KOMPAS.com – Jalan kaki adalah aktivitas sederhana yang kerap kali diremehkan jika dibandingkan olahraga lain seperti lari atau berenang.
Faktanya, jalan kaki menyimpan potensi besar untuk kesehatan tubuh kita. Apalagi jika kita bisa konsisten melakukan 10.000 langkah setiap hari.
Baca juga: 7 Cara Jalan Kaki yang Efektif Mengecilkan Perut Buncit
Dikutip dari Stanford Lifestyle Medicine, angka ini awalnya adalah kampanye pemasaran pedometer pada Olimpiade Tokyo 1964. Tapi, setelah itu, banyak riset ilmiah yang mendukung manfaat signifikan dari kebiasaan jalan kaki dengan jumlah langkah ini.
Apa saja manfaat dari setiap hari berjalan 10.000 Langkah yang telah terbukti ilmiah?
1. Jaga kesehatan jantung
Sebuah studi yang terbit dalam British Journal of Sports Medicine tahun 2024 menunjukkan bahwa berjalan 10.000 Langkah setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko kematian dini sebanyak 39 persen.
Bukan hanya itu, rutinitas ini juga bisa menurunkan risiko penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung dan stroke sebanyak 21 persen.
Hasil ini didapatkan dari menganalisis data dari lebih dari 72.000 orang berusia 61 tahun dari data Biobank UK. Para peserta diminta mengenakan wearable yang bisa mengukur tingkat aktivitas fisik mereka.
Selanjutnya, para peneliti menelusuri riwayat penyakit, data rawat inap, dan catatan kematian selama hampir 7 tahun setelah pengukuran aktivitas fisik.
Para peneliti berkesimpulan, peserta yang memiliki jumlah langkah lebih banyak memiliki risiko kematian dini dan penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.
Baca juga: 5 Penyakit yang Bisa Dicegah dengan Jalan Kaki Rutin
2. Tingkatkan kesehatan mental
Kebiasaan berjalan kaki setiap hari bisa membuat suasana hati lebih baik. Bahkan, rutinitas ini bisa meningkatkan kesehatan mental kita secara keseluruhan.
Hal ini dibuktikan dalam studi yang terbit tahun 2021 dalam jurnal Gerontology and Geriatric Medicine.
Riset tersebut menjelaskan bahwa berjalan kaki bisa menjadi salah satu cara healing bagi orang yang mengalami depresi, gangguan kecemasan, dan stres.
Apalagi jika dilakukan di alam terbuka, berjalan kaki bisa menurunkan tingkat stres dan kecemasan.
Rutinitas ini juga disebut bisa memperbaiki kondisi mental yang dirasakan menurut studi yang terbit dalam International Journal of Psychophysiology tahun 2023.
3. Meningkatkan fungsi otak
Sebuah studi yang dipublikasikan Journal of Alzheimer’s Disease Reports tahun 2022 menunjukkan bahwa rutin berjalan kaki setiap hari dapat memperbaiki fungsi kognitif dan ingatan.
Hasil ini didapatkan para peneliti setelah mengamati 33 orang lanjut usia (lansia) selama 12 minggu. Dari hasil pemindaian MRI, terlihat efek komunikasi di dalam dan di antara jaringan fungsional otak besar setelah para peserta rutin berjalan kaki.
Baca juga: Rutin Jalan Kaki 11 Menit Per Hari Bisa Memperpanjang Umur
Para peneliti menyimpulkan olahraga aerobik seperti berjalan kaki dengan intensitas sedang dapat menyebabkan efek neuroplastisitas atau perubahan struktural dan fungsional pada kemampuan otak dan sistem saraf dalam menghadapi proses neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer.
4. Menjaga berat badan ideal
Berjalan kaki yang dilakukan secara rutin juga bisa membantu mengelola berat badan.
Penelitian tahun 2018 dalam jurnal Obesity menemukan, berjalan 10.000 langkah setiap hari berkaitan dengan penurunan berat badan dan pengelolaan berat badan yang lebih baik.
Hasil ini didapatkan para peneliti setelah mengamati para peserta penelitian selama 18 bulan. Dengan berjalan kaki 10.000 Langkah setiap hari, para peserta juga disebut memiliki kebugaran tubuh yang lebih baik.
5. Bergerak lebih bebas
Berjalan kaki juga memiliki manfaat untuk otot, tulang, dan sendi tubuh. Pada akhirnya, hal ini dapat membuat kita bergerak lebih bebas.
Riset tahun 2019 yang dipublikasikan International Journal of Molecular Sciences menemukan, berjalan kaki dapat membuat tubuh melepaskan cairan melumasi sendi. Inilah mengapa dengan rutin berjalan kaki, kita menjadi lebih bebas bergerak tanpa rasa sakit.
Baca juga: Berapa Batas Maksimal Jalan Kaki Per Hari? Ini Durasi dan Jaraknya
Tips memaksimalkan manfaat jalan kaki 10.000 langkah
Bagi beberapa orang, mencapai 10.000 langkah setiap hari terlihat seperti tantangan. Apalagi jika pekerjaan kita mengharuskan duduk sepanjang hari.
Tapi, ada beberapa tips yang bisa dilakukan untuk mencapai hal ini.
1. Bergerak di tempat kerja
Kita bisa memanfaatkan waktu istirahat untuk berjalan di sekitar kantor. Atau saat jam makan siang, kita bisa berjalan menuju tempat makan.
2. Gunakan tangga
ALih-alih naik lift, cobalah menggunakan tangga untuk naik atau turun ke lantai tempat bekerja atau beraktivitas. Aktivitas ini bisa menambah jumlah langkah harian.
3. Gunakan alat bantu pengukur langkah
Saat ini di smartphone sudah banyak aplikasi penghitung langkah. Dengan begitu, Anda tidak perlu bertanya-tanya sudah berapa langkah yang dilakukan hari ini.
Berjalan kaki, terutama mencapai target 10.000 langkah sehari, memberikan manfaat besar bagi kesehatan fisik dan mental.
Baca juga: Berapa Lama Jalan Kaki untuk Meredakan Nyeri Pinggang? Ini Temuan Studi
Meski terdengar sepele, jalan kaki bisa menjadi bentuk olahraga yang paling sederhana namun efektif. Jadi, tunggu apalagi? Teruslah bergerak!