KOMPAS.com – Sarapan termasuk santapan penting sebelum memulai hari. Oleh sebab itu, penting untuk menyantap menu yang seimbang agar tubuh tetap berenergi menjalani hari.
Dilansir dari laman Harvard T.H. Chan School of Public Health, Jumat (25/10/2024), Healthy Eating Plate bisa digunakan sebagai panduan untuk menciptakan santapan yang sehat dan seimbang.
Baca juga: 4 Sarapan Sehat untuk Membantu Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh
Dalam Healthy Eating Plate, piring makanmu dibagi menjadi beberapa bagian. Setengah bagian piring mencakup buah dan sayur, seperempat bagian piring terdiri dari biji-bijian utuh misalnya beras merah, dan seperempat bagian lainnya meliputi protein.
“Sebagai alternatif, sarapan yang seimbang dapat didefinisikan sebagai sarapan berserat tinggi, karbohidrat kompleks, protein berkualitas tinggi, dan setidaknya satu porsi buah atau sayuran,” kata ahli gizi Destini Moody, RD, CSSD, LD, dikutip dari Real Simple.
Berangkat dari hal itu, ada beberapa jenis menu sarapan yang sebaiknya dihindari atau dikurangi konsumsinya. Berikut beberapa di antaranya.
Menu sarapan yang sebaiknya dihindari 1. French toast
French toast terdiri dari roti tebal yang dicelupkan ke adonan susu dan gula, lalu dimasak di atas wajan. Hidangan ini kerap disajikan bersama sirop maple, buah-buahan, atau taburan gula halus.
Meskipun terasa enak dan tampilannya kerap menggugah selera, tapi french toast tidak membuat tubuh berenergi jika dimakan. French toast termasuk karbohidrat olahan yang cenderung kurang serat.
“Makanan rendah serat sering kali tidak mengandung nutrisi lain untuk memperlambat pencernaan sehingga akhirnya bermetabolisme dengan cepat dan menyebabkan gula darah melonjak naik (dan kemudian turun) secara dramatis,” jelas Moody.
Ia menambahkan, ketika gula darah turun, ada efek rebound. Tidak hanya itu, seringkali gula darah menjadi lebih rendah dari sebelumnya sehingga bisa membuatmu lesu.
Jika masih ingin makan French toast, cobalah membuat sendiri di rumah. Kamu bisa menggunakan roti gandum, susu, dan gula tanpa gula tambahan.
Setelahnya, tambahkan buah-buahan kaya serta dan chia seeds. Jika ingin rasa manis, tuang sedikit gula atau sedikit sirop maple.
Baca juga:
- Resep Telur Dadar Daun Kelor untuk Sarapan Sehat
- Cara Membuat Telur Orak-arik Simpel untuk Sarapan dan Bekal Sekolah
2. Sereal manis
Sereal termasuk menu sarapan yang cepat dan praktis karena hanya tinggal menuang sereal dan susu ke mangkuk. Menu ini pun bisa disantap jika tidak punya waktu banyak untuk sarapan.
Namun, harap diperhatikan bahwa ada sereal yang rendah serat, tapi tinggi gula. Sereal dengan kandungan gula tinggi juga cenderung mengandung sedikit makronutrien yang mengenyangkan atau mikronutrien yang meningkatkan kesehatan.
Saat ini sudah banyak sereal tanpa gula tambahan yang dijual di pasaran. Sebisa mungkin pilihlah sereal yang mengandung kurang dari 10 gram gula per porsi, lalu tambahkan susu dan buah-buahan.
Baca juga: Resep Pancake Oatmeal Pisang, Sarapan Praktis Sebelum ke Kantor
3. Yogurt berperisa
Sebagai menu sarapan, yogurt biasanya dicampur dengan buah-buahan dan granola. Ada pula yang membuat smoothies dari yogurt.
Menu-menu tersebut biasanya menggunakan yogurt hambar atau plain yoghurt. Sebab, yogurt berperisa atau flavored yoghurt biasanya mengandung gula tambahan yang cukup tinggi, dengan sedikit buah segar.
Saat memilih yogurt, carilah yang plain atau hambar. Selanjutnya kamu bisa tambahan potongan buah atau sedikit madu jika ingin rasa manis.
Perpaduan tersebut mengandung makronutrien yang mengenyangkan berupa protein, karbohidrat, dan lemak. Ada pula kandungan kalsium dan fosfor.
“Mengonsumsi protein berkualitas tinggi dalam sarapan Anda akan membuat Anda merasa kenyang karena protein memperlambat pencernaan sehingga mencegah gula darah menjadi terlalu rendah di pagi hari,” terang Moody.
Baca juga: Resep Overnight Oats, Bikin Malam Ini untuk Sarapan Besok
4. Daging olahan
Pernah sarapan dengan menu sosis yang digoreng? Menu ini cukup praktis dan cepat karena hanya tinggal menggoreng sosis yang sudah jadi, lalu ditambahkan ke nasi.
Namun, sosis termasuk daging olahan. Dikutip dari Healthline, biasanya daging olahan mengandung garam tinggi yang dapat menaikkan tekanan darah pada orang-orang yang sensitif akan garam.
Alternatifnya, kamu bisa mengganti daging olahan dengan daging segar, atau membuat sosis sendiri di rumah sehingga bahannya lebih terkontrol.
Baca juga: Cara Membuat Sosis Ayam ala Rumahan
5. Kopi manis
Mocha, frappe, dan caramel macchiato biasanya disajikan dalam keadaan dingin dan manis. Oleh sebab itu, minuman ini bisa dinikmati jika ingin menu sarapan yang manis dan cepat.
Akan tetapi, ada beberapa jenis minuman kopi manis yang mengandung gula yang tinggi, bahkan bisa mencapai 70 gram.
Jika minum minuman ini sebagai menu sarapan, kadar gula darahmu akan naik dengan cepat. Akibatnya, tubuh akan mengeluarkan insulin guna menurunkan kadar gula darah yang bisa membuatmu merasa lapar dan mudah tersinggung.
Baca juga: Resep Smoothie Pisang Almond, Sarapan Praktis dan Mengenyangkan