KOMPAS.com – Brokoli selama ini dikenal sebagai sayuran super karena kandungan nutrisinya yang luar biasa. Salah satu senyawa paling bermanfaat yang terdapat di dalamnya adalah sulforaphane, yang menurut berbagai penelitian berpotensi membantu mengontrol kadar gula darah bahkan memiliki efek antikanker.
Tak heran jika suplemen brokoli dalam bentuk pil kini mulai diminati. Namun, penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa mengonsumsi brokoli utuh lebih efektif dalam menyediakan sulforaphane dibandingkan mengandalkan suplemen.
Apa yang Membuat Sulforaphane Istimewa?
Sulforaphane sebenarnya tidak langsung tersedia dalam bentuk siap konsumsi di dalam brokoli. Brokoli mengandung senyawa pendahulu yang disebut glukosinolat, serta enzim yang disebut myrosinase. Ketika brokoli “terluka” – misalnya dipotong atau dihancurkan – myrosinase akan mengubah glukosinolat menjadi sulforaphane melalui proses yang disebut aktivitas myrosinase.
Masalahnya, enzim myrosinase ini sangat sensitif terhadap panas. Metode memasak yang umum seperti merebus atau memanaskan di microwave bisa mengurangi kadar glukosinolat secara drastis, bahkan hanya dalam beberapa menit pemanasan. Jadi, cara paling efektif untuk mendapatkan sulforaphane adalah dengan memakan brokoli mentah – sesuatu yang mungkin tidak terlalu disukai banyak orang.
Baca juga: Mengapa Brokoli Dianggap Sangat Sehat?
Penelitian: Menemukan Cara Masak Terbaik
Melihat dilema tersebut, sekelompok peneliti dari Tiongkok tertarik untuk mencari metode memasak terbaik agar sulforaphane tetap terjaga. Mereka mempublikasikan hasilnya pada tahun 2018 di Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Fokus utama mereka adalah metode tumis (stir-fry), yang sangat populer dalam kuliner Tiongkok. Anehnya, hingga saat itu, belum banyak penelitian yang menyoroti stabilitas sulforaphane saat ditumis.
Metode Eksperimen yang Menarik
Para peneliti membeli brokoli dari pasar lokal dan mengolahnya dengan cara unik:
Pertama, mereka memotong brokoli sangat kecil – sekitar 2 milimeter – untuk mengaktifkan enzim myrosinase secara maksimal.
Kemudian, mereka membagi brokoli menjadi tiga kelompok:
- Kelompok mentah, tidak dimasak sama sekali.
- Kelompok langsung ditumis selama 4 menit setelah dipotong.
- Kelompok dibiarkan selama 90 menit setelah dipotong, lalu baru ditumis selama 4 menit.
Tujuan dari menunggu 90 menit sebelum ditumis adalah untuk memberi waktu agar sulforaphane terbentuk lebih banyak sebelum terkena panas.
Hasilnya sangat mencolok: brokoli yang langsung ditumis mengandung sulforaphane 2,8 kali lebih sedikit dibandingkan yang dibiarkan selama 90 menit.
“Hasil kami menyarankan bahwa setelah brokoli dipotong kecil, sebaiknya dibiarkan sekitar 90 menit sebelum dimasak,” tulis para peneliti.
Meski mereka belum menguji secara langsung, mereka juga menambahkan bahwa menunggu 30 menit mungkin juga cukup membantu.
Baca juga: 6 Manfaat Brokoli, Sayur yang Termasuk Super Food
Jadi, Apa Pilihan Terbaik?
Jika kamu ingin mendapatkan manfaat maksimal dari brokoli tanpa harus memakannya mentah, pertimbangkan tips berikut:
- Potong kecil-kecil terlebih dahulu.
- Diamkan selama minimal 30–90 menit.
- Tumis dengan cepat, tidak terlalu lama.
Namun, jika itu terasa terlalu merepotkan, kamu tetap bisa menikmati brokoli mentah sebagai alternatif tercepat – atau nantikan inovasi selanjutnya dari tim peneliti yang sedang mengembangkan metode pemotongan yang lebih efisien.
Baca juga: Brokoli, Lancarkan Pencernaan hingga Cegah Kanker