Mengenal Jenis-jenis Lemak dan Makanan yang Menjadi Sumbernya

KOMPAS.com - Lemak adalah bagian penting dari pola makanan yang memiliki manfaat jika dimiliki dalam jumlah yang tepat dalam tubuh.

Anda perlu mengonsumsi jumlah lemak yang tepat untuk mendapatkan pola makan yang sehat dan seimbang.

Tubuh menyimpan lemak untuk perlindungan, kehangatan, dan energi. Lemak juga membantu tubuh menyerap beberapa nutrisi dan juga memproduksi hormon penting.

Namun, terlalu banyak lemak jahat dalam makanan dapat meningkatkan risiko Anda terkena penyakit dan kondisi kronis.

Beberapa kondisi yang diakibatkan terlalu banyak lemak dalam tubuh, termasuk gagal jantung, diabetes, hingga kegemukan atau obesitas.

Baca juga: Mengenal Apa Itu Lemak, Berikut Manfaat dan Pengaruh Negatifnya

Secara umum ada tiga jenis lemak, yakni lemak jenuh, lemak trans, dan lemak tak jenuh. Berikut penjelasannya:

Lemak jenuh

Lemak jenuh berbentuk padat pada suhu kamar dan kadang-kadang disebut lemak padat. Struktur karbon dasar asam lemak ini “jenuh” dengan atom hidrogen.

Lemak jenuh dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan jika seseorang mengonsumsinya terlalu banyak dalam jangka waktu lama.

Asupan lemak jenuh yang tinggi pada dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh, yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke, menurut American Heart Association (AHA).

AHA merekomendasikan agar seseorang mengonsumsi tidak lebih dari 13 gram lemak jenuh per hari.

Baca juga: 7 Kebiasaan yang Menyebabkan Lemak Perut Menumpuk, Segera Cegah

Beberapa sumber lemak jenuh antara lain:

• daging hewani dan produk daging
• produk susu, kecuali yang bebas lemak
• makanan olahan, termasuk makanan yang dipanggang, makanan ringan, dan kentang goreng
• beberapa minyak nabati, termasuk minyak kelapa, minyak sawit, dan mentega kakao.

Sebaliknya, seseorang sebaiknya mengganti sumber lemak jenuhnya dengan makanan yang lebih menyehatkan, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, buncis, biji-bijian, dan sayuran.

Baca juga: 7 Ikan Penurun Lemak Trigliserida, Cegah Obesitas dan Diabetes

2. Lemak tak jenuh

Dikutip dari laman Medical News Today, Lemak tak jenuh berbentuk cair pada suhu kamar, dan sebagian besar berasal dari minyak nabati. Para ahli kesehatan menganggap jenis ini sebagai lemak “baik”.

Ada dua jenis utama lemak tak jenuh, pertama lemak tak jenuh tunggal, molekulnya tidak jenuh dengan atom hidrogen dan setiap molekul lemak terikat dengan satu atom hidrogen.

Lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan kolesterol jahat, dan menjaga tingkat kolesterol baik yang sehat.

Baca juga: 5 Teh Terbaik untuk Menghilangkan Lemak Perut

Banyak ahli kesehatan melaporkan bahwa pola makan kaya lemak tak jenuh tunggal juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Sumber lemak tak jenuh tunggal meliputi zaitun dan minyak zaitun, kacang-kacangan dan selai kacang, serta buah alpukat.

Yang kedua ada lemak tak jenuh ganda. Ahli gizi melaporkan bahwa lemak tak jenuh ganda baik untuk kesehatan, terutama asam lemak tak jenuh ganda omega-3.

Baca juga: Mengenal Lemak Sehat Omega 3, Berikut Manfaatnya dan Sumbernya

Asam omega-3 dapat membantu menjaga kesehatan jantung, mengurangi trigliserida dalam darah, dan meningkatkan kesehatan otak, sendi, dan mata.

Sumber lemak tak jenuh ganda meliputi:

• ikan berminyak, seperti sarden, mackerel, trout, salmon, dan herring
• minyak safflower, biji anggur, kedelai, dan bunga matahari
• kacang-kacangan, biji-bijian, dan telur yang digembalakan.

Baca juga: 6 Cara Membakar Lemak untuk Wanita Usia 40 Tahun ke Atas

3. Lemak trans

Dilansir dari laman Healthline, lemak trans adalah jenis lemak tak jenuh yang hadir dalam dua bentuk, yakni alami dari hewan ruminansia dan buatan.

Lemak trans alami aman dalam jumlah sedang, tetapi lemak trans buatan dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Lemak trans yang diproduksi adalah produk dari proses yang menambahkan hidrogen ke dalam minyak nabati cair untuk menjadikannya lebih padat.

Baca juga: Jalan Kaki Bisa Turunkan Massa Lemak Tubuh hingga 10 Persen, Begini Caranya

Lemak trans cenderung tidak penting bagi tubuh dan memiliki efek buruk pada kesehatan, salah satunya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik. Hal ini meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Sumber lemak trans buatan dapat meliputi:

• makanan yang digoreng
• donat, pai, kue kering, biskuit, dan makanan panggang lainnya
• adonan pizza, kue kering, dan kerupuk
• margarin dan mentega putih
• makanan kemasan
• makanan cepat saji.

Baca juga: WHO Rilis Batas Konsumsi Lemak, Karbohidrat, dan Serat Terbaru, Ini Rinciannya

Jika daftar bahan pada kemasan makanan mengandung “minyak terhidrogenasi parsial”, itu berarti produk tersebut mengandung lemak trans.

Lemak trans juga dapat ditemukan secara alami pada makanan daging dan susu dari hewan ruminansia, seperti sapi, domba, kambing)

AHA menyarankan agar konsumsi lemak trans tidak melebihi 5–6 persen dari total asupan kalori seseorang.