TEMPO.CO, Jakarta – Serat merupakan karbohidrat kompleks yang dibutuhkan oleh tubuh, yang biasanya membutuhkan waktu lama untuk dicerna dalam usus. Dengan mengonsumsi makanan tinggi serat yang cukup, sistem pencernaan akan bekerja dengan optimal, sehingga tubuh lebih sehat dan kamu terhindar dari berbagai risiko penyakit.
Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang kamu konsumsi setiap hari. Ini berarti sekitar 24 gram serat untuk wanita dan 38 gram untuk pria.
Makanan tinggi serat dikenal memiliki banyak manfaat, tidak hanya untuk kesehatan sistem pencernaan, tetapi juga bagi mereka yang sedang menjalani diet. Serat membantu menjaga keseimbangan bakteri baik dalam usus, sehingga proses metabolisme tubuh menjadi lebih efisien dan membantu pengelolaan berat badan. Untuk itu, makanan tinggi serat sangat direkomendasikan dalam pola makan sehari-hari.
Serat bisa diperoleh dari berbagai jenis makanan yang mudah ditemukan, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran, dan biji-bijian. Mengonsumsi serat yang cukup dapat membantu tubuh terhindar dari berbagai masalah pencernaan, seperti sembelit atau gangguan pencernaan lainnya. Berikut ini adalah beberapa contoh makanan yang kaya serat dan bermanfaat bagi tubuh.
1. Apel
Buah apel merupakan salah satu sumber serat yang baik. Selain rasanya yang enak dan menyegarkan, apel juga bermanfaat untuk mencegah gangguan pencernaan. Apel sangat mudah didapatkan dan bisa menjadi camilan sehat sehari-hari. Setiap 100 gram apel mengandung sekitar 2,4 gram serat, yang membantu memenuhi kebutuhan serat harian.
2. Pir
Buah pir juga termasuk dalam kategori makanan tinggi serat. Setiap 100 gram pir mengandung sekitar 5,5 gram serat. Ini setara dengan 17 persen kebutuhan serat harian wanita dewasa berusia 19-29 tahun. Serat dalam pir, yang disebut pektin, membantu menurunkan kadar kolesterol, melancarkan buang air besar (BAB), dan mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. Karena kandungan seratnya yang tinggi, pir sering direkomendasikan untuk mereka yang mengalami sembelit.
3. Alpukat
Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak sehat serta serat. Setengah dari buah alpukat (sekitar 100 gram) mengandung 6,7 gram serat, yang mencukupi sekitar 18% kebutuhan serat harian pria dewasa berusia 19-29 tahun. Selain serat, alpukat juga mengandung berbagai nutrisi lain seperti sodium, magnesium, vitamin B, C, dan E, yang semuanya penting untuk menjaga kesehatan pencernaan.
4. Oat
Oat dikenal sebagai salah satu makanan yang sangat sehat, kaya akan nutrisi seperti mineral, antioksidan, dan vitamin. Oat mengandung serat larut bernama beta glukan yang sangat efektif dalam mengatasi sembelit. Dalam 100 gram oat terdapat 10,1 gram serat. Selain membantu kesehatan pencernaan, oat juga bermanfaat dalam menjaga kadar kolesterol dan gula darah tetap normal.
5. Pisang
Pisang merupakan buah dengan rasa manis dan tekstur lembut yang disukai banyak orang. Di balik rasanya yang enak, pisang kaya akan serat dan berbagai nutrisi seperti potassium, vitamin B6, vitamin C, serta serat yang mencapai 2,6 gram dalam setiap 100 gram buah. Pisang juga sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan pencernaan.
6. Wortel
Wortel sering kali dikenal karena kandungan vitamin A-nya yang tinggi, yang sangat baik untuk kesehatan mata. Namun, wortel juga mengandung serat yang cukup tinggi, sekitar 2,8 gram per 100 gram. Selain serat, wortel juga kaya akan vitamin B6, vitamin K, magnesium, antioksidan, dan beta karoten, yang semuanya penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
7. Ubi Jalar
Ubi jalar juga merupakan sumber serat yang sangat baik. Dalam setiap 100 gram ubi jalar rebus tanpa kulit, terkandung sekitar 2,5 gram serat. Ubi jalar tidak hanya menawarkan serat yang tinggi, tetapi juga kaya akan beta karoten, magnesium, vitamin C, dan berbagai mineral lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Pilihan Editor: 5 Jenis Sayuran Tinggi Serat dan Kalsium untuk Pola Makan Sehat