KOMPAS.com – Apakah pekerjaan membuatmu harus duduk sepanjang hari? Penelitian menyebutkan bahwa kebiasaan duduk terlalu lama bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit termasuk hipertensi, masalah jantung, dan diabetes.
Nah, jika kamu mendapati bahwa aktivitas sehari-harimu lebih banyak duduk, apa yang harus dilakukan agar terhindar dari dampak buruknya?
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa periode olahraga tertentu dapat membantu mengurangi efek duduk terlalu lama, dan menariknya, kita tidak perlu berada di gym selama berjam-jam untuk melakukannya.
Baca juga: 6 Cara Mengurangi Risiko Kesehatan Akibat Duduk Terlalu Lama
The Washington Post meliput penelitian terbaru yang menunjukkan seberapa banyak olahraga dapat melawan duduk seharian.
Penelitian ini mengikuti para astronot dari Stasiun Luar Angkasa Internasional, serta 34 peserta di Houston yang secara sukarela terikat di tempat tidur selama 70 hari dan berbaring dengan posisi kepala menghadap ke bawah, yang merupakan simulasi kondisi perjalanan luar angkasa.
Meskipun kondisi tanpa gravitasi di luar angkasa dapat mempersulit pemeliharaan kepadatan tulang dan massa otot, para peneliti menemukan bahwa olahraga dapat mengalihkan efek duduk berjam-jam.
Secara khusus, selama satu jam, enam hari seminggu, para peserta berlari sprint di atas treadmill atau bersepeda cepat selama 30 menit dan melakukan “squat, leg press, heel raise, dan leg curl, menggunakan beban yang cukup berat sehingga mereka hampir tidak bisa menyelesaikan delapan hingga 12 repetisi.”
Setelah 70 hari, sebagian besar peserta mempertahankan massa otot dan daya tahan kardiovaskular mereka —bahkan setelah 23 jam per hari tidak banyak bergerak.
Baca juga: Duduk 10 Jam Sehari Dikaitkan dengan Risiko Demensia
Bagaimana olahraga membalikkan efek duduk
Lalu apa artinya ini bagi kita yang hanya tinggal di planet Bumi? Meta-analisis tahun 2020 yang diterbitkan oleh British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa sedikit aktivitas pun bisa efektif.
Sekelompok peneliti kedokteran olahraga dan kesehatan masyarakat mengevaluasi aktivitas fisik lebih dari 44.000 peserta yang menggunakan pelacak kebugaran untuk menentukan risiko kematian bagi mereka yang tidak banyak bergerak, dibandingkan dengan yang beraktivitas fisik rutin.
Para peneliti menemukan bahwa berolahraga hingga 40 menit per hari sebenarnya dapat mengimbangi 10 jam duduk ketika aktivitas tersebut digambarkan sebagai “intensitas sedang hingga berat” selama setidaknya 40 menit.
Menurut Harvard T.H. Blog Chan School of Public Health, “aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga berat” didefinisikan sebagai “bergerak cukup cepat atau cukup kuat untuk membakar energi tiga hingga enam kali lebih banyak per menit.”
Aktivitas sedang dapat mencakup jalan cepat, pekerjaan rumah tangga atau luar ruangan, dan bersepeda ringan. Aktivitas berat dapat berupa hiking, jogging, membawa beban berat, bersepeda cepat, dan olahraga rekreasi.
Baca juga: Duduk Terlalu Lama Tingkatkan Risiko Kematian walau Rutin Berolahraga
Apa efek dari duduk terlalu lama?
Duduk sepanjang hari dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit kronis utama. Gaya hidup sedentary atau menetap tidak hanya meningkatkan kemungkinan bertambahnya berat badan, tetapi juga dikaitkan dengan penyakit seperti diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, beberapa jenis kanker, dan bahkan masalah kesehatan mental, seperti kecemasan dan depresi.
Hal yang menggembirakan adalah penelitian ini menemukan bahwa menggerakkan tubuh mungkin dapat “membalikkan” risiko tersebut, bersamaan dengan risiko kematian dini.
Tips untuk mengurangi dampak duduk seharian
Tony Horton, pendiri P90X dan PowerLife, merekomendasikan untuk beristirahat sejenak dan melakukan beberapa gerakan di sela-sela waktu duduk.
“Beristirahat sejenak dan bergerak sepanjang hari sangat bermanfaat karena berbagai alasan,” katanya. “Saya merekomendasikan berjalan-jalan singkat di luar ruangan selama lima hingga 10 menit jika bisa. Gerakan yang dibarengi dengan udara segar dapat meningkatkan mood, meningkatkan fungsi kognitif, dan mengurangi kekakuan otot yang mungkin kita alami karena duduk sepanjang hari.”
Horton juga mengatakan penting untuk memulai dengan peregangan setelah seharian duduk sebelum melakukan jenis latihan apa pun.
“Setelah seharian tidak banyak bergerak, kita sebaiknya melakukan peregangan punggung atas dan bawah, pinggul, dan kaki,” kata Horton. “Posisi yoga yang lambat dan fokus bagus untuk meregangkan dan memanjangkan punggung.”
Setelah tubuh melakukan pemanasan, serangkaian latihan sederhana dapat membalikkan efek duduk sepanjang hari.
“Saya merekomendasikan squat untuk melatih otot kaki, dan melakukan lunge secara bergantian untuk membuka pinggul. Terakhir, jenis kardio apa pun sangat bagus untuk mengimbangi hari tidak aktif. Ini bisa berupa apa saja, mulai dari berjalan kaki selama 15 hingga 30 menit, hingga lari atau olahraga HIIT untuk meningkatkan detak jantung.”
Baca juga: Cara Hidup Lebih Lama jika Kamu Sering Duduk Sepanjang Hari