, menurut American Heart Association.
Oleh karena itu, Anda perlu pilih kacang tanpa garam, terutama jika Anda sudah mengalami hipertensi atau diabetes.
- Konsumsi selenium berlebihan
Makan kacang-kacangan setiap hari mungkin akan membuat Anda makan kacang berlebihan.
Kacang mengandung selenium. Efek samping makan kacang setiap hari bisa membuat Anda keracunan selenium atau disebut selenosis.
Di antara semua jenis kacang, kacang Brazil mengandung selenium paling banyak. Setiap gram kacang ini mengandung 35 mikrogram selenium.
Makan kacang Brazil setiap hari membuat Anda semakin berisiko mengalami selenosis.
Demikianlah beberapa manfaat atau efek samping yang bisa Anda dapatkan, jika makan kacang setiap hari.
Baca juga: 11 Manfaat Kacang Almond untuk Ibu Hamil yang Perlu Diketahui