KOMPAS.com – Aktivitas fisik atau olahraga terbukti dapat meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko timbulnya beberapa penyakit.
Aktivitas fisik memberikan manfaat kesehatan langsung dan jangka panjang dalam meningkatkan kualitas hidup Anda selama dilakukan secara teratur dan konsisten.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan aktivitas fisik sebagai setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi.
Ini mengacu pada semua gerakan termasuk selama waktu senggang, untuk pindah ke dan dari suatu tempat, atau sebagai bagian dari aktivitas keseharian Anda.
Aktivitas fisik dengan intensitas sedang dan berat dapat meningkatkan kesehatan. Beberapa contoh sederhana misalnya berjalan kaki, bersepeda, rekreasi aktif, dan bermain.
Baca juga: 7 Olahraga Kardio Terbaik untuk Kesehatan Jantung, Bisa Jalan Kaki
Manfaat melakukan aktivitas fisik
Dilansir dari laman Departemen Kesehatan Negara Bagian Victoria, Australia, manfaat teratur melakukan aktivitas fisik termasuk:
- Mengurangi risiko terkena serangan jantung
- Membantu mengelola berat badan dengan lebih baik
- Memiliki kadar kolesterol darah yang lebih rendah
- Menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker
- Memiliki tekanan darah rendah
- Memiliki tulang, otot, dan sendi yang lebih kuat, serta risiko lebih rendah terkena osteoporosis
- Melatih keseimbangan dan mengurangi risiko terjatuh, terutama bagi lansia
- Dapat pulih lebih baik dari periode rawat inap atau istirahat di tempat tidur
- Merasa lebih baik, dengan lebih banyak energi, suasana hati yang lebih baik
- Merasa lebih rileks dan memiliki kualitas tidur lebih baik.
Lantas, berapa banyak durasi aktivitas fisik yang perlu dilakukan seseorang setiap harinya?
Baca juga: Tips Latihan Beban untuk Pemula agar Terhindar dari Cedera
Jumlah aktivitas fisik yang dibutuhkan tubuh
Dilansir dari laman Heart Foundation, berikut adalah rekomendasi durasi aktivitas fisik yang dibutuhkan setiap orang berdasarkan usianya:
1. Bayi hingga usia 5 tahun
Coba permainan di lantai untuk anak di bawah usia 1 tahun, termasuk waktu tengkurap minimal 30 menit untuk bayi.
Anak di atas usia 2 tahun harus melakukan berbagai aktivitas fisik selama 180 menit (3 jam) dalam sehari.
Ganti waktu duduk dengan permainan yang lebih energik. Sebaiknya hindari untuk mengekang mereka selama lebih dari satu jam (misalnya dengan kereta dorong atau kursi mobil).
Waktu bermain gawai tidak disarankan untuk anak di bawah usia 2 tahun. Batasi waktu bermain tidak lebih dari 1 jam untuk anak berusia 3-5 tahun. Lebih sedikit lebih baik.
Baca juga: Tips Menjaga Kesehatan Anak Saat Belajar Berpuasa
2. Usia 5 hingga 17 tahun
Anak-anak usia 5 hingga 17 tahun memerlukan setidaknya 60 menit aktivitas fisik sedang (hingga berat) setiap hari.
Mereka dapat memperoleh manfaat lebih besar jika aktif lebih dari 60 menit sehari. Sebaiknya hindari duduk dalam waktu lama dan batasi waktu bermain layar hingga kurang dari 2 jam sehari.
Tambahkan aktivitas yang berat, serta aktivitas yang memperkuat otot dan tulang setidaknya 3 hari per minggu.
Baca juga: 7 Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga, Salah Satunya Mengurangi Risiko Cedera
3. Usia 18 hingga 64 tahun
Disarankan untuk lebih banyak aktif di keseharian, sebaiknya lima hari atau lebih dalam seminggu.
Berusahalah untuk mencapai 2,5 hingga 5 jam aktivitas fisik intensitas sedang (atau 1,25 hingga 2,5 jam aktivitas fisik intensitas kuat) setiap minggu.
Berusahalah untuk melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya 2 hari setiap minggu. Dan sebaiknya hindari duduk dalam waktu lama.
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan jantung dan paru-paru, Anda harus melakukan semua aktivitas dalam sesi dengan durasi minimal 10 menit.
Baca juga: 10 Penyakit yang Biasanya Muncul di Usia 40 Tahun ke Atas, Apa Saja?
4. Usia 65 tahun dan lebih tua
Lansia harus mencoba untuk mengumpulkan setidaknya 30 menit aktivitas fisik intensitas sedang di sebagian besar waktu kesehariannya, sebaiknya setiap hari dalam seminggu.
Mereka yang telah berhenti melakukan aktivitas fisik, atau baru memulainya, harus berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan panduan bertahap.
Sertakan latihan keseimbangan dan fleksibilitas hampir setiap hari dalam seminggu, dan lakukan latihan kekuatan tertentu minimal 2 hingga 3 hari per minggu.