JAKARTA, KOMPAS.TV – Kalsium adalah mineral penting untuk membentuk dan memperbaiki tulang. Kalsium juga dibutuhkan untuk meningkatkan fungsi otak, pembentukan darah, dan fungsi jantung.
Kekurangan kalsium atau hipokalsemia menyebabkan beberapa masalah kesehatan, seperti meningkatnya risiko osteoporosis dan osteopenia. Ada berbagai cara yang dapat dilakukan untuk memenuhi kebutuhkan kalsium, salah satunya dengan mengonsumsi makanan kaya kalsium seperti susu, yogurt, keju.
Melansir National Institutes of Health (NIH), orang dewasa (19-50 tahun) butuh seribu miligram kalsium per hari. Jumlah ini setara dengan tiga gelas susu (per gelas 237 ml).
Namun, tidak semua orang dapat mengonsumsi susu sapi dan aneka produk turunannya karena kandungan laktosa di dalamnya. Sebagai alternatif susu, Anda bisa mengonsumsi makanan tinggi kalsium berikut ini.
Baca Juga: 8 Tanda Tubuh Kekurangan Kalsium, Sering Kram Otot hingga Jantung Berdebar
1. Susu kedelai
Susu kedelai dapat menjadi alternatif susu nabati yang kaya akan kalsium. Susu jenis ini mengandung kalsium nyaris sama banyaknya dengan susu sapi.
Jika Anda ingin mengonsumsi susu kedelai dalam kemasan, penting untuk memilih kandungan kalsium karbonat. Selain kalsium, susu kedelai juga mengandung vitamin D yang sama-sama mendukung kekuatan tulang.
2. Kacang almond
Kacang almond sebanyak 120 gram mengandung 385 mg kalsium atau lebih dari sepertiga kebutuhan kalsium harian. Namun dalam jumlah yang sama, almond juga mengandung 838 kalori dan hampir 72 g lemak.
Sebaiknya konsumsi almond dalam jumlah yang lebih kecil sekitar segenggam atau 28 gram. Kacang jenis ini juga mengandung vitamin E, magnesium, dan serat.
3. Brokoli
Makanan tinggi kalsium selanjutnya adalah brokoli. Dalam 73 g brokoli terdapat 87 mg kalsium, sehingga cocok untuk sumber kalsium selain susu.
Brokoli juga sumber kalsium yang baik dan juga kaya akan serat, vitamin C, dan berbagai antioksidan.
4. Ubi jalar
Ubi jalar dapat menjadi alternatif sumber karbohidrat yang juga kaya akan kalsium. Satu buah ubi jalar besar mengandung 68 mg kalsium.
Selain itu, ubi jalar berwarna oranye tinggi kandungan vitamin A yang penting untuk kesehatan mata, anti penuaan, dan mencegah kanker.
5. Biji chia
Dikutip dari laman Healthline, biji chia merupakan salah satu superfood yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Dua sendok makan (sdm) biji chia mengandung 179 miligram (mg) kalsium.
Biji chia juga mengandung boron yang meningkatkan kesehatan tulang dan otot dengan membantu tubuh memetabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium.
Baca Juga: Kata Ahli Gizi soal Bekal Ulat Sagu Anak SD yang Viral, Tinggi Protein dan Kalsium
6. Biji bunga matahari
Biji bunga matahari termasuk makanan tinggi kalsium. Dalam 133 g biji bunga matahari, terkandung 109 mg kalsium.
Biji-bijian jenis ini juga kaya akan nutrisi seperti magnesium, vitamin E, dan tembaga. Semua nutrisi ini bersama-sama dapat meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tulang.