TRIBUNHEALTH.COM – Kolesterol dalam tubuh manusia terdiri atas dua jenis, kolesterol HDL atau kolesterol baik, dan kolesterol jahat alias kolesterol LDL.
Kolesterol HDL dibutuhkan oleh tubuh, sementara kadar kolesterol LDL yang terlalu tinggi justru dapat menimbulkan masalah kesehatan.
Kolesterol tinggi secara diam-diam dapat merusak arteri, sehingga meningkatkan peluang terkena penyakit jantung dan stroke.
Oleh karena itu, sangat penting untuk menurunkan kadar kolesterol jahat.
Seorang dokter kardiolog mengungkapkan tujuh makanan terbaik yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol.
“Untuk menurunkan kolesterol tinggi, pertimbangkan untuk memasukkan makanan tertentu ke dalam diet Anda yang dapat membantu mengurangi kadar low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol “jahat” sekaligus meningkatkan lipoprotein densitas tinggi (HDL atau kolesterol baik),” kata Dr Neil Ruparelia, Konsultan Kardiologi di The Harley Street Clinic, bagian dari HCA Healthcare UK, mengatakan kepada Express.co.uk.
Beberapa makanan yang dimaksud antara lain oat, ikan berlemak, serta sederet makanan berikut ini.
1. Oat dan barley
Dokter jantung tersebut menyebut oat dan barley sangat penting dalam melawan kolesterol.
Dia berkata: “Mereka mengandung jenis serat khusus [disebut beta-glukan] yang mengikat kolesterol jahat dalam tubuh Anda, sehingga memudahkan sistem Anda untuk membuangnya.”
Dr Ruparelia merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya satu porsi, yaitu sekitar 120 hingga 200 gram oat atau barley per hari untuk mendapatkan beta-glukan dalam jumlah besar.
Baca juga: Makanan Terjangkau yang Ampuh Menurunkan Kolesterol, Termasuk Alpukat dan Oat
2. Ikan Berminyak
Ikan seperti salmon, mackerel, dan trout kaya akan asam lemak omega-3, yang tidak hanya menurunkan kadar kolesterol jahat tetapi juga meningkatkan kolesterol baik Anda, menurut dokter.
Dia berkata: “Sertakan ikan berlemak dalam makanan Anda setidaknya dua kali seminggu. Ukuran porsi biasanya sekitar 100 gram.”
3. Kacang-kacangan
Kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, kacang-kacangan secara aktif bekerja menurunkan kolesterol jahat Anda.
Dr. Ruparelia menjelaskan bahwa mengonsumsi kacang almond, kenari, dan pistachio juga akan meningkatkan kadar antioksidan yang memiliki manfaat lebih lanjut bagi kardiovaskular .
Dia merekomendasikan untuk mengonsumsi segenggam kecil kacang, yang setara dengan sekitar 40 hingga 50 gram.
“Perhatikan ukuran porsinya, karena kacang-kacangan padat kalori,” tambah ahli jantung tersebut.
Baca juga: Makan Kacang Almond Tiap Hari Bantu Kelola Gula Darah Penderita Diabetes, Segini Porsi Idealnya
4. Minyak zaitun
Meski dikenal buruk, nyatanya tubuh tetap membutuhkan lemak tertentu yang dikenal sebagai lemak sehat.
Dokter mengatakan untuk memasukkan minyak zaitun ke dalam masakan utama Anda, dengan target sekitar dua hingga empat sendok makan per hari.
5. Buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayuran, seperti blueberry dan bayam, tidak hanya memberikan tambahan warna pada makanan Anda, tetapi juga tinggi serat, antioksidan, dan sterol.
“Bersama-sama, mereka menurunkan jumlah total kolesterol yang diserap tubuh Anda dan membantu sistem Anda membuang kolesterol jahat,” kata Dr Ruparelia.
Dia merekomendasikan untuk mengonsumsi berbagai buah dan sayuran dalam makanan harian Anda, dengan target setidaknya lima porsi sehari.
Baca juga: 5 Buah-buahan Penurun Kolesterol, Penderita Kolesterol Tinggi Wajib Coba
6. Polong-polongan
Serat larut dalam kacang polong, lentil, dan buncis menempel pada kolesterol, membawanya keluar dari tubuh Anda.
Anda harus memasukkan polong-polongan ke dalam makanan Anda beberapa kali seminggu.
Ukuran porsinya sekitar 120 hingga 200 gram polong-polongan matang.
7. Alpukat
Sama halnya dengan minyak zaitun, alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.
Dr Ruparelia berkata: “Masukkan setengah hingga satu buah alpukat utuh ke dalam makanan harian Anda. Alpukat dapat ditambahkan ke salad, sandwich, atau digunakan sebagai olesan.”
Pentingnya diet seimbang
Ahli jantung mencatat bahwa meskipun ini adalah rekomendasi umum, kebutuhan diet individu Anda dapat bervariasi.
Dia menambahkan: “Sangat penting untuk menjaga pola makan seimbang yang mencakup berbagai makanan padat nutrisi.”
“Selain itu, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau ahli diet terdaftar untuk menyesuaikan pola makan Anda dengan tujuan dan kebutuhan kesehatan spesifik Anda.”
(TribunHealth.com)