Bagi kamu yang sedang mengalami kelebihan berat badan (overweight), cara terbaik untuk mengatasi hal tersebut adalah dengan menurunkan berat badan. Kelebihan berat badan dapat diketahui bila BMI (Body Mass Indeks) kita sudah melebihi batas ideal tubuh kita. Hal yang perlu dilakukan jika ingin menurunkan berat badan adalah dengan mengatur pola makan agar seimbang dan sehat atau biasa kita sebut dengan istilah Diet.
Diet untuk menurunkan berat badan tentu ada banyak jenisnya, namun kunci utama dari diet yang dilakukan adalah dengan melakukan defisit kalori. Defisit kalori adalah pola makan dengan mengonsumsi makanan kalori dibawah asupan kalori yang dibutuhkan tubuh. Sebagai contoh, seseorang yang memiliki kebutuhan 2000 kalori perhari dan hanya mengonsumsi 1700 kalori, maka orang tersebut sudah melakukan defisit sebanyak 300 kalori.
Kalori merupakan satuan energi yang akan digunakan tubuh untuk menjalankan tugasnya. Ketika menjalankan aktivitas, kalori yang diperlukan akan dibakar sebagai bahan energi tubuh kita. Dengan asupan kalori yang lebih sedikit dari yang tubuh butuhkan, maka tubuh akan menggunakan cadangan energi berupa lemak dan glukosa untuk dibakar menggantikan kalori yang masuk. Inilah tujuan dari defisit kalori, yaitu mengurangi lemak yang ada pada tubuh dengan membakarnya saat kita beraktivitas. Lalu, bagaimana supaya defisit kalori bisa efektif dalam menurunkan berat badan?
Berikut cara yang bisa kamu lakukan supaya defisit kalori bisa berhasil.
Ketahui kebutuhan kalori harianmu
Hal pertama yang kamu lakukan sebelum memulai defisit kalori adalah dengan menghitung kebutuhan kalori tubuhmu dalam sehari. Dengan begitu, kamu dapat mengetahui berapa kalori yang perlu dikurangi dalam seharinya. Pertama, kamu perlu menghitung BMR (Basal Metabolic Rate) terlebih dahulu, yaitu:
BMR Pria = 66,5 + (13,7 berat badan dalam kg) + (5 tinggi badan dalam cm) — (6,8 usia)BMR Wanita = 655 + (9,6 berat badan dalam kg) + (1,8 tinggi badan dalam cm) — (4,7 usia)
Selanjutnya, nilai BMR yang diperoleh dapat kamu kalikan antara 1,2 — 1,9 tergantung dengan aktivitas yang dilakukan. Semakin banyak aktivitas yang dilakukan, maka semakin besar juga angka yang bisa kamu kalikan.
Prioritaskan asupan protein dan serat
Saat sedang melakukan defisit kalori, sangat disarankan untuk mengonsumsi makanan yang tinggi akan protein dan juga serat. Protein dan juga serat dapat membuat kamu mudah kenyang. Mengonsumsi protein juga dapat menjaga massa ototmu supaya tidak menyusut saat melakukan defisit kalori.
Jenis makanan dengan protein tinggi yang bisa kamu konsumsi yaitu dada ayam, tempe, telur, tahu dan whey protein, Sedangkan untuk serat, kamu bisa mengonsumsi sayuran, buah, ubi dan gandum.
Rutin berolahraga
Olahraga dapat membakar kalori yang cukup banyak sehingga mampu mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Olahraga sambil menjalani defisit kalori juga terbukti lebih bermanfaat daripada hanya melakukan defisit kalori tanpa olahraga. Dengan olahraga, kamu dapat mempertahankan massa ototmu dari penyusutan dan kekuatan otot juga tidak mudah menurun.
Selain itu, dengan protein yang kamu konsumsi juga dapat membantu meningkatkan massa otot yang kamu miliki dan meminimalisir kadar lemak tubuh yang menumpuk.
Tidur yang cukup
Pola tidur juga akan sangat memengaruhi hasil dari diet defisit kalorimu. Dengan mencukupi waktu tubuh untuk beristirahat, badan akan meregnerasi sel-sel tubuh yang telah rusak. Sehingga, saat bangun di hari berikutnya badan akan memiliki lebih banyak stamina untuk beraktivitas dan kinerja organ tubuh juga tetap bisa berjalan dengan baik.
Jika kamu kekurangan waktu untuk tidur, resiko tubuhmu untuk kehilangan massa otot akan meningkat. Asupan protein yang seharusnya menjadi bahan utama pembuatan otot malah terbuang menjadi lemak karena tubuh tidak memiliki waktu yang cukup untuk pemulihan otot. Selain itu, kurang tidur juga dapat membuat tubuh menjadi lemas dan kurang bertenaga karena kurangnya waktu untuk beristirahat.
Kurangi makanan cepat saji
Makanan yang telah melalui banyak proses pengolahan, seperti makanan cepat saji, perlu kamu hindari. Sebab, jenis makanan tersebut selain memiliki jumlah kalori yang cukup tinggi, namun juga mengandung kadar karbohidrat dan juga lemak jenuh yang tinggi.
Jika kamu memang suka mengonsumsi makanan cepat saji, kamu dapat mengonsumsinya seminggu sekali, namun tetap dalam batas porsi yang tidak melebihi jumlah kalori harianmu.
Itulah 5 cara supaya defisit kalori yang kamu lakukan berhasil. Kamu bisa mulai melakukan defisit kalori secara bertahap, mulai dari 10% dari total kalori harian, lalu apat kamu naikan secara berkala.