TRIBUNHEALTH.COM – Diet menurunkan berat badan idealnya memang dilakukan secara bertahap.
Pasalnya penurunan berat badan tidak bisa dilakukan instan, melainkan butuh waktu beberapa lama.
Namun, cara yang tepat dapat mempercepat proses penurunan berat badan, dengan tetap sehat dan minim risiko.
Dilansir TribunHealth.com dari Healhtline, berikut beberapa tips yang didukung sains untuk membantu menurunkan berat badan.
1. Makan protein, lemak, dan sayur-sayuran
Usahakan untuk memasukkan berbagai makanan setiap kali makan.
Untuk menciptakan gaya makan seimbang, dalam piring makan harus mencakup protein, lemak, sayuran, dan karbohidrat kompleks.
Semua hal itu punya manfaat yang mendukung penurunan berat badan.
– Protein
Mengonsumsi protein dalam jumlah yang disarankan sangat penting untuk membantu menjaga massa otot sekaligus menurunkan berat badan.
Diet dengan protein yang cukup juga dapat mengurangi keinginan ngemil dan ngemil dengan membantu Anda merasa kenyang dan puas.
Baca juga: 6 Makanan Ini Punya Protein yang Tak Kalah dari Telur, Termasuk Tahu
– Sayuran
Semua sayuran bisa dikonsumsi untuk diet.
Usahakan untuk makan sekitar 2,5 cangkir sayuran setiap hari.
Contoh sayuran antara lain:
- sayuran berdaun hijau
- tomat
- paprika
- kacang hijau
- labu.
Perhatikan bahwa sayuran tertentu – seperti kentang, ubi jalar, dan jagung – dianggap sebagai karbohidrat saat disajikan karena mengandung karbohidrat dan kalori yang lebih tinggi.
Baca juga: 12 Pilihan Sayur Rendah Kalori untuk Turunkan Berat Badan, Termasuk Bayam dan Kembang Kol
– Lemak sehat
Lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah pilihan bagus untuk diet.
Meskipun beberapa jenis minyak, seperti minyak zaitun, dianggap menyehatkan, minyak ini juga menyediakan 9 kalori per gram, dibandingkan dengan protein dan karbohidrat, yang hanya menyediakan 4 kalori per gram.
Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi lemak sehat dalam jumlah sedang dan membatasi lemak jenuh dan lemak trans jenuh.
2. Olahraga rutin
Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika merekomendasikan menggabungkan latihan kardio dengan latihan beban untuk kesehatan yang optimal.
Latihan kardio mencakup hal-hal seperti berjalan kaki, jogging, berlari, bersepeda, atau berenang.
Pastikan untuk berbicara dengan dokter sebelum memulai rencana olahraga baru.
Baca juga: 7 Jenis Olahraga yang Bagus untuk Menyembuhkan Nyeri Sendi, Termasuk Bersepeda dan Berenang
3. Makan lebih banyak serat
Serat bergerak perlahan melalui saluran pencernaan dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama untuk mendukung penurunan berat badan.
Serat juga menstabilkan kadar gula darah, meningkatkan keteraturan, dan melindungi terhadap kondisi kronis tertentu.
Makanan yang banyak mengandung serat antara lain buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Usahakan untuk makan 2 cangkir buah dan 6 ons biji-bijian setiap hari.
Terkadang, Anda juga akan mendapat manfaat ganda karena banyak sayuran dan kacang-kacangan juga mengandung serat.
4. Tetap terhidrasi
Minum banyak air dapat membantu menurunkan berat badan karena dapat mengurangi asupan makan, terutama jika Anda minum air sebelum makan.
Air mungkin juga bekerja dengan meningkatkan pembakaran lemak, yang dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan jangka panjang.
Pastikan untuk memilih air atau minuman rendah kalori lainnya daripada minuman manis seperti soda, yang tinggi gula dan kalori serta dapat berkontribusi terhadap penambahan berat badan.
Manfaat lain dari minum air putih yang berkaitan dengan penurunan berat badan termasuk membantu Anda tetap terhidrasi saat berolahraga dan membantu membuang limbah dari tubuh.
Secara umum, minum air membantu tubuh Anda bekerja lebih efisien.
Baca juga: Jadwal Minum Mempengaruhi Berat Badan, Ini Waktu Ideal Minum Air Putih agar Cepat Kurus
5. Tidur cukup
Selain mengubah pola makan dan rutinitas olahraga, tidur yang cukup setiap malam mungkin bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang rutin tidur kurang dari 7 jam per malam lebih mungkin memiliki indeks massa tubuh lebih tinggi dan mengalami obesitas dibandingkan mereka yang tidur lebih banyak.
Selain itu, kurang tidur juga dapat mengubah kadar hormon yang mengontrol rasa lapar dan nafsu makan.
Sebagai pedoman umum, disarankan untuk mengupayakan setidaknya 7 jam tidur berkualitas tinggi setiap malam.
(TribunHealth.com/Ahmad Nur Rosikin)