KOMPAS.com – Sayuran dikenal baik untuk tubuh dan jantung sehat. Tapi cara masak bisa ubah manfaatnya jadi bahaya.
Banyak orang tak sadar kebiasaan masak justru menimbulkan risiko. Terutama saat menggunakan bahan tinggi lemak dan garam.
Baca juga: 6 Sayuran yang Tidak Boleh Dimakan Saat Batuk, Bikin Makin Parah
Beberapa metode masak mengurangi nutrisi penting dalam sayuran. Bahkan bisa memicu kolesterol hingga tekanan darah tinggi.
Lewat artikel ini, pembaca bisa mengenali delapan kesalahan umum. Semua berkaitan dengan cara memasak yang tak ramah jantung, dilansir dari laman All Recipes.
Baca juga: 10 Resep Sayuran Segar Pendamping Menu Makan Pesta BBQ
1. Menggunakan Minyak Kelapa Berlebihan
Minyak kelapa sering dianggap sehat karena sifat alaminya dan rasa khas yang diberikan pada masakan. Namun, minyak ini mengandung lemak jenuh yang cukup tinggi, yang jika dikonsumsi berlebihan bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah.
Kolesterol tinggi menjadi faktor risiko utama penyakit jantung. Memasak sayur dengan minyak kelapa setiap hari, apalagi dalam jumlah banyak, bisa memperbesar peluang terjadinya gangguan jantung.
Sebagai alternatif yang lebih sehat, pilih minyak zaitun, kanola, atau minyak alpukat yang kaya lemak tak jenuh dan lebih ramah untuk jantung.
2. Menambahkan Garam Terlalu Banyak
Menaburkan garam ke dalam masakan memang bisa membuat rasa sayur lebih nikmat. Namun, penggunaan garam berlebihan bisa meningkatkan tekanan darah secara signifikan.
Tekanan darah tinggi adalah salah satu penyebab utama serangan jantung dan stroke. Banyak orang tidak menyadari bahwa mereka mengonsumsi terlalu banyak sodium setiap hari, terutama dari makanan olahan dan bumbu instan.
Solusinya, ganti garam dengan rempah-rempah alami seperti jahe, kunyit, bawang putih, atau perasan jeruk nipis untuk memberikan rasa tanpa membahayakan kesehatan jantung.
3. Terlalu Sering Menumis dengan Minyak Banyak
Tumis memang menjadi teknik memasak sayuran yang populer karena praktis dan cepat. Namun, jika menggunakan terlalu banyak minyak, sayuran bisa menyerap lemak yang tak diperlukan tubuh.
Apalagi jika minyak yang digunakan adalah minyak goreng biasa yang telah dipanaskan berulang kali. Hal ini bisa menambah beban kerja jantung dan meningkatkan kadar lemak darah.
Gunakan teknik menumis ringan dengan minyak secukupnya, atau coba gunakan wajan antilengket untuk mengurangi kebutuhan minyak. Bisa juga menyemprotkan minyak dengan oil spray agar tetap sehat.
4. Merebus Sayuran Terlalu Lama
Merebus sayuran terlalu lama bisa menyebabkan vitamin dan mineral larut ke dalam air, terutama vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C dan beberapa jenis vitamin B.
Akibatnya, kandungan gizi sayur berkurang drastis dan manfaatnya untuk jantung ikut menurun. Sayur seperti brokoli, bayam, dan wortel lebih baik dimasak sebentar atau dikukus agar kandungan gizinya tetap terjaga.
Bisa juga menggunakan metode memasak cepat seperti blanching atau menumis ringan. Hindari merebus dalam waktu lama, apalagi hingga air rebusan berubah warna pekat.
5. Menambahkan Mentega atau Ghee
Mentega dan ghee memang bisa menambah aroma gurih dan rasa nikmat pada masakan, termasuk sayuran. Tapi sayangnya, kedua bahan ini mengandung lemak jenuh tinggi yang berpotensi meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh.
Jika dikonsumsi secara berlebihan, kolesterol tinggi bisa menyumbat pembuluh darah dan meningkatkan risiko serangan jantung. Kebiasaan menumis atau menyiram sayur dengan mentega sebaiknya dikurangi.
Sebagai gantinya, gunakan lemak sehat dari minyak zaitun atau alpukat, atau cukup tambahkan mentega dalam jumlah kecil di akhir memasak sebagai perasa saja.
6. Memasak dengan Api Terlalu Tinggi
Menggoreng atau menumis sayur dengan api terlalu besar bisa mempercepat proses memasak, tapi justru berdampak buruk bagi kesehatan jantung.
Panas tinggi bisa mengubah struktur kimia lemak menjadi senyawa berbahaya bagi tubuh, termasuk senyawa oksidatif yang bisa memicu peradangan. Selain itu, memasak dengan suhu terlalu panas bisa membuat minyak mencapai titik asap, menghasilkan radikal bebas yang tidak baik untuk jantung.
Gunakan api sedang saat memasak dan pilih minyak dengan titik asap tinggi seperti minyak alpukat atau minyak biji anggur untuk menjaga kualitas nutrisi makanan.
7. Menggunakan Sayuran Potong Kemasan Terlalu Sering
Sayuran kemasan yang sudah dipotong memang praktis dan hemat waktu. Tapi begitu sayuran dipotong dan terkena udara, kandungan vitamin C-nya akan mulai teroksidasi.
Vitamin C penting untuk menjaga daya tahan tubuh dan membantu melindungi jantung dari stres oksidatif. Sayuran pre-cut yang disimpan lama di kulkas atau rak toko juga berisiko menurun kesegarannya.
Jika terlalu sering dikonsumsi, kualitas nutrisinya jauh berkurang dibandingkan sayur segar. Lebih baik pilih sayur utuh dan potong sendiri sebelum dimasak untuk menjaga nilai gizi tetap optimal.
8. Masak Sayuran Hingga Gosong
Memanggang atau membakar sayuran bisa menghasilkan aroma lezat dan tekstur unik.
Namun, jika terlalu gosong atau hangus, proses pembakaran bisa membentuk senyawa kimia berbahaya seperti PAH (polycyclic aromatic hydrocarbons).
Senyawa ini berpotensi memicu peradangan dan merusak sel-sel dalam tubuh, termasuk sel jantung. Risiko ini meningkat bila sayur dibakar bersama daging.
Agar tetap sehat, pastikan bagian sayur tidak hangus dan hindari tetesan minyak atau cairan yang menyebabkan api menyambar. Panggang secukupnya hingga matang sempurna tanpa bagian kehitaman.