KOMPAS.com – Garam adalah mineral yang sebagian besar terdiri dari natrium klorida. Garam merupakan salah satu bahan paling sederhana dan penting di dunia.
Namun, peningkatan konsumsi makanan olahan telah menyebabkan peningkatan asupan garam yang memiliki dampak pada kesehatan.
Masalah yang dapat ditimbulkan garam
Walaupun upaya untuk mengurangi konsumsi garam telah dilakukan dalam satu dekade terakhir, rata-rata orang dewasa masih mengonsumsi sepertiga lebih banyak dari rekomendasi, yaitu 6 gram per hari (lebih rendah untuk anak-anak).
Jumlah rekomendasi konsumsi garam harian ternyata sangat sedikit, yakni setara dengan satu sendok teh per hari.
Baca juga: Tips Memilih Garam Paling Sehat untuk Masakan
Konsumsi garam yang berlebihan dapat menyebabkan hipertensi atau tekanan darah tinggi, yang merupakan penyebab utama stroke dan penyakit jantung.
Meskipun ada orang yang tampaknya tidak mengalami efek buruk dari konsumsi garam yang tinggi, penelitian menunjukkan bahwa banyak individu secara genetik lebih rentan terhadap efek garam dalam diet mereka.
Tekanan darah tinggi memaksa jantung bekerja lebih keras, menciptakan tekanan tambahan pada arteri yang dapat merusak pembuluh darah serta organ-organ seperti jantung, ginjal, otak, dan mata.
Sayangnya, kebanyakan orang tidak menyadari bahwa mereka memiliki tekanan darah tinggi, yang memengaruhi banyak orang.
Cara mengetahui kandungan garam dalam makanan kemasan
Saat ini semua label makanan diwajibkan mencantumkan kandungan garam yang mempermudah kita memahami jumlah garam dalam produk tersebut.
Cek label makanan:
- Lebih dari 1,5 gram per 100 gram: Produk tinggi garam
- Antara 1,5 hingga 0,3 gram per 100 gram: Produk sedang garam
- Kurang dari atau sama dengan 0,3 gram per 100 gram: Produk rendah garam
Tips mengurangi konsumsi garam
Mengurangi garam dalam diet secara bertahap adalah cara terbaik agar Anda terbiasa hidup dengan asupan yang lebih rendah. Berikut beberapa langkah yang dapat Anda lakukan:
- Hindari menambahkan garam saat memasak dan cobalah mencicipi makanan sebelum menambahkan bumbu.
- Gunakan bumbu seperti lada, bawang putih, rempah-rempah, dan jus lemon untuk menambah rasa.
- Nikmati rasa alami makanan tanpa garam. Dalam beberapa minggu, lidah Anda akan menyesuaikan diri.
- Gunakan pengganti garam rendah natrium.
- Baca label makanan dengan saksama untuk mengetahui kandungan garam dan belajar mengenali bahan yang mengandung natrium, seperti kecap, air garam, monosodium glutamat, dan soda kue.
- Hindari makanan dengan label seperti dipanggang, diasinkan, diasap, atau dimarinasi karena cenderung tinggi garam.
- Kurangi konsumsi makanan olahan yang mengandung garam tinggi.
Alternatif pengganti garam
Produk pengganti garam harus, menurut hukum, mengandung 30 persen lebih sedikit garam dibandingkan produk standar.
Namun, karena alternatif ini masih terasa asin, mereka mungkin tidak membantu Anda menyesuaikan lidah terhadap rasa makanan yang kurang asin.
Baca juga: Resep Garam Masala, Bumbu Masak Khas India
Apakah diet rendah garam aman untuk semua orang?
Natrium adalah elektrolit penting yang berperan menjaga keseimbangan cairan dan volume darah serta membantu fungsi saraf dan otot.
Kekurangan natrium dapat menyebabkan kondisi yang disebut hiponatremia, dengan gejala seperti sakit kepala, kejang, koma, dan bahkan kematian.
Orang tua, terutama yang mengonsumsi obat-obatan tertentu, serta atlet yang sering menghidrasi tubuh secara berlebihan, lebih berisiko mengalami kondisi ini.
Baca juga: Garam Laut Vs Garam Meja, Sehat Mana?
Oleh karena itu, jika Anda memiliki kondisi medis yang mengharuskan diet rendah garam atau telah disarankan oleh dokter atau ahli gizi untuk membatasi asupan garam, Anda harus melanjutkan praktik tersebut.
Namun, jika Anda sehat, tidak memiliki tekanan darah tinggi, dan sebagian besar memasak makanan dari awal dengan konsumsi minimal makanan kemasan atau olahan, Anda mungkin tidak perlu mengubah asupan garam saat ini.