KOMPAS.com – Makan telur saat diet dapat memberikan sejumlah manfaat. Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang efisien namun tetap relatif rendah kalori, sehingga cocok bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau menjaga pola makan yang seimbang.
Defisit kalori menjadi kunci ketika kita hendak menurunkan berat badan. Meski kaya nutrisi, sebutir telur hanya mengadung sekitar 70-100 kalori tergantung ukuran dan cara pengolahannya.
Selain itu, karena telur dapat menjaga kita kenyang lebih lama, asupan kalori harian secara keseluruhan pun dapat dijaga agar tetap moderat.
Baca juga:
- Makan Telur Saat Diet, Sebaiknya Berapa Butir per Hari?
- Apakah Boleh Makan Telur Goreng Saat Diet?
Dilansir dari WebMD, satu butir telur mengandung sembilan asam amino “esensial”, yang merupakan bahan penyusun protein. Hal ini penting karena asam amino esensial adalah asam amino yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh kita.
Sedangkan putih telur mengandung sekitar setengah dari protein tersebut dan hanya sebagian kecil lemak dan kolesterol.
Artinya, telur memiliki lebih banyak kandungan nutrisi seperti vitamin, mineral, dan asam amino per kalori dibandingkan jenis makanan lainnya.
Dalam sebutir telur, kita bisa mendapatkan protein berkualitas tinggi, selenium, fosfor, kolin, vitamin B12, dan lainnya.
Lalu, secara umum, apa saja manfaat telur untuk diet? Berikut ulasannya.
Manfaat makan telur untuk diet 1. Tinggi protein dan rendah kalori
Satu butir telur berukuran besar hanya mengandung sekitar 74 kalori, namun sangat tinggi nutrisi. Kuning telur secara khusus sangat bernutrisi.
Sementara tiga butir telur rebus berukuran besar mengandung kurang dari 230 kalori.
Dengan menambahkan porsi sayuran yang banyak, sumber lemak sehat seperti irisan alpukat, dan karbohidrat kompleks seperti roti bakar gandum, kita sudah mendapatkan makanan bernutrisi lengkap dengan kisaran 500 kalori, seperti dilansir dari Healthline.
Namun, pastikan kamu mengolah telur dengan cara yang lebih sehat. Hindari menggorengnya dengan banyak minyak, apalagi minyak yang digunakan berulang, atau mentega, karena akan meningkatkan kalori dan lemak.
Baca juga:
- 6 Cara Memasak Telur Paling Tidak Sehat
- Perjalanan Diet Fla Rizki, Turun Berat Badan 20 Kg dengan Clean Eating
2. Meningkatkan metabolisme tubuh
Protein telur mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh, sehingga tubuh bisa dengan mudah menggunakannya untuk pemeliharaan dan metabolisme.
Mengonsumsi makanan berprotein tinggi telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme tubuhmelalui proses yang disebut efek termis makanan.
Efek termis makanan adalah energi yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna makanan dan itu lebih tinggi untuk protein daripada lemak atau karbohidrat.
Selain itu, mengonsumsi protein telur dapat membantu meningkatkan massa otot dalam jangka panjang, yang mendukung metabolisme yang lebih efisien.
3. Mengandung nutrisi penting
Telur menyediakan lebih dari 10 vitamin dan mineral berbeda, termasuk protein berkualitas tinggi, yang menyediakan kesembilan “asam amino esensial” sebagai bahan penyusun perbaikan sel-sel tubuh dan menumbuhkan otot.
Mengonsumsi telur juga dapat membantu proses penuaan yang sehat, serta melindungi dan mendukung massa otot.
Dilansir dari Express, sejumlah penelitian menemukan bahwa telur dapat membantu para pelaku diet mempertahankan jaringan tubuh tanpa lemak dan sangat penting untuk menjaga tingkat metabolisme tubuh.
Hal ini penting bagi orang berusia di atas 50 tahun yang mengalami kehilangan otot dan jaringan tubuh tanpa lemak secara bertahap seiring bertambahnya usia.
4. Mendukung pemeliharaan otot
Mengkonsumsi sumber protein tinggi seperti telur bersama dengan nutrisi lain lebih efektif dalam memicu pertumbuhan otot daripada hanya makan protein saja, demikian hasil penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition.
Mengonsumsi telur utuh dapat memicu perbaikan dan pemulihan serat protein yang jauh lebih besar daripada mengonsumsi putih telur.
Menurut penulis sebuah studi terkait, seorang ahli fisiologi olahraga di University of Illinois, hal itu penting sebagai kunci membangun otot yang lebih besar dan lebih kuat, seperti dilansir dari Menshealth.
Baca juga:
- 7 Manfaat Pepaya untuk Diet, Jangan Sepelekan
- Berapa Lama Hasil Diet Terlihat?
Meski otot tidak membakar lemak secara langsung, tetapi memiliki lebih banyak massa otot dapat membuat tubuh membakar lebih banyak kalori dengan berat badan yang sama dibandingkan dengan massa otot yang lebih sedikit, seperti dilansir dari Verywell Fit.
Otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik dan membutuhkan energi untuk mempertahankannya, sedangkan jaringan lemak tidak. Membangun otot dengan latihan kekuatan akan meningkatkan pembakaran kalori untuk membantu kita dalam membakar lemak.
5. Mengurangi rasa lapar
Makanan tinggi protein dapat menekan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang dibandingkan dengan makanan yang mengandung lebih sedikit protein.
Penelitian menunjukkan bahwa makanan telur, terutama ketika dipasangkan dengan sumber serat, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan saat makan berikutnya dibandingkan dengan makanan lain dengan kandungan kalori yang sama.
Selain itu, mengonsumsi makanan tinggi protein dapat mengurangi keinginan untuk makan sebesar 15 persen dan membantu mencegah ngemil larut malam yang tidak sehat.
6. Praktis untuk perencanaan menu
Telur mudah didapat di sekitar kita, lezat, dan dapat diolah menjadi berbagai menu. Siapa saja bisa mengolahnya karena tidak memerlukan skill tertentu untuk memasak telur.
Kita bisa sekadar merebusnya jika ingin makan dengan praktis dan cepat. Namun, kita juga bisa menjadikannya poached egg atau menggorengnya untuk variasi menu.
Namun, ketika menggorengnya, pastikan tidak menggunakan terlalu banyak minyak dan meniriskannya setelah matang.
Baca juga:
- Jadwal Diet Intermittent Fasting dan Manfatnya
- Ketahui, 7 Cara Diet Tanpa Olahraga yang Efektif
Selain itu, pastikan mengombinasikan telur dengan sumber nutrisi lainnya. Kamu bisa memadukannya dengan jenis makanan yang juga mudah didapat, misalnya roti gandum untuk sumber karbohidrat, serta sayur-sayuran seperti tomat dan mentimun, serta melengkapinya dengan smoothie buah sehat.
Untuk itu, perhatikan juga makanan pendamping telur dan pastikan kalorinya tetap moderat jika ingin menjaga berat badan.