Cegah Pengeroposan Tulang, Konsumsi 5 Makanan Ini untuk kesehatan tulang

Jakarta: Semua orang tentu membutuhkan kalsium yang cukup untuk menjaga kesehatan tulang dan vitamin D untuk membantu tubuh menyerap kalsium. Kesehatan tulang yang buruk dapat menyebabkan kondisi seperti rakhitis dan osteoporosis serta meningkatkan risiko patah tulang akibat terjatuh di kemudian hari. Akibatnya, osteoporosis.

Ya, osteoporosis merupakan pengeroposan tulang akibat menurunnya kepadatan seiring bertambahnya usia. Artinya, kamu harus bisa mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan untuk kepadatan tulang dengan mengonsumsi makanan seimbang. 

Pola makan yang baik hanyalah salah satu unsur pembentuk tulang yang sehat, yang juga mencakup olahraga dan menghindari faktor risiko tertentu untuk osteoporosis. Nah, berikut adalah jenis makanan yang bisa kamu konsumsi.

1. Sayuran

Tidak ada yang mengalahkan kalsium untuk tulang kamu. Dan itu bisa didapatkan dari sayuran. Adapun sayuran yang bisa kamu pilih, menurut laman WebMD adalah sayuran berdaun gelap seperti bok choy, sawi putih, kangkung, sawi, dan lobak. 

Satu cangkir lobak hijau (sebanyak 55 gram) yang dimasak mengandung sekitar 200 miligram kalsium (20 persen dari kebutuhan harian). Selain itu, sayuran hijau tua juga mengandung vitamin K yang dapat mengurangi risiko osteoporosis.

(Kentang memiliki kandungan seperti kalsium, zat besi, magnesium, zinc, dan fosfor yang berguna untuk menjaga kesehatan tulang. Foto: Ilustrasi/Dok. Unsplash.com)

2. Kentang

Dua nutrisi yang kurang dikenal yang membantu menjaga kesehatan tulang adalah magnesium dan potasium. Jika kekurangan magnesium, kamu mungkin mengalami masalah dengan keseimbangan vitamin D, di mana akan memengaruhi kesehatan tulang. 

Kalium menetralkan asam dalam tubuh yang dapat mengeluarkan kalsium dari tulang. Salah satu cara lezat untuk mendapatkan kedua nutrisi tersebut adalah dengan mengonsumsi kentang panggang ukuran sedang tanpa garam, yang mengandung 31 miligram magnesium dan 542 miligram potasium.

3. Salmon

Salmon dan jenis ikan berlemak lainnya menawarkan serangkaian nutrisi penambah tulang. Mereka mengandung vitamin D, yang membantu tubuh menggunakan kalsium, dan asam lemak Omega-3, yang juga dapat membantu tulang.

4. Susu

Berbagai produk susu umumnya kaya akan kalsium dan vitamin D. Kalsium dan vitamin D merupakan nutrisi yang sama-sama membantu menjaga kesehatan tulang serta gigi. Kalsium membantu menjaga tulang tetap kuat, sementara vitamin D menjaga kadar kalsium dan fosfor di dalam darah. Kamu bisa mengonsumsi berbagai makanan dan minuman produk susu seperti yoghurt, susu sapi, dan keju untuk menbantu mengobati tulang yang keropos.

5. Tahu

Merupakan makanan andalan dalam masakan Asia, karena keserbagunaannya dan fakta bahwa tahu merupakan pembangkit tenaga nutrisi. Setengah cangkir tahu yang diperkaya kalsium mengandung lebih dari 860 miligram kalsium. 

Tahu juga memiliki manfaat pembentuk tulang lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa isoflavon, yang banyak terdapat dalam tahu, membuat kedelai bermanfaat dalam menangkal penyakit tulang pada wanita setelah menopause.

Nah, selain menjaga pola makan, aktivitas fisik juga berperan dalam mencegah risiko osteoporosis. Pengidap osteoporosis mungkin akan diresepkan suplemen kalsium dan vitamin D serta perawatan obat osteoporosis untuk memenuhi asupan hariannya.