TRIBUNHEALTH.COM – Berbicara mengenai kolesterol, pola makan kerap menjadi hal utama yang dibahas.
Memang pola makan sangat penting, namun untuk menurunkan kadar kolesterol juga diperlukan olahraga dan menjaga berat badan pada kisaran ideal.
Ketiga hal tersebut menjadi kunci dalam menurunkan kadar kolesterol secara cepat.
Melansir kanal kesehatan WebMD, berikut ini 7 kunci menurunkan kadar kolesterol.
Menghindari lemak jenuh
Saat mencoba menurunkan kadar kolesterol, semua lemak yang Anda makan dalam satu hari tidak boleh melebihi 35 persen dari total kalori.
Untuk memenuhi target ini, cobalah untuk menghindari lemak jenuh.
Lemak trans juga perlu dihindari karena sama-sama dapat meningkatkan kadar kolesterol.
Baca juga: 5 Sumber Lemak Sehat yang Penting untuk Menurunkan Kadar Kolesterol, Gak Cuma Salmon
Menghindari makanan tinggi kolesterol
Produk hewani seperti daging merah, kerang, dan kuning telur, semuanya mengandung kolesterol.
Anda harus menjaga asupan kolesterol kurang dari 200 miligram sehari.
Pilih daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak tiap kali ingin mengonsumsi makanan tersebut.
Konsumsi cukup protein
Protein memainkan peran penting untuk pertumbuhan dan membantu tubuh memperbaiki sel.
Makanan kaya protein harus menghasilkan sekitar 20?ri total kalori harian.
Akan tetapi perlu dicatat, banyak sumber protein juga tinggi kolesterol dan lemak jenuh.
Beberapa sumber protein yang aman dari kolesterol termasuk:
- kacang polong
- kacang-kacangan
- produk kedelai
Baca juga: 6 Manfaat Kedelai: Ampuh Atasi Kolesterol & Turunkan Tekanan Darah
Pilih sumber karbohidrat yang tepat
Karbohidrat adalah bagian penting dari nutrisi yang baik, namun Anda harus memilih jenis yang tepat.
Program ini membutuhkan sekitar 50% hingga 60% kalori Anda berasal dari makanan tersebut.
Pilihlah karbohidrat yang kompleks, artinya tidak banyak diproses dan tinggi serat.
Beberapa pilihan karbohidrat yang bagus:
- Kacang polong
- Buah
- Kacang-kacangan
- biji gandum
- Sayuran
- Biji-bijian utuh dan sumber gandum utuh
Baca juga: 6 Jenis Olahraga untuk Menurunkan Kadar Gula Darah dan Mengelola Diabetes
Mengonsumsi lemak sehat
Hingga 20% kalori Anda bisa berasal dari lemak tak jenuh tunggal.
Mereka dapat membantu menurunkan kadar LDL Anda.
Ditambah lagi, lemak ini tidak menurunkan kadar kolesterol baik atau HDL Anda .
Beberapa sumber lemak sehat antara lain:
- Alpukat
- Minyak zaitun, kanola, dan almond
- Selai kacang
Sekitar 10% kalori Anda bisa berasal dari lemak tak jenuh ganda.
Lemak jenis ini bisa ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, mackerel, herring, dan trout.
Biji labu dan bunga matahari juga dapat memberikan manfaat serupa.
Olahraga
Aktivitas fisik juga merupakan bagian dari program penurunan kadar kolesterol.
Anda harus mencoba berolahraga sedang setidaknya 30 menit per hari, hampir setiap hari selama seminggu.
Menjaga berat badan pada kisaran ideal
Selain kolesterol, lemak berlebih dapat meningkatkan peluang Anda terkena tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, dan masalah lainnya.
Jika Anda telah memperbaiki pola makan dan olahraga tetapi masih kesulitan menurunkan berat badan, Anda perlu menemui dokter untuk konsultasi lebih lanjut.