Siapa yang tidak ingin punya perut rata dan kencang? Lemak di area perut memang jadi masalah bagi banyak orang, baik laki-laki maupun perempuan.
Namun, jangan khawatir! Dalam American Council on Exercise (ACE), latihan seperti gerakan inti atau core exercises dapat meningkatkan pembakaran lemak di perut.
Nah, buat kamu yang ingin mengucapkan selamat tinggal pada perut buncit, berikut Popmama.com telah merangkum 9 gerakan workout untuk mengecilkan perut. Simak dan coba langsung di rumah, yuk!
Kenapa Lemak Perut Sulit Dihilangkan? Ini Penyebabnya
Sebelum mulai workout, penting untuk memahami kenapa lemak perut sering kali lebih sulit dihilangkan dibandingkan bagian tubuh lain. Ini penjelasan lengkapnya:
1. Metabolisme yang melambat
Seiring bertambahnya usia, metabolisme tubuh melambat, sehingga pembakaran lemak tidak secepat saat masih muda.
2. Konsumsi kalori berlebih
Lemak perut sering kali muncul karena asupan kalori yang lebih banyak daripada yang dibakar tubuh.
3. Kurang Aktivitas Fisik
Duduk terlalu lama dan kurang olahraga bisa memperlambat metabolisme serta menyebabkan penumpukan lemak di perut.
4. Stres dan kurang tidur
Menurut National Institutes of Health (NIH), stres dapat meningkatkan hormon kortisol yang memicu penyimpanan lemak di area perut.
5. Faktor Genetik
Beberapa orang memang lebih mudah menyimpan lemak di area perut karena faktor keturunan.
1. Plank yang mengencangkan otot perut dan meningkatkan keseimbangan
Plank adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat otot inti dan mengecilkan perut. Dalam Journal of Strength and Conditioning Research, plank lebih efektif dalam memperkuat otot perut dibandingkan sit-up biasa. Cara melakukan plank dengan benar:
- Posisikan tubuh seperti push-up, dengan siku menyentuh lantai dan badan lurus.
- Tahan posisi ini selama 30-60 detik.
- Pastikan punggung tetap lurus dan tidak melengkung.
2. Crunches yang mengaktifkan otot perut dengan cepat
Menurut American Council on Exercise (ACE), crunches akan lebih efektif jika dikombinasikan dengan latihan kardio seperti jogging atau skipping. Crunches adalah latihan klasik yang terbukti efektif untuk melatih otot perut bagian atas. Cara melakukan crunches dengan benar:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di belakang kepala.
- Angkat tubuh bagian atas hingga terasa kontraksi di perut.
- Turunkan kembali dengan perlahan, lalu ulangi.
3. Mountain climbers yang membakar lemak dengan cepat
Mountain climbers adalah latihan yang meningkatkan detak jantung dan membakar lemak perut dengan cepat. Cara melakukan mountain climbers dengan benar:
- Mulai dengan posisi plank tinggi.
- Tarik lutut kanan ke arah dada, lalu ganti dengan lutut kiri.
- Lakukan dengan kecepatan stabil selama 30 detik.
4. Russian twists untuk menghilangkan lemak samping perut
Russian twists adalah latihan yang sangat efektif untuk menghilangkan lemak di sisi perut atau love handles. Cara melakukan russian twists dengan benar:
- Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki sedikit terangkat.
- Pegang beban atau bola di depan dada.
- Putar tubuh ke kanan dan kiri secara bergantian.
5. Leg raises yang menargetkan otot perut bawah
Leg raises sangat efektif melatih otot perut bawah, yang sering kali sulit dibentuk. Menurut National Academy of Sports Medicine (NASM), latihan ini mengaktifkan otot rectus abdominis untuk perut lebih rata. Berikut cara melakukan leg raises dengan benar:
- Berbaring telentang dengan kaki lurus.
- Angkat kaki hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Turunkan kembali dengan perlahan, tanpa menyentuh lantai.
6. Bicycle crunches untuk membakar lemak perut dengan optimal
Bicycle crunches adalah gerakan yang mengombinasikan crunch dengan gerakan kaki seperti mengayuh sepeda. Cara melakukan bicycle crunches dengan benar:
- Berbaring dengan tangan di belakang kepala dan lutut ditekuk.
- Angkat bahu sedikit, lalu putar tubuh ke kanan sambil menarik lutut kiri ke arah siku kanan.
- Lakukan secara bergantian seperti mengayuh sepeda.
7. Flutter kicks yang melatih perut dan meningkatkan daya tahan
Flutter kicks adalah latihan yang menargetkan otot perut bagian bawah serta meningkatkan daya tahan otot. Cara melakukan flutter kicks dengan benar:
- Berbaring telentang dan angkat kaki sekitar 15 cm dari lantai.
- Gerakkan kaki naik turun secara bergantian tanpa menyentuh lantai.
- Lakukan selama 30 detik.
8. Hanging leg raises yang efektif mengencangkan perut
Hanging leg raises adalah versi lanjutan dari leg raises yang dilakukan sambil bergantung di pull-up bar. Menurut Mayo Clinic, latihan ini membantu mengaktifkan otot perut lebih banyak dibandingkan gerakan lainnya. Berikut cara melakukannya:
- Gantungkan diri di pull-up bar dengan tangan selebar bahu.
- Angkat kaki lurus ke atas hingga sejajar dengan pinggang.
- Turunkan dengan perlahan tanpa mengayun.
9. Side plank untuk menguatkan perut dan punggung
Side plank sangat efektif untuk menguatkan otot perut samping serta punggung bawah. Cara melakukan side plank dengan benar:
- Berbaring miring dengan siku sebagai tumpuan.
- Angkat tubuh hingga lurus dari kepala hingga kaki.
- Tahan posisi selama 30-60 detik.
Coba segera lakukan 9 gerakan workout untuk mengecilkan perut di atas secara rutin, dan lihat sendiri hasilnya. Siap mulai sekarang?
Baca juga:
- 7 Workout yang Dilakukan Artis K-Pop, Jungkook BTS Pilih Angkat Beban
- Menuju Body Goals, 7 Rekomendasi Channel YouTube Dance Workout K-Pop
- 8 Workout Singkat yang Bisa Kamu Lakukan agar Tetap Bugar