KOMPAS.com – Terdapat sejumlah makanan yang apabila dikonsumsi bisa membuat perut kenyang lebih lama.
Jenis makanan ini bisa dikonsumsi bagi seseorang yang sedang menjalani program diet, sehingga tidak mudah lapar.
Lantas, apa saja makanan yang bisa membuat perut kenyang lebih lama dan ampuh untuk program diet?
Baca juga: 7 Menu Sarapan yang Praktis dan Cocok untuk Diet, Apa Saja?
1. Kentang rebus
Makanan yang ampuh membuat perut kenyang lebih lama salah satunya adalah kentang. Mengonsumsi kentang rebus juga baik bagi tubuh karena mengandung vitamin dan mineral, termasuk vitamin C dan kalium.
Dikutip dari Healthline, kentang mengandung air dan karbohidrat yang tinggi serta mengandung serat dan protein dalam jumlah sedang.
Apabila dibandingkan dengan makanan berkarbohidrat tinggi lainnya, kentang bisa lebih mengenyangkan.
Satu studi kecil terhadap 14 orang menemukan, mereka yang mengonsumsi makanan dengan daging, sayuran, dan kentang merasa tidak terlalu lapar.
Selain itu, 14 orang tersebut juga lebih puas daripada mereka yang makan makanan yang sama dengan nasi atau pasta.
Baca juga: Bantu Turunkan Berat Badan Prilly hingga 12 Kg, Apa Itu Diet Clean Eating?
2. Oatmeal
Makanan berikutnya yang bisa membuat perut kenyang lebih lama adalah oatmeal.
Oatmeal bisa menjadi pilihan sarapan yang populer bagi orang-orang yang sedang melakukan diet.
Makanan tersebut cukup rendah kalori dan merupakan sumber serat yang baik, terutama serat larut yang disebut beta glukan.
Rasa kenyang yang dirasakan perut saat makan oatmeal berasal dari kandungan seratnya yang tinggi dan kemampuannya untuk menyerap air.
Serat larut, seperti beta glukan dalam gandum, dapat membantu Anda merasa kenyang dan menunda pengosongan perut.
Baca juga: Catat, Ini Jam Sarapan Pagi Terbaik untuk Diet menurut Ahli
3. Ikan
Berbagai jenis ikan merupakan salah satu bahan makanan yang sarat dengan protein berkualitas tinggi.
Ikan yang tinggi akan kandungan lemak, seperti salmon tinggi akan asam lemak omega-3 yang baik untuk tubuh.
Kandungan gizi tersebut merupakan salah satu lemak esensial yang harus diperoleh dari makanan.
Baca juga: Makan Ubi sebagai Pengganti Nasi, Efektifkah untuk Diet?
4. Daging
Makanan berprotein tinggi seperti daging tanpa lemak merupakan makanan yang sangat mengenyangkan.
Meningkatkan asupan makanan kaya protein seperti daging dapat menjadi cara mudah untuk membantu mengatur nafsu makan.
Sebuah penelitian menemukan, mengonsumsi makanan berprotein tinggi memiliki dampak yang jauh lebih besar pada hormon yang berkaitan dengan rasa lapar dan nafsu makan daripada makanan tinggi karbohidrat.
Baca juga: 4 Teh untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi, Direkomendasikan Ahli Diet
5. Sayuran
Semua jenis sayuran merupakan makanan sangat bergizi yang tinggi akan semua jenis vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat.
Sayuran juga merupakan makanan yang tinggi volume, rendah kalori, mengandung serat dan air, yang menambah volume makanan Anda dan mengenyangkan.
Selain itu, sayuran juga membutuhkan waktu untuk dikunyah dan lebih mudah memuaskan mulut saat makan.
Baca juga: 6 Cara Intermittent Fasting, Metode Diet Isa Bajaj yang Berhasil Turun Berat Badan 12 Kg
6. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, lentil, dan kacang tanah memiliki nutrisi yang baik untuk tubuh.
Jenis makanan tersebut sarat dengan serat dan protein nabati, namun memiliki kepadatan energi yang relatif rendah. Hal ini membuat kacang-kacangan menjadi makanan yang sangat mengenyangkan.
Salah satu artikel yang mengulas sembilan uji coba acak menemukan, seseorang merasa 31 persen lebih kenyang setelah makan kacang-kacangan dibandingkan dengan makan makanan tanpa kacang-kacangan yang mengandung jumlah kalori yang sama.
Baca juga: 7 Manfaat Ikan Teri, Menyehatkan Mata dan Membantu Diet
7. Buah
Buah memiliki kepadatan energi yang rendah. Buah juga mengandung banyak serat, yang dapat memperlambat pencernaan.
Kombinasi dari hal tersebut akan membantu tubuh merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama.
Namun, penting untuk dicatat bahwa buah utuh lebih mengenyangkan daripada jus yang sebagian besar seratnya telah dihilangkan.
Baca juga: Diet Minum Jus Jeruk 40 Hari Diklaim Beri Manfaat Emosional, Ini Kata Ahli
8. Telur
Dikutip dari Medical News Today, telur merupakan sumber protein, vitamin, dan mineral yang sangat baik bagi kesehatan.
Makanan yang berasal dari unggas ini juga memiliki efek yang bermanfaat untuk mengurangi rasa lapar dan memperpanjang rasa kenyang.
Sebuah studi dari tahun 2011 di International Journal of Food Sciences and Nutrition menemukan, mereka yang mengonsumsi telur dadar merasa kenyang lebih lama dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan berkarbohidrat 4 jam kemudian.
Baca juga: Cara Menurunkan Berat Badan Secara Sehat ala Diet Tradisional Jepang
9. Produk susu
Meningkatkan konsumsi produk susu yang rendah lemak dapat meningkatkan rasa kenyang pada tubuh.
Selain itu, mengonsumsi produk susu yang rendah lemak akan mengurangi asupan makanan dalam jangka pendek.
Sebagai contoh, sebuah studi dalam jurnal Appetite menemukan, yogurt Yunani berprotein tinggi efektif dalam mengimbangi rasa lapar.
Makanan tersebut juga dapat meningkatkan rasa kenyang serta mengurangi konsumsi makanan lebih lanjut.
Baca juga: Menilik Olahraga-Diet Taylor Swift, Bantu Tubuh Lebih Bugar dan Langsing